10 Liegestütz-Variationen, die es wert sind, ausprobiert zu werden – SheKnows

Verschwenden Sie kein Geld für den Perfect Pushup. Perfektionieren Sie stattdessen Ihre Liegestütze und fügen Sie Ihrer Routine interessante Liegestütze-Variationen hinzu, um den Oberkörper zu erhalten, den Sie sich schon immer gewünscht haben.

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Eine großartige Übung für Anfänger, der Knie-Liegestütz trainiert Ihren Oberkörper und Ihren Kern wie ein Standard-Liegestütz, erfordert jedoch weniger Oberkörper- und Kernkraft.

1. Balanciere auf deinen Händen und Knien, dein Körper bildet eine gerade Linie von den Knien bis zum Kopf.
2. Beuge deine Ellbogen und senke deinen Körper auf den Boden ab, kurz bevor deine Brust den Boden berührt.
3. Drücken Sie sich zurück, um zu beginnen.

Der Steigungs-Liegestütz ist eine weitere Modifikation, die gut für Anfänger geeignet ist. Während ich die Übung mit einer Lebert Equalizer-Leiste zeige, können Sie eine Wand, eine Bank oder einen stabilen Stuhl verwenden.

1. Legen Sie Ihre Hände auf einen stabilen Gegenstand und treten Sie mit den Füßen zurück, bis Ihr Körper von den Fersen bis zum Kopf eine gerade Linie bildet.
2. Beuge deine Ellbogen und senke deinen Oberkörper in Richtung des Objekts. Halte kurz bevor deine Brust es berührt.
3. Kehren Sie die Bewegung um und kehren Sie zum Start zurück.

1. Beginnen Sie auf Händen und Knien und treten Sie dann mit den Füßen nach hinten, sodass Sie auf den Zehen balancieren. Dein Körper sollte von den Fersen bis zum Kopf eine gerade Linie bilden.
2. Senke dich in Richtung Boden ab und halte kurz an, bevor deine Brust berührt. Sie können auf Ihren Trizeps zielen, indem Sie Ihre Ellbogen in Richtung Ihres Körpers halten, oder Sie können den Fokus auf Ihre Brust richten, indem Sie Ihre Ellbogen senkrecht zu Ihrem Körper bewegen.
3. Kehren Sie die Bewegung um und kehren Sie zum Start zurück.

Der Liegestütz mit dem Stabilitätsball fügt der Übung ein Element des Gleichgewichts hinzu und erfordert mehr Kerneinsatz. Je näher der Ball an den Knien ist, desto einfacher wird die Übung.

1. Beginnen Sie auf Händen und Knien mit einem Gymnastikball im Rücken. Stellen Sie Ihre Füße auf den Gymnastikball und gehen Sie mit den Händen nach außen, sodass Ihr Körper von den Zehen bis zum Kopf eine gerade Linie bildet.
2. Beuge deine Ellbogen und senke deinen Oberkörper zum Boden.
3. Kehren Sie die Bewegung um und kehren Sie zum Start zurück.

Wie der Stabilitätsball-Liegestütz erfordert der BOSU-Ball-Liegestütz zusätzlichen Kerneinsatz, um die richtige Form beizubehalten. Fühlen Sie sich frei, Ihre Knie auf den Boden zu senken, um die Übung zu erleichtern.

1. Greifen Sie die Außenkanten eines BOSU-Balls und stellen Sie Ihre Füße hinter sich, bis Ihr Körper eine gerade Linie von den Fersen zum Kopf bildet.
2. Beuge deine Ellbogen und senke dich in Richtung des BOSU-Balls ab und halte kurz an, bevor deine Brust aufsetzt.
3. Kehren Sie die Bewegung um und kehren Sie zum Start zurück.

Beim geteilten Liegestütz musst du dein Gewicht auf eine Seite verlagern und dabei eine Seite deiner Brust mehr anvisieren als die andere. Während ich einen Medizinball verwendet habe, um diese Übung zu demonstrieren, können Sie auch eine Stufe, eine Bank oder eine andere erhöhte Oberfläche verwenden, um das gleiche Ergebnis zu erzielen.

1. Beginnen Sie in der Liegestützposition, wobei eine Hand auf dem Boden und die andere Hand auf einer erhöhten Fläche balanciert ist.
2. Senken Sie Ihre Brust in Richtung Boden und halten Sie kurz vor der Oberseite der erhöhten Oberfläche an.
3. Kehren Sie die Bewegung um und kehren Sie zum Start zurück. Wechseln Sie die Seiten nach der Hälfte Ihres Satzes.

Der plyometrische Liegestütz oder Plyo-Push-up verbessert die Kraft und Kraft des Oberkörpers. Beginnen Sie auf den Knien; Wenn Ihre Kraft zunimmt, versuchen Sie die Übung, während Sie auf den Zehenspitzen balanciert sind.

1. Balanciere auf deinen Händen und Knien, dein Körper bildet eine gerade Linie von den Knien zum Kopf.
2. Senke dich auf den Boden ab. Drücken Sie beim Hochdrücken so fest wie möglich durch Ihre Handflächen und explodieren Sie nach oben.
3. Fangen Sie sich mit leicht gebeugten Ellbogen auf und führen Sie die Übung weiter.

Bearbeite deinen Oberkörper, deine Schrägen und deine Hüften mit dieser fortgeschritteneren Push-Up-Bewegung.

1. Beginnen Sie in einer Standard-Liegestützposition, die auf Ihren Handflächen und Zehen balanciert ist.
2. Senken Sie sich zum Boden, drehen Sie eine Hüfte nach außen und bringen Sie Ihr Knie in Richtung Ellbogen.
3. Drücken Sie sich zurück, um zu beginnen, und bringen Sie Ihr Bein in die Ausgangsposition zurück.
4. Abwechselnd von Seite zu Seite.

Der Skorpion-Liegestütz trainiert Ihre Gesäßmuskeln und Hüften und erfordert mehr Kerneinsatz während des gesamten Liegestützes.

1. Beginnen Sie in einer Standard-Liegestützposition, die auf Ihren Handflächen und Zehen balanciert ist.
2. Beugen Sie ein Knie in einem 90-Grad-Winkel, den Fuß in einer gebeugten Position.
3. Senke dich in Richtung Boden ab. Wenn du kannst, drücke deine Ferse nach oben, während du deine Brust absenkst.
4. Kehren Sie die Bewegung um und kehren Sie zum Start zurück. Wechseln Sie die Beine nach der Hälfte jedes Satzes.

Push-up-Buchsen erfordern neben der Kraft des Oberkörpers auch den Einsatz des Kerns und die Kraft des Unterkörpers.

1. Beginnen Sie in einer Standard-Liegestützposition, die auf Zehen und Handflächen balanciert ist.
2. Wenn Sie sich auf den Boden absenken, hüpfen Sie mit den Füßen nach oben und heraus, als würden Sie einen Hampelmann ausführen.
3. Wenn Ihre Brust gerade den Boden berührt, kehren Sie die Bewegung um, hüpfen Sie mit den Füßen zurück in die Mitte und drücken Sie Ihren Körper in die Ausgangsposition.

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