Trainiere deinen Kern
Jeder Spieler, vom relativ neuen 20-jährigen Summer Ross bis zur dreimaligen Olympiasiegerin Kerri Walsh, betont die Bedeutung des Kerntrainings. Ross‘ Aussage „Ich liebe es, jeden Tag Bauchmuskeln zu machen“ bringt es auf den Punkt, während Walsh und Brittany Hochevar beide auf Pilates schwören. „Pilates ist meine Lieblingsbeschäftigung. Ich liebe das alles – es verlängert mich, dekomprimiert mich, gibt mir ein gutes Körperbewusstsein und ich werde überall stärker“, sagt Walsh.
Hochevar liebt Pilates so sehr, dass sie Lehrerin wurde. „Ich bin zertifizierter Pilates-Trainer. Ich hatte eine Rückenverletzung, die meine Karriere im Jahr 2006 hätte beenden sollen, und ich kam ganzheitlich davon zurück und lehnte eine Operation ab. Ich habe sozusagen das [Pilates] Kool-Aid getrunken. Jedes Training sollte eine Flexion, Extension, Seitenbeuge und eine Drehung beinhalten. Du bist nur so alt wie deine Wirbelsäule!“
Versuch es
Fügen Sie am Ende jedes Trainings ein paar Kernbewegungen hinzu. Ross 'Favorit ist der Medizinball Russian Twist, während Hochevar die Pilates 100s vorschlägt.
- Medizinball Russian Twist: zwei Sätze, 20 Wiederholungen auf jeder Seite
- Pilates 100s: drei Sätze
Medizinball Russische Wendung
- Setzen Sie sich mit angewinkelten Knien auf eine Matte, die Fersen auf dem Boden, einen Medizinball in den Händen.
- Drehen Sie Ihre Schultern so weit wie möglich nach links und zielen Sie darauf ab, den Medizinball den Boden zu berühren.
- Kehren Sie die Bewegung um und kehren Sie zur Mitte zurück, wobei Sie sich so weit wie möglich durch die Mitte und ganz nach rechts drehen.
- Zurück zur Mitte. Damit ist eine einzelne Wiederholung abgeschlossen.
Pilates 100
- Legen Sie sich mit gebeugten Hüften und Knien auf eine Matte, die Beine angehoben, sodass Ihre Schienbeine parallel zum Boden sind.
- Rollen Sie Kopf, Nacken und Schultern von der Matte und strecken Sie Ihre Arme vollständig aus, sodass Ihre Hände neben Ihren Hüften sind, etwa 5 cm über dem Boden.
- Pumpen Sie Ihre Arme an Ihren Seiten auf und ab, atmen Sie fünf Pumpstöße ein, dann fünf Pumpstöße aus und fahren Sie fort, bis 100 vollständig gezählt werden.
Mische die Dinge durch
Niemand möchte jeden Tag im Fitnessstudio verbringen. Walshs neuer Partner Whitney Pavlik betont die Bedeutung des Crosstrainings im Freien: „Ich liebe es, Dinge im Freien zu tun – Wakeboarding, Snowboarding, Paddleboarding – wirklich alles draußen.“
Ihre Affinität zu Outdoor-Workouts wird von der neuen AVP-Wunderfrau Emily Day erreicht. "Ich liebe rennen. Ich gehe unseren Strand vor dem Strand entlang. Normalerweise rekrutiere ich einen Freund, der mitkommt.“
Versuch es
Sorgen Sie dafür, dass Ihr Training Spaß macht, indem Sie die Welt um Sie herum nutzen und erkennen, dass nicht jedes Training gleich sein muss. Suchen Sie sich einen Tag pro Woche aus und nutzen Sie ihn, um eine neue Aktivität auszuprobieren oder an einem speziellen Kurs teilzunehmen, wie zum Beispiel Hot Yoga oder Aerial Silks. Wenn Sie keinen Zugang zu Spezialkursen haben, fügen Sie Ihrer normalen Routine eine neue Übung hinzu, wie BOSU Paddleboarding. Diese Übung beansprucht Ihren Kern und trainiert gleichzeitig Ihre Schultern, Ihren Rücken und Ihren Bizeps.
BOSU-Paddleboarding
- Stellen Sie sich mit der schwarzen Plattform nach oben auf einen BOSU-Ball und halten Sie eine gewichtete Stange senkrecht zwischen Ihren Händen. Legen Sie Ihre linke Hand in Richtung der Oberseite der gewichteten Stange und Ihre rechte Hand etwa 1 bis 2 Fuß tiefer.
- Strecken Sie Ihre Arme direkt vor Ihren Schultern aus und verschieben Sie sie dann nach rechts, sodass sich die Gewichtsstange vor und rechts von Ihrem Körper befindet.
- „Paddeln“ Sie mit der gewichteten Stange, indem Sie Ihren rechten Ellbogen direkt nach hinten zu Ihrem Körper ziehen und Ihr rechtes Schulterblatt beim Einziehen zusammendrücken.
- Führen Sie 10 Paddles auf einer Seite durch, bevor Sie auf die gegenüberliegende Seite wechseln.
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