4-wöchige Fitness-Challenge: Woche 3 – SheKnows

Du bist drei Wochen in dieser vierwöchigen Fitness-Challenge. Inzwischen haben Sie eine Trainingsgewohnheit entwickelt und Ihre Kraft und Herz-Kreislauf-Kapazität verbessert. Jetzt ist es an der Zeit, die Dinge noch einmal zu verbessern.

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Wie es funktioniert:

Diese Woche führen Sie diese Routine einmal durch und fügen sie der hinzu zwei Workouts ab Woche eins und Training der zweiten Woche. Du hast also diese Woche bis zu vier Workouts!

Das Ziel dieser Woche ist es, Ihre Herzfrequenz für intensive Arbeitsausbrüche, die von Ruhephasen unterbrochen werden, zu erhöhen. High-Intensity-Workouts sind kurz, süß und hart. Da Sie sich während der gesamten Routine hier und da ausruhen können, können Sie sich härter anstrengen und eine größere Kalorienverbrennung und Herz-Kreislauf-Belastung erfahren.

• Du brauchst: Nur dein Körper
• Das Training: Führen Sie jede Übung 45 Sekunden lang so schnell und hart wie möglich durch, gefolgt von 15 Sekunden Pause, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren. ruhen Sie sich eine Minute aus, nachdem Sie alle sieben Übungen beendet haben; Wiederhole die komplette Serie dreimal
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1. T-Buchsen

1. T-Buchsen sind das genaue Gegenteil von Hampelmännern. Beginnen Sie mit den Füßen zusammen, die Knie leicht gebeugt, die Arme seitlich in einer „T“-Formation ausgestreckt.
2. Springen Sie mit den Füßen seitlich heraus, während Sie Ihre Arme nach unten ziehen und landen Sie mit leicht gebeugten Knien.
3. Fahren Sie so schnell wie möglich mit guter Form für die vollen 45 Sekunden fort.

2. Bergsteiger

1. Beginnen Sie in einer Liegestützposition, Ihre Handflächen unter Ihren Schultern und Ihre Beine nach hinten gestreckt, Ihr Körper bildet eine gerade Linie.
2. Ziehen Sie Ihr linkes Knie in Richtung Ihrer Brust und berühren Sie dabei die Zehen leicht den Boden.
3. Springen Sie mit Ihrem linken Bein nach hinten, während Sie Ihr Knie strecken, und springen Sie gleichzeitig mit Ihrem rechten Bein nach vorne, während Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Brust ziehen.
4. Hüpfen Sie sofort mit beiden Beinen zurück in die Ausgangsposition (linkes Bein nach vorne, rechtes Bein nach hinten) und setzen Sie die Übung so schnell wie möglich für die vollen 45 Sekunden fort.

3. Ausfallschritt zum Frontkick

1. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt.
2. Springen Sie Ihr linkes Bein nach vorne und platzieren Sie Ihren Fuß mit Ihrem Gewicht auf der linken Ferse. Beuge beide Knie und senke dein hinteres Knie auf den Boden.
3. Kurz bevor Ihr hinteres Knie aufsetzt, verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne und drücken Sie durch Ihren linken Fuß, während Sie Ihr rechtes Knie vor Ihren Körper ziehen und Ihre rechte Ferse nach vorne treten. Treten Sie Ihr Bein nur so hoch, wie Sie es bequem können, und halten Sie Ihr linkes Bein leicht gebeugt, um das Gleichgewicht und die Stabilität zu unterstützen.
4. Kehren Sie die Bewegung um und kehren Sie zu einem Ausfallschritt zurück, bevor Sie sich zurück in die Ausgangsposition drücken.
5. Auf der anderen Seite wiederholen, dann den abwechselnden Ausfallschritt mit Kick für die vollen 45 Sekunden fortsetzen, wobei besonderes Augenmerk auf die Form statt auf die Geschwindigkeit gelegt wird.

4. Kniebeugen mit oberen Schnitten

1. Stellen Sie Ihre Beine weit aus, Ihre Zehen winkeln nach außen. Beuge deine Knie und senke dich in eine halbe Kniebeuge ab, wobei dein Gewicht zwischen deinen Fersen zentriert ist.
2. Bilde mit den Händen Fäuste und halte sie mit gebeugten Ellbogen vor deinen Körper. Spannen Sie Arme, Schultern und Rumpf an.
3. Schlagen Sie Ihren rechten Arm in einem Uppercut vor Ihrem Körper – schlagen Sie nach oben und über Ihren Körper in einem abgewinkelten Mode kann sich dein Oberkörper beim Schlagen leicht drehen, also halte deinen Rumpf und deine Hüften fest, um dich zu schützen zurück.
4. Folgen Sie sofort dem rechten Schlag mit einem linken Schlag und setzen Sie die Rechts-Links-Aufwärtshaken so schnell wie möglich fort, während Sie eine gute Form beibehalten. Fahren Sie für die vollen 45 Sekunden fort.

5. 180-Grad-Sprungsprung

1. Stellen Sie sich mit versetzten Füßen auf, den linken Fuß einige Meter vor dem rechten, das Gewicht in der linken Ferse. Beuge beide Knie und senke dein hinteres Knie zum Boden, wobei du deinen Oberkörper aufrecht und hoch hältst.
2. Drücken Sie durch Ihre linke Ferse und kehren Sie zum Stehen zurück, dann springen Sie in die Luft und drehen Ihren Körper um 180 ° Grad, also landen Sie mit dem rechten Fuß vorne, dem linken Fuß hinten, die Knie leicht gebeugt.
3. Gehen Sie zurück in einen Ausfallschritt, kehren Sie zum Stehen zurück, springen Sie dann wieder in die Luft und drehen Sie sich um 180 Grad.
4. Setzen Sie diese Ausfallschritt-Hop-Ausfall-Sequenz für die vollen 45 Sekunden fort. Konzentrieren Sie sich auf die Form, nicht auf die Geschwindigkeit.

6. V-Schub

1. Beginnen Sie in einer vollständigen Liegestützposition, Ihre Hände unter den Schultern, Ihre Beine sind gerade hinter Ihnen gestreckt, Ihr Gewicht liegt auf den Fußballen. Dein Körper sollte von der Ferse bis zum Kopf eine gerade Linie bilden.
2. Hüpfen Sie mit den Füßen nach vorne, so dass Ihre Knie in die Brust gezogen sind, Ihr Rücken noch gerade ist, Ihr Gewicht auf den Fußballen liegt.
3. Springen Sie mit den Beinen nach hinten und rechts, sodass sie diagonal rechts von Ihren Schultern positioniert sind.
4. Hüpfen Sie mit den Füßen wieder in die Mitte, dann hüpfen Sie mit den Beinen nach hinten und nach links, so dass sie dieses Mal schräg links von Ihren Schultern positioniert sind.
5. Setzen Sie diese „V“-Formation fort, während Sie die vollen 45 Sekunden lang auf-zurück-zurück hüpfen. Halten Sie Ihren Rumpf stark und straff, um Ihren Rücken während jeder Hüpfphase zu schützen, und landen Sie leicht auf den Fußballen.

7. Super Bananen

• Legen Sie sich auf den Bauch, die Beine nach hinten ausgestreckt, die Arme nach vorne reichend.
• Spannen Sie in einer einzigen Bewegung Ihren Kern an und heben Sie Ihre Arme und Beine vom Boden, als würden Sie wie Superman fliegen. Halten Sie eine Sekunde lang und senken Sie sie dann auf den Boden ab.
• Rollen Sie auf den Rücken, die Arme an den Seiten und die Beine ausgestreckt.
• Spannen Sie in einer einzigen Bewegung Ihren Kern an und heben Sie Ihre Beine vom Boden ab, während Sie auch Ihre Schultern vom Boden drücken. Halten Sie eine Sekunde lang und kehren Sie die Bewegung um.
• Rollen Sie sich zurück zu Ihrem Bauch und setzen Sie diese Superman-Bananen-Kombination für die vollen 45 Sekunden fort.

Bilder: Laura Williams für SheKnows

Weitere vierwöchige Fitness-Challenge-Workouts

Woche 1: Das Basistraining
Woche 2: Das Krafttraining
Woche 4: Das Flexibilitätstraining