4-wöchige Fitness-Challenge: Die letzte Woche – SheKnows

Einer der am meisten übersehenen Aspekte eines kompletten Fitnessprogramms ist Flexibilität. Regelmäßiges Dehnen hilft, Ihre Gelenke vor Verletzungen zu schützen, spielt eine Rolle für Gleichgewicht und Koordination und verringert die Wahrscheinlichkeit von Stürzen – etwas, das im Alter besonders wichtig ist.

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Diese Woche ist die vierte und letzte Woche der 4-wöchigen Fitness-Challenge, was bedeutet, dass Sie in dieser Woche fünf Tage Training haben.

Wie es funktioniert:

• Führen Sie die Woche 1 Training zweimal
• Führen Sie die Woche 2 Training wenn
• Führen Sie die Woche 3 Training wenn
• Führen Sie die Flexibilitätsroutine dieser Woche einmal durch

Die Routine dieser Woche kann als Cool-Down zu jeder der anderen Routinen hinzugefügt oder alleine durchgeführt werden. Es ist kurz – nur etwa 10 Minuten lang – aber am Ende werden Sie sich entspannt und erfrischt fühlen.

• Was du brauchen wirst: Nur dein Körper
• Das Training:
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  Einige dieser Dehnungen sind statische Dehnungen, während andere eher ein Yoga-Flow sind; Führen Sie jede Übung wie unten beschrieben durch

1. Brustöffner: Statischer Halt, 30 Sekunden

1. Verschränken Sie Ihre Hände hinter dem Rücken, Ihre Schultern entspannt, Ihre Haltung groß und die Ohren über den Schultern gestapelt, über den Hüften, Knien und Knöcheln gestapelt.
2. Lehnen Sie sich leicht zurück und ziehen Sie Ihre Hände hinter sich herunter, um Ihre Brust zu öffnen. Sie sollten eine Dehnung in Brust und Schultern spüren.
3. Schauen Sie nach oben, wenn Sie sich wohl fühlen, und atmen Sie 30 Sekunden lang tief durch die Nase.
4. Lassen Sie Ihre Hände los und kehren Sie zum Stehen zurück.

2. Trizeps-Seitenbeugen: Statische Dehnung für 10 Sekunden pro Seite, zweimal wiederholen

1. Stehen Sie aufrecht mit guter Haltung, die Knie leicht gebeugt, die Füße hüftbreit auseinander.
2. Strecken Sie beide Hände über Ihren Kopf, beugen Sie dann Ihren rechten Ellbogen und lassen Sie Ihre rechte Hand in die Mitte Ihres Rückens fallen, während Sie mit der linken Hand knapp über Ihrem rechten Ellbogen greifen.
3. Ziehen Sie Ihren rechten Ellbogen leicht nach unten, um Ihren rechten Trizeps zu dehnen, und drehen Sie dann Ihren Kopf nach rechts, um zu Ihrem Ellbogen zu sehen.
4. Beginnen Sie, sich von der Taille aus leicht nach links zu beugen, um auch die rechte Körperseite zu dehnen. 10 Sekunden halten, wieder aufstehen und auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
5. Führen Sie die Dehnung zu jeder Seite zweimal durch.

3. Überkopfdehnung zur Vorwärtsfalte

Die Übungen 3 – 6 starten eine Flow-Serie aktiver Dehnungen, die sehr ähnlich wie ein Yoga-Sonnengruß beginnt. Als Flow ausführen. Bewegen Sie sich sanft zwischen den einzelnen Posen wie beschrieben und wiederholen Sie die Schritte fünf und sechs dreimal.

• Stehen Sie aufrecht und aufrecht, die Füße zusammen, die Arme an Ihrer Seite.
• Strecke deine Arme nach oben und oben aus und strecke sie über deinen Kopf, während du nach oben schaust. Halte drei Sekunden lang, greife bei jedem Einatmen höher und konzentriere dich darauf, deine Schultern bei jedem Ausatmen weg von deinen Ohren zu entspannen.
• Beginne, deine Arme nach beiden Seiten gerade auszustrecken und höre auf, wenn sie von deinen Schultern nach außen gestreckt sind.
• „Schwanensprung“ vorwärts, indem Sie an Ihren Hüften kippen, Ihren Oberkörper gerade und Ihren Kern angespannt halten.

4. Vorwärtsfalte zur Halbfalte

• Beugen Sie Ihre Knie leicht und falten Sie die Hüften weiter, um Ihre Hände in Richtung Boden zu strecken. Sie müssen den Boden nicht berühren – gehen Sie nur so weit, wie es sich für Sie angenehm anfühlt.
• Atme ein und spanne deinen Kern an, hebe deinen Oberkörper leicht an, sodass dein Rücken gerade und parallel zum Boden ist.

5. Zur Planke wechseln

• Atme aus und senke deine Hände wieder in Richtung Boden.
• Pflanzen Sie Ihre Handflächen und beugen Sie die Knie nach Bedarf, um die Bewegung aufzunehmen.
• Atmen Sie ein und stellen Sie Ihre Füße hinter sich in eine vollständige Liegestützposition, Ihr Kern ist straff und gerade. Sie sollten von den Fersen bis zum Kopf eine gerade Linie bilden.
• Halte die Planke 10 Sekunden lang.

6. Senken Sie auf den Boden, bewegen Sie sich zum Hund nach oben, dann zum Hund nach unten

• Atme aus, beuge deine Ellbogen und senke deine Brust langsam zum Boden. Sie können Ihre Knie bei Bedarf auf den Boden senken.
• Sobald Sie auf dem Boden sind, lösen Sie Ihre Zehen und strecken Sie sie hinter sich aus. Drücken Sie durch Ihre Handflächen und heben Sie Kopf und Brust nach oben und vorne, strecken Sie Ihre Ellbogen so weit wie möglich, während Sie Ihre Schultern entspannt halten. Dies ist eine Kobra- oder aufwärts gerichtete Hundeposition. Bei Cobra sind Ihre Hüften und Oberschenkel noch am Boden. Bei einem aufwärts gerichteten Hund können sich Ihre Hüften, Oberschenkel und sogar Ihre Schienbeine vom Boden abheben, wenn Sie Ihren Kern angreifen.
• Ziehen Sie Ihre Zehen an, greifen Sie in Ihren Kern ein und drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und oben zur Decke, bis sich Ihr Körper bildet und ein umgekehrtes "V" in einem nach unten gerichteten Hund bildet. Entspanne deinen Kopf zwischen deinen Armen und überprüfe, ob deine Füße hüftbreit auseinander stehen.
• Halten Sie den Hund 10 Sekunden lang nach unten und atmen Sie langsam und gleichmäßig durch die Nase.
• Schieben Sie sich zurück auf die Planke und wiederholen Sie die Dehnungsserien #5 und #6 dreimal (Planke, auf den Boden absenken, Kobra oder Hund nach oben und Hund nach unten).

7. Spaziergang mit dem Hund: Aktives Dehnen, 20 Sekunden

1. Sobald Sie Ihren dritten nach unten gerichteten Hund 10 Sekunden lang gehalten haben, beginnen Sie, Ihre Beine auszustrecken, um jede Wade weiter zu dehnen.
2. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und drücken Sie kräftig durch die Rückseite Ihres linken Beins, dann strecken Sie Ihr rechtes Knie und beugen Sie Ihr linkes Knie, indem Sie kräftig durch die Rückseite Ihres rechten Beins drücken.
3. Fahren Sie mit den Füßen 20 Sekunden lang auf diese Weise vor und zurück und halten Sie jede Dehnung zwei Atemzüge lang. Es ist eine langsame und kontrollierte Bewegung.

8. Läuferhüftdehnung: Aktives Dehnen, 60 Sekunden

1. Drücken Sie sich vom abwärts gerichteten Hund nach vorne in eine vollständige Liegestützposition.
2. Halten Sie Ihren Rücken gerade und treten Sie mit dem rechten Fuß so weit wie möglich nach vorne und versuchen Sie, ihn auf der Außenseite Ihrer rechten Hand zu platzieren. Wenn nötig, senken Sie das linke Knie auf den Boden.
3. Halten Sie Ihr Gewicht auf Ihre Handflächen konzentriert und drücken Sie Ihre Hüften leicht nach vorne, um Ihre Hüftbeuger zu aktivieren und zu dehnen. Hüpfen Sie nicht.
4. Halten Sie diese Position fünf Sekunden lang, atmen Sie gleichmäßig und treten Sie dann mit dem rechten Fuß zurück in die Plankenposition.
5. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite und halten Sie erneut fünf Sekunden lang. Fahren Sie 60 Sekunden lang abwechselnd zwischen der linken und rechten Seite fort.

9. Katze-Kuh: Aktives Dehnen, 60 Sekunden

1. Senken Sie Ihre Knie auf den Boden, sodass sich Ihre Knie unter Ihren Hüften befinden, Ihre Handflächen unter Ihren Schultern. Engagieren Sie Ihren Kern, mit Ihrem Rücken in einer neutralen, geraden Position.
2. Atme ein, hebe deinen Kopf und schaue zur Decke, während du deinen Rücken vorsichtig einknicken lässt.
3. Atmen Sie aus und kehren Sie die Bewegung um, indem Sie Ihren Kopf zwischen Ihren Armen senken, während Sie Ihren Rücken so hoch wie möglich beugen.
4. Setzen Sie die Katze-Kuh-Sequenz mit einem langsamen und gleichmäßigen Ein- und Ausatmen für die vollen 60 Sekunden fort.

10. Schmetterling: Statischer Halt, 60 Sekunden

1. Setzen Sie sich in guter Haltung auf den Boden, den Rücken gerade und groß. Ziehen Sie die Beine zum Körper, drücken Sie die Fußsohlen zusammen und lassen Sie die Knie nach außen sinken.
2. Fassen Sie Ihre Knöchel und versuchen Sie, Ihre Fersen näher an Ihre Hüften zu ziehen.
3. Atmen Sie ein, setzen Sie sich aufrecht hin und atmen Sie dann aus, beugen Sie sich nach vorne über Ihre Füße, während Sie Ihre Ellbogen verwenden, um Ihre Knie in Richtung Boden zu drücken. Es ist in Ordnung, wenn sie den Boden nicht berühren!
4. Halten Sie Ihren Kern in Bewegung und halten Sie ihn 20 Sekunden lang, lassen Sie ihn los und wiederholen Sie ihn dann noch zweimal.

11. Hüftdrehung: Statischer Halt, 30 Sekunden pro Seite

1. Setze dich aufrecht hin und strecke deine Beine vor dir aus.
2. Beuge dein rechtes Knie und kreuze es über dein linkes Bein. Umarme dein rechtes Knie mit deinem linken Arm.
3. Atme ein, setze dich aufrecht hin und strecke deinen rechten Arm hinter dich, drehe deinen Oberkörper nach rechts, während du über deine rechte Schulter schaust.
4. 30 Sekunden halten, loslassen und auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

12. Einfache Drehung: Statischer Halt, 30 Sekunden pro Seite

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße flach auf dem Boden, hüftbreit auseinander, die Arme seitlich ausgestreckt.
2. Lassen Sie mit kontrollierten Bewegungen beide Knie nach links fallen. Achte darauf, dass beide Schultern flach auf dem Boden bleiben und drehe deinen Kopf nach rechts und schaue über deine rechte Schulter. 30 Sekunden halten.
3. Bringen Sie Ihre Knie in die Mitte und drücken Sie Ihre Knie in Ihre Brust.
4. Stellen Sie Ihre Füße wieder flach auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang, wobei Sie diesmal Ihre Knie nach rechts fallen lassen.

Bilder: Laura Williams für SheKnows

Weitere vierwöchige Fitness-Challenge-Workouts

Woche 1: Das Basistraining
Woche 2: Das Krafttraining
Woche 3: Das Ausdauertraining

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