In der wunderbaren Welt des Trainings gibt es definitiv bestimmte Körperteile, die ständig all die Liebe bekommen. Gesäßmuskeln und Trizeps scheinen unser Hauptaugenmerk zu sein (verdammt, wir jammern sogar ab und zu auf unseren Brustmuskeln), aber es gibt einen riesigen Bereich, der immer vernachlässigt zu werden scheint. Ja, wir reden über unseren Rücken. Das Lustige ist, dass unser Rücken buchstäblich das ist, was uns hält und hilft, unseren Kern an Ort und Stelle und unsere Haltung richtig zu halten. Wir sagen nicht, dass Sie all diese Beuteübungen aufgeben sollten, aber es ist an der Zeit, dass unser Rücken bei all der Action mitmacht.
Aber im Ernst, warum scheinen wir beim Training unseren Rücken zu ignorieren? Die kurze Antwort ist, dass wir nicht jeden Tag auf unseren Rücken schauen, also vergessen wir es leicht. Es ist an der Zeit, das zu beheben, denn der Aufbau von Rückenmuskeln kann auch dazu beitragen, Fett zu verbrennen und die Ruhezeiten zu erhöhen metabolisches Gewicht (die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper in Ruhe verbrennt) und verringert das Risiko von Herzerkrankungen und Osteoporose.
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Probieren Sie diese fünf Übungen aus, um loszulegen.
1. Einarmige Kniebeuge mit Kurzhanteln
Das ist ein Ganzkörper Übung das macht dich stark von Kopf bis Fuß. Sie trainieren Ihre Beine mit der Kniebeuge, während Sie mit dem Überkopflift Ihren oberen und unteren Rücken trainieren.
- Halten Sie in jeder Hand eine Hantel, eine Hantel wiegt doppelt so viel wie die andere (z. B. wenn eine Hantel 5 Pfund wiegt, sollte die andere 10 Pfund wiegen). Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und die Zehen zeigen gerade nach vorne.
- Halten Sie die leichte Hantel über Kopf in Ihrer nicht dominanten Hand, mit der schwereren Hantel zwischen Ihren Beinen und halten Sie beide Arme gerade. Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und senken Sie sich ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind Leichtere Kurzhantel gerade über die Schultern, um die Rückseite der Schulter und den oberen Rücken zu straffen Muskeln. Halte deine Bauchmuskeln fest angezogen.3
- Steigen Sie zurück in die Ausgangsposition und machen Sie ein bis zwei Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen. Arme wechseln und wiederholen.
„Diese Bewegung ist effektiv, weil sie mehrere Muskeln gleichzeitig beansprucht. Sie können mehr für Ihr Geld bekommen! Es strafft Ihren oberen Rücken- und Schulterbereich und trainiert sogar Ihren Kern – Bonus!“ Marks rät: „Stellen Sie sicher, dass Ihr Bauchnabel die ganze Zeit in Ihre Wirbelsäule gezogen bleibt, um Ihren Kern zu aktivieren. Lass deine Knie nicht über deine Zehen gehen, wenn du in die Hocke gehst.“
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Ursprünglich veröffentlicht im Februar 2012. Aktualisiert im Oktober 2017.
