Es gibt nur wenige Übungen, die so effektiv sind wie der Liegestütz. Es nutzt das Körpergewicht, um Brust, Schultern, Trizeps, Bizeps und Gesäß zu fordern und zu stärken und gleichzeitig Ihren gesamten Kern zu straffen. Kein Wunder, dass es oft als Maß für die körperliche Fitness verwendet wird.
T
T Anstatt davor zurückzuschrecken, nimm den Liegestütz mit diesen drei einfachen Schritten an.
1. Arbeite an deiner Planke
t Die Planke spielt eine wichtige Rolle beim Liegestütz. Die Perfektionierung deiner Planke wird dir auch beim Liegestütz helfen, Kraft und Ausdauer aufzubauen. Um in die Plankenposition zu gelangen, beginnen Sie mit den Händen auf dem Boden und unter, aber etwas außerhalb unserer Schultern. Graben Sie Ihre Zehen in den Boden und drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen, um die untere Körperhälfte zu stabilisieren. Neutralisieren Sie die Wirbelsäule, sodass Kopf und Nacken in einer Linie liegen. Beginnen Sie, indem Sie 20 Sekunden lang halten und jeden Tag um 10 erhöhen (bis Sie eine Minute erreichen).
2. Runter von den Knien
t Liegestütze auf den Knien zu machen, wird oft als Girlie-Push-up bezeichnet. Ich sage, steh auf von den Knien. Diese Variation kann zwar effektiv sein, wenn Sie ein paar Wiederholungen mehr absolvieren müssen, aber sie ist kein guter Ort, um eine Kraftbasis aufzubauen. Wenn wir auf den Knien sind, betrügen wir oft unseren Kern aus dem Training. Anstatt deine Liegestütze auf den Knien zu beginnen, versuche also, vor einer Langhantel auf einem Gestell zu stehen (eine Küchentheke funktioniert auch.). Sie können Liegestütze machen, indem Sie Ihre Langhantel oder Ihren Konter absenken, bis Sie sich dem Boden nähern.
3. Requisiten verwenden
t Eine meiner Lieblingstechniken zur Steigerung der Kraft und Ausdauer beim Liegestütz ist die Verwendung eines Bosu (oder einer ähnlichen Stütze). Beginnen Sie auf der flachen Seite des Bosu mit den Händen, die die Seiten und die Füße in Plankenposition greifen, und senken Sie dann Ihren Körper, bis Ihre Brust fast den Bosu berührt. Der Bosu bietet eine kleine Steigung und macht es einfacher, mehr Wiederholungen zu machen. Wenn die Liegestütze deine Handgelenke belasten, kannst du sie auch mit Kurzhanteln machen, um etwas Druck zu nehmen.
t Scheuen Sie sich nicht vor dem Liegestütz. Es ist wirklich eine der effektivsten Möglichkeiten, Kraft aufzubauen, Kalorien zu verbrennen und Ihren gesamten Körper zu straffen.
