Fast alles ist besser, wenn du es mit Freunden machst – und dein Training ist nicht anders. Das Training mit einem Kumpel ist eine großartige Möglichkeit, deinem Schweiß gegenüber Rechenschaft abzulegen, während du dich mit deiner BFF verbindest.
Das Tolle an diesem Körpergewichts-Partner-Workout ist, dass es absolut keine Ausrüstung erfordert – Es kann jederzeit und überall durchgeführt werden und sorgt garantiert für eine gesunde Portion Lachen, während Sie Arbeit. Führen Sie das gesamte Training dreimal durch, um einen Herz-Pump-, Muskelaufbau-Zirkel zu erhalten.
1. Kniebeugen und Liegestütze
- Nehmen Sie eine vollständige Liegestützposition auf dem Boden ein, die Arme ausgestreckt und die Körpermitte angespannt. Ihr Partner sollte hinter Ihnen stehen, die Beine etwas breiter als hüftbreit auseinander. Ihre Partnerin beugt sich nach unten und umfasst Ihre Knöchel, hebt Ihre Füße vom Boden, während sie wieder steht, und hält Ihre Füße in Hüfthöhe zusammen.
- Während Ihre Partnerin weiterhin Ihre Füße hält, macht sie eine Kniebeuge, indem sie ihre Hüften nach hinten drückt, ihr Gewicht in ihren Fersen, während sie ihren Hintern in Richtung Boden senkt. Wenn ihre Knie einen 90-Grad-Winkel bilden, drückt sie sich zurück in den Stand. Sie bleiben während dieses Teils der Übung in einer Liegestützposition – Ihr Kern ist angespannt und Ihre Arme ausgestreckt.
- Sobald Ihr Partner steht, führen Sie einen Liegestütz durch, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und Ihre Brust zum Boden senken. Kehren Sie in die vollständige Liegestützposition zurück.
Führen Sie die Übung noch eine Minute lang durch, wechseln Sie dann die Rollen und wiederholen Sie die Übung.
2. Assistierte Pistolenkniebeuge
- Beide Partner stehen sich gegenüber, ein paar Meter voneinander entfernt.
- Greifen Sie quer über den Körper und fassen Sie mit der rechten Hand den rechten Unterarm Ihres Partners. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf den rechten Fuß und strecken Sie den linken Fuß aus. Ihr Partner sollte dasselbe tun.
- Wenn Sie sich gegenseitig unterstützen, beginnen Sie beide mit einer einbeinigen Pistolenkniebeuge. Halten Sie Ihr linkes Bein vor sich ausgestreckt und drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, beugen Sie Ihr rechtes Knie, während Sie sich in Richtung Boden absenken, während Sie Ihre Brust angehoben halten.
- Wenn Sie beide einen „Klebpunkt“ erreichen, kehren Sie die Bewegung um und drücken Sie zurück, um zu beginnen.
Führen Sie die Übung 30 Sekunden lang durch, bevor Sie die Seite wechseln.
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3. Widerstands-Push-up
- Beginnen Sie in einer vollständigen Liegestützposition auf dem Boden, die Arme ausgestreckt, die Handflächen unter den Schultern. Ihre Partnerin sollte an Ihrer Seite stehen, bevor sie ihre Handflächen leicht auf Ihren oberen Rücken legt.
- Beuge deine Ellbogen und senke dich in Richtung Boden ab. Wenn Ihre Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden, beginnen Sie, die Bewegung umzukehren, um zum Start nach hinten zu drücken.
- Wenn Sie beginnen, sich wieder nach oben zu drücken, drückt Ihr Partner leicht auf Ihren oberen Rücken und erhöht so den Widerstand beim Liegestütz. Das Ziel ist nicht, Sie davon abzuhalten, wieder nach oben zu drücken, sondern die Übung zu erschweren.
Führen Sie acht Wiederholungen durch und wechseln Sie dann.
Hinweis: Dies kann auch aus einer modifizierten Liegestützposition – auf den Knien – erfolgen.
4. Planke und Brücke
- Ihre Partnerin sollte eine vollständige Plank-Position einnehmen, die Handflächen unter ihren Schultern gepflanzt, den Kern angespannt und ihr Körper vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bilden.
- Legen Sie sich senkrecht zu Ihrem Partner auf den Rücken und heben Sie Ihre Beine an. Stellen Sie sie vollständig aus, sodass Ihre Waden über dem Rücken Ihres Partners liegen.
- Ihre Partnerin behält ihre volle Plankenposition bei, während Sie Ihren Rumpf, Gesäßmuskeln und Kniesehnen anspannen, um Ihre Hüften vom Boden zu heben, bis Ihr Körper eine gerade Linie von den Fersen zu den Schultern bildet.
- Senken Sie Ihre Hüften wieder in Richtung Boden und fahren Sie mit dem Heben und Senken fort.
Setzen Sie die Übung 60 Sekunden lang fort, bevor Sie die Position wechseln.
Hinweis: Wenn 60 Sekunden am Stück zu schwierig sind, führen Sie jede Übung 30 Sekunden lang durch, wechseln Sie die Positionen und führen Sie dann beide Übungen ein zweites Mal durch.
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5. Wandkniebeugen und Dip
- Lehnen Sie sich gegen eine Wand, den Rücken flach, die Füße etwa einen Fuß vor der Wand, hüftbreit auseinander. Beugen Sie Ihre Knie und gleiten Sie mit dem Rücken die Wand hinunter, indem Sie Ihre Gesäßmuskulatur, Quadrizeps, Kniesehnen und Rumpf anspannen, bis Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel bilden. Halte diese Position.
- Deine Partnerin sollte vor dir stehen, mit dem Gesicht von dir weg, bevor sie sich hinhockt, sodass ihre Hüften direkt vor deinen Knien sind.
- Von hier aus legt Ihre Partnerin ihre Hände auf Ihre Oberschenkel, knapp über Ihren Knien, um sie zu stützen. Sie stellt ihre Füße vor sich hin, sodass ihre Beine vollständig gestreckt sind, die Fersen auf dem Boden.
- Während Sie die Wandbeuge halten, beugt Ihre Partnerin ihre Ellbogen und senkt ihre Hüften in Richtung Boden. Wenn ihre Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden, drückt sie sich zurück, um mit der Streckung ihrer Ellbogen zu beginnen.
Fahren Sie 60 Sekunden lang fort, bevor Sie die Position wechseln.
Hinweis: Wenn Sie oder Ihr Partner die Dips mit ausgestreckten Beinen zu anspruchsvoll finden, können Sie eine modifizierte Version mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf dem Boden ausführen. Ansonsten wird die Übung wie beschrieben durchgeführt.
6. Power-Beinlift
- Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden mit ausgestreckten Beinen.
- Lassen Sie Ihre Partnerin direkt hinter Ihren Schultern stehen, damit Sie ihre Knöchel greifen können.
- Heben Sie Ihre Beine gerade nach oben in die Luft, drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden und greifen Sie Ihren Kern an.
- Ihre Partnerin hält ihren Kern fest, beugt sich nach vorne (fast wie beim Kreuzheben) und drückt Ihre Beine von ihr weg und „wirft“ sie in Richtung Boden, während sie wieder aufsteht.
- Wenn dein Partner deine Beine „nach unten wirft“, greife deinen Kern an und widerstehe dem Wurf, so dass deine Beine in Richtung Boden sinken, aber die Kontrolle über die Bewegung behalten, damit deine Fersen niemals aufsetzen.
- Lassen Sie Ihre Füße für einen Moment über dem Boden „hängen“, bevor Sie Ihren Kern einspannen und Ihre Beine wieder in die Luft heben.
Führen Sie 15 Wiederholungen durch, bevor Sie die Positionen wechseln.
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Hinweis: Sprechen Sie mit Ihrer Partnerin darüber, wie stark sie Ihre Füße von Ihnen wegdrücken soll. Wenn es dir schwerfällt, die Kontrolle zu behalten, bitte sie, nachzulassen. Wenn Sie die Übung ohne Probleme machen, bitten Sie sie, stärker zu drücken.
