7 Übungen, die Sie nur mit Ihren Gartenmöbeln machen können – SheKnows

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Warme Tage sind für das Sitzen auf der Veranda, für kalte Getränke und Outdoor-Workouts da… was wäre, wenn Sie die drei zu einem perfekten, verandenfreundlichen Trainingsprogramm kombinieren könnten?

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Nein, es ist nicht zu schön, um wahr zu sein. (Du wurden dachte, es sei zu schön, um wahr zu sein, warst du nicht?) Alles, was Sie brauchen, ist ein großes Glas kaltes Wasser (oder Bier... wir urteilen nicht) und einen stabilen Terrassenstuhl oder eine Bank. Führen Sie jede Übung wie beschrieben durch und durchlaufen Sie den Kreislauf dreimal.

Terrassenmöbel-Workout für Pinterest

1. Pistolenkniebeugen üben

Pistolenhocke

Pistolenkniebeugen sind hart! Wir erwarten nicht, dass Sie beim ersten Versuch mit einem ausgestreckten Bein ganz in eine tiefe Kniebeuge fallen. Verwenden Sie stattdessen Ihren Terrassenstuhl, um die Bewegung zu meistern.

Stellen Sie sich vor den Stuhl, die Beine etwa hüftbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt. Verlagern Sie Ihr Gewicht nach rechts und heben Sie Ihren linken Fuß vom Boden ab, indem Sie ihn vor sich ausstrecken. Sobald Sie Ihr Gleichgewicht haben, neigen Sie Ihre Hüften nach hinten und beginnen Sie, Ihr rechtes Knie zu beugen und Ihren Hintern in Richtung des Stuhls abzusenken, als würden Sie sich hinsetzen. Gehen Sie so weit wie möglich, ohne zu fallen, drücken Sie dann durch Ihre Ferse und kehren Sie zum Stehen zurück. Führen Sie einen Satz von 10 Wiederholungen durch, bevor Sie die Seite wechseln.

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2. Liegestütze

Liegestütze

Legen Sie Ihre Hände fest auf den Stuhl (Sie können die Stuhllehne, die Arme oder den Sitz verwenden) und stellen Sie Ihre Füße hinter sich, bis Ihr Körper vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet. Ihre Handflächen sollten mit ausgestreckten Armen in einer Linie mit Ihrer Brust sein. Spannen Sie Ihren Kern an und beugen Sie Ihre Ellbogen, während Sie Ihre Brust zum Stuhl senken. Wenn Ihre Ellbogen etwas weiter als 90 Grad gebeugt sind, kehren Sie die Bewegung um und drücken Sie durch Ihre Handflächen, um Ihre Ellbogen zu strecken. Führen Sie einen Satz von 12 oder 15 Wiederholungen durch.

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3. Einbeiniger Ausfallschritt

Einbeiniger Ausfallschritt

Stellen Sie sich 12 bis 24 Zoll vor den Stuhl, Ihre Füße etwa hüftbreit auseinander. Verlagern Sie Ihr Gewicht leicht nach links und beugen Sie Ihr rechtes Knie, wobei Sie die Oberseite Ihres rechten Fußes auf die Sitzfläche des Stuhls legen. Beugen Sie Ihr linkes Knie und senken Sie sich in einen Ausfallschritt, während Sie Ihre Hände zum Boden strecken, während Sie Ihren Oberkörper straff und gerade halten. Drücken Sie in einer kraftvollen Bewegung durch Ihre linke Ferse nach unten und explodieren Sie durch den linken Fußballen, so dass Sie auf Ihre Zehen kommen oder in die Luft hüpfen. Landen Sie leicht, Ihr Knie leicht gebeugt und senken Sie sich sofort in einen weiteren Ausfallschritt. Führen Sie sechs bis zehn Wiederholungen durch, bevor Sie die Seite wechseln.

4. Stuhlreihe

Stuhlreihe

Kippen Sie den Stuhl um, damit Sie zwischen den Stuhlbeinen stehen können. Beuge deine Knie und drücke deine Hüften nach hinten, um deinen Kern zu straffen. Lassen Sie Ihren Oberkörper sich zum Boden neigen, während Sie nach unten greifen, um die Stuhlbeine zu greifen. Stellen Sie Ihre Handposition so ein, dass sich das Gewicht gleichmäßig auf die Vorder- und Rückseite des Stuhls verteilt anfühlt. Halten Sie Ihren Oberkörper ruhig, beugen Sie Ihre Ellbogen und ziehen Sie sie an die Seiten Ihres Körpers, drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, während Sie den Stuhl in einer Reihe anheben. Halten Sie eine Sekunde lang gedrückt und senken Sie dann den Rücken ab, um zu beginnen. Führen Sie einen Satz von 12 Wiederholungen durch.

5. Stuhlbad

Stuhlbad

Setzen Sie sich an die Vorderseite Ihres Stuhls, Ihre Hände umfassen die Kante neben Ihrem Körper. Strecke deine Beine vor dir aus, drücke dich durch deine Handflächen nach oben und hebe deinen Hintern vom Stuhlsitz. Beugen Sie Ihre Ellbogen gerade nach hinten und senken Sie Ihren Oberkörper gleichmäßig direkt vor dem Stuhl ab, bis Ihre Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden. Drücken Sie sich zurück, um zu beginnen und fortzufahren. Führen Sie einen Satz von 10 bis 12 Wiederholungen durch.

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6. Knieheben

Knieheben

Dies kann wie gezeigt durchgeführt werden, oder Sie können Ihren Hintern auf dem Stuhl oder der Bank mit den Händen hinter sich zur Unterstützung geerdet lassen. Sie heben und senken Ihre Knie immer noch wie beschrieben, aber der Bewegungsbereich ist kleiner und Sie haben mehr Unterstützung.

Wenn Sie einen Stuhl mit Armlehnen haben, greifen Sie jeden Arm fest an der Vorderkante und stützen Sie dann Ihre Ellbogen zur Unterstützung. Heben Sie nacheinander beide Füße vom Boden und stützen Sie Ihr Gewicht mit nichts als Ihren Handflächen ab. Lassen Sie Ihre Knie beugen, sodass Ihre Füße unter der Sitzfläche des Stuhls sind. Spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie Ihre Knie so hoch wie möglich in Richtung Brust, während Sie Ihren Oberkörper einigermaßen ruhig halten. Halte für eine Sekunde und senke dann deine Beine. Führen Sie so viele wie möglich mit guter Form aus.

7. Hüftschwung

Hüftschwung

Diese Übung hilft, die Hüften zu lockern – besonders gut, wenn Sie ein Läufer oder Radfahrer sind.

Stellen Sie sich hinter den Stuhl und legen Sie Ihre Hände leicht auf die Stuhllehne, die Füße zusammen. Verlagern Sie Ihr Gewicht nach links und entlasten Sie Ihren rechten Fuß. Schwingen Sie Ihren rechten Fuß so weit wie möglich seitlich zur Seite, bevor Sie ihn vor Ihren Körper zurückschwingen – so weit wie möglich überkreuzen. Schwingen Sie Ihr rechtes Bein weiter nach außen und innen und fordern Sie Ihre Hüftbeweglichkeit bei jedem Schwung für insgesamt 15 Wiederholungen heraus. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.