Stellen Sie sich Ihren Körper wie ein Auto vor: Sie müssen Kraftstoff in den Tank füllen, um Leistung zu erbringen. Ohne genügend Treibstoff kommst du nicht weit. Ohne Qualitätskraftstoff werden Sie nicht Ihre beste Leistung erbringen.
Für einen aktiven Läufer, braucht der Körper hochwertige Kohlenhydrate für Energie, magere Proteinquellen, um den Blutzucker auszugleichen und die Muskeln mit Nährstoffen zu versorgen, und gesunde Fette, um Entzündungen zu mildern.
Konzentrieren Sie sich vor einem Lauf darauf, dem Körper Energie zu geben, indem Sie den „Tank“ ein bis vier Stunden vorher mit. auffüllen Qualitätskohlenhydrate und Flüssigkeitsspiegel auffüllen, um Austrocknung zu verhindern und Magen-Darm-Erkrankungen (GI) zu vermeiden Themen.
Zu den hochwertigen Kohlenhydraten gehören komplexe Quellen wie Vollkornbrot, brauner Reis oder Haferflocken mit B-Vitaminen, Ballaststoffen und Vollkornprodukten; oder einfache Quellen wie Obst, die Antioxidantien, Vitamine und Wasser enthalten.
Das Rezept für eine tolle Mahlzeit vor dem Lauf: Hohe Kohlenhydrate plus moderates Protein und wenig Fett und/oder Ballaststoffe. Für Frauen Ausbildung am frühen Morgen oder wenn Sie weniger als 60 Minuten vor dem Lauf Zeit haben, versuchen Sie eine flüssige Mahlzeit oder einen Snack für eine schnelle Verdauung.
Lebensmittel, die Sie vor dem Laufen nicht essen sollten
Vermeiden Sie kurz vor dem Training eiweiß- oder fettreiche Lebensmittel, da diese Lebensmittel länger verdaut werden. Ballaststoffreiche Lebensmittel, übermäßiger Koffeinkonsum oder hochkonzentrierter Zucker (das Mischen von Sportgetränkepulver in zu wenig Flüssigkeit) und/oder Dehydration können alle zu GI-Problemen führen.
Essensideen vor der Ausführung
- Smoothie: 1 Banane, 3/4 Tasse Beeren, 1/2 Tasse griechischer Joghurt, 5 bis 8 Unzen 100 Prozent Saft (kann mit Wasser verdünnt werden)
- Frühstückssandwich: 1 englischer Vollkorn-Muffin belegt mit 1 Ei, 1 Scheibe 2 Prozent Käse, 2 Esslöffel Avocado, mit Obst als Beilage
- Einfache Kombination von geschnittenem Obst mit 2 gekochten Eiern
Trinktipps: Trinken Sie 2 bis 3 Stunden vor dem Lauf 16 bis 20 Unzen Wasser und 30 Minuten vor dem Lauf 5 bis 10 Unzen. Versuchen Sie während des Laufs, alle 15 bis 20 Minuten 5 bis 8 Unzen Flüssigkeit zu trinken.
Was isst man nach einem Trainingslauf
Konzentrieren Sie sich nach dem Lauf auf die Erholung, indem Sie hochwertiges Protein und Kohlenhydrate zu sich nehmen. Machen Sie es sich zum Ziel, 10 bis 20 Gramm Protein mit 20 bis 60 Gramm Kohlenhydraten zu sich zu nehmen, um den Erholungsprozess zu starten und Muskelzerrungen zu heilen.
Essensideen nach dem Lauf
- 12 bis 16 Unzen 1 Prozent Schokoladenmilch
- Joghurtparfait mit 6 Unzen griechischem Joghurt, 1 Tasse Beeren und einem Schuss Honig
- Putensandwich auf Vollkornbrot, mit großem Apfel
- Trinken Sie 16 bis 24 Unzen Wasser für jedes Pfund Körpergewicht, das während des Laufs verloren geht.
Leucin, eine der wichtigsten Aminosäuren, ist entscheidend für die Muskelregeneration. Diese Aminosäure gilt als essentiell, was bedeutet, dass der Körper sie nicht selbst herstellen kann und wir sie über die Nahrung aufnehmen müssen. Proteinquellen wie Fleisch und Milchprodukte liefern ausreichende Mengen an Leucin, was sie zu einer klugen Wahl in der Erholungsmahlzeit oder im Snack macht.
Bonus-Diättipps für Läufer
Nehmen Sie ballaststoffreiche und gesunde Fette in die Mahlzeiten oder Snacks ein, die nicht direkt vor oder nach dem Lauf eingenommen werden. Die meisten ballaststoffreichen Lebensmittel sind auch reich an Antioxidantien, die dem Körper helfen, sich von Stress und freien Radikalen zu erholen. Gesunde Fette liefern Omega-3-Fettsäuren, die dem Körper helfen, Entzündungen zu bekämpfen und die Gesundheit des Gehirns zu verbessern.
Zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln gehören: Obst und Gemüse mit Schale, Bohnen und Kleie (Getreide). Viele Vollkornprodukte sind auch reich an Ballaststoffen, also sei vorsichtig mit den Portionen in einer Mahlzeit vor dem Lauf.
Zu den Lebensmitteln, die reich an gesunden Fetten oder Omega-3-Fettsäuren sind, gehören: fetter Fisch (Lachs), Nüsse (Mandeln, Walnüsse) oder Nussbutter (Erdnussbutter), Olivenöl, Avocado und Chiasamen. Diese sollten zwar nicht in großen Portionen direkt um das Training herum aufgenommen werden, es ist jedoch wichtig, sie den ganzen Tag über in andere Mahlzeiten und Snacks zu integrieren.
Ausgewogene Ideen für Mahlzeiten und Snacks umfassen:
-
2 Prozent Streichkäse mit Früchten - Studentenfutter oder Nüsse mit Beef Jerky
- Griechischer Joghurt mit Nüssen oder Chiasamen
- Obst mit Erdnuss- oder Mandelbutter
- 4 Unzen gegrilltes/gebackenes Fleisch; 1 Tasse Gemüse; 1 Tasse Obst; 1 Tasse stärkehaltiges Gemüse oder Vollkorn
- Tacos: Mais- oder Vollkorntortilla, 93/7 Rinderhackfleisch, 1/2 bis 1 Tasse Reis, 1/4 Avocado, Salsa, Brokkoli und frische Früchte
- Salat: Spinat, 1 gekochtes Ei und 2 Unzen gegrilltes/gebackenes Hühnchen, 1/4 Tasse Feta, 1/2 Tasse Mais, 1/2 Tasse schwarze Bohnen, 1/4 Avocado mit 1 Tasse gemischtes Obst; an der Seite anziehen
Hören Sie wie immer auf Ihren Körper. Jeder Läufer reagiert anders auf bestimmte Nahrungsmittel. Finden Sie heraus, was für Sie funktioniert, erstellen Sie einen Plan und tanken Sie Energie für Ihren Lauf!
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