Inzwischen haben wir alle die Vorstellung überwunden, dass das Heben von Gewichten Sie sperrig und männlich aussehen lässt. Neben den gesundheitlichen Vorteilen des Krafttrainings Gewichtheben wird Ihnen einen sexy, geformten Körper geben, der beneidenswert straff und kurvenreich ist. Hier ist ein Gewichtheben in drei Zügen trainieren für Frauen für fabelhafte Ganzkörperergebnisse.
sexy, geformte Kurven in drei dynamischen Gewichtheberbewegungen
Durch die Durchführung dynamischer Gewichtheberübungen, die Ober- und Unterkörperbewegungen kombinieren, werden Sie nicht nur Sparen Sie sich Zeit für die Körperformung, Sie erzielen auch bessere Ergebnisse bei der Fettverbrennung und tun Ihrem Herzen etwas Gutes Gesundheit. Dynamische Übungen halten Ihre Herzfrequenz hoch, um Ihrem Krafttraining eine Cardio-Komponente zu verleihen.
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Krafttraining für Frauen
Führen Sie dieses Krafttraining zwei- bis dreimal pro Woche durch. Beginnen Sie mit jeweils einem Satz
Übung und wenn Sie stärker werden, führen Sie zwei bis drei Sätze jeder Übung in einem Zirkel durch und gehen Sie schnell von einer Übung zur nächsten.Gewichtheben Übung Nr. 1: Kniebeugen drücken
Funktioniert Unterkörper, Rumpf, Schultern und Trizeps
Startposition: Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, die Ellbogen vollständig gebeugt und die Hände vor den Schultern positioniert, die Handflächen zeigen nach außen.
Bewegung: Gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind (oder so tief wie möglich, ohne diesen Punkt zu unterschreiten), machen Sie eine kurze Pause und steigen Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Während sich Ihre Beine strecken, drücken Sie beide Hanteln gerade nach oben zur Decke, bis die Arme vollständig ausgestreckt sind. Bringen Sie die Hanteln in die Ausgangsposition in der Nähe Ihrer Schultern zurück. Dies ist eine vollständige „Wiederholung“.
Ausführung: So viele Wiederholungen wie möglich, bis zu 12 bis 15 Wiederholungen.
Gewichtheber-Move #2: Liegepullover mit Brücke
Funktioniert Arme, Rücken, Brust, Rumpf und Unterkörper
Startposition: Legen Sie sich flach auf den Rücken auf den Boden und halten Sie eine Hantel mit beiden Händen.* Ihre Knie sollten gebeugt und die Fußsohlen flach auf dem Boden liegen. Strecken Sie Ihre Arme zur Decke, bis sie vollständig ausgestreckt sind.
Bewegung: Halten Sie die Ellbogen fast gestreckt, aber nicht blockiert, und führen Sie das Gewicht langsam hinter Ihrem Kopf auf den Boden. Kurz bevor das Gewicht den Boden berührt, kehre in die Ausgangsposition zurück und kontrahiere deine Lat-Muskeln; Die Arme bleiben während der gesamten Bewegung gerade. Wenn Sie Ihre Arme zur Decke heben, heben Sie auch Ihre Hüften an die Decke und spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln und Beine an. Senken Sie Ihre Hüften, während Ihre Arme die Hantel in Richtung Boden bewegen.
Ausführen: So viele Wiederholungen wie möglich, ohne mit dem Gewicht zu kämpfen, bis zu 12 bis 15 Wiederholungen.
*Wenn du stärker wirst, kannst du in jeder Hand eine Hantel halten. Stellen Sie sicher, dass Sie das zusätzliche Gewicht bequem bewältigen können, damit Sie nicht riskieren, eine Hantel auf Kopf, Gesicht oder Brust fallen zu lassen.
Gewichtheben Übung #3: Ausfallschritt und Curl
Funktioniert Unterkörper, Rumpf und Bizeps
Startposition: Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Lassen Sie die Arme natürlich an Ihren Seiten ruhen.
Bewegung: Treten Sie mit dem rechten Bein nach vorne, als ob Sie einen sehr langen Schritt machen würden. Wenn Ihr rechter Fuß direkt vor Ihnen auf dem Boden landet, beugen Sie Ihr rechtes Knie und drücken Sie Ihr Becken auf den Boden, wobei Sie Ihr linkes Bein so gerade wie möglich hinter sich halten. Machen Sie eine Pause, wenn Ihr rechtes Bein in einem 90-Grad-Winkel gebeugt ist, und führen Sie einen Bizepscurl aus. Lassen Sie die Gewichte in ihre abgesenkte Ausgangsposition zurückkehren, während Sie Ihren Vorderfuß abstoßen und in eine aufrechte Position zurückkehren. Ihr linker Fuß sollte während der gesamten Bewegung an der gleichen Stelle bleiben, sodass sich nur die Ferse heben kann, wenn Sie nach vorne springen. Wiederholen Sie die Sequenz, während Ihr linkes Bein nach vorne schreitet.
Ausführen: So viele Wiederholungen wie möglich, abwechselnde Beine, bis zu 12 bis 15 Wiederholungen pro Bein.
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