Muskelkater – niemand mag es, aber jeder bekommt es. Aber Sie müssen sich nicht zurücklehnen und die Schmerzen ertragen – es gibt Möglichkeiten, die Auswirkungen auf natürliche Weise zu reduzieren.
Verzögerter Muskelkater (DOMS) ist ein Muskelkater, der sich nach jeder Aktivität entwickelt, die die Muskeln zwingt, sich exzentrisch zusammenzuziehen, was zu Mikrorissen führt, die sich dann wieder aufbauen und reparieren müssen. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die Schmerzen nicht durch die Tränen entstehen, sondern durch die Entzündung, die durch die Mikrorisse und den anschließenden Heilungsprozess entsteht.
Eine exzentrische Kontraktion tritt auf, wenn sich der Muskel gleichzeitig verlängert und kontrahiert. Es wird oft als die „Zurück zum Start“-Bewegung während des Krafttrainings angesehen. Während eines Bizeps-Curls zum Beispiel findet die exzentrische Kontraktion statt, wenn Sie „zum Start zurückkehren“ und die Hanteln von Ihren Schultern absenken. Während einer Kniebeuge tritt die exzentrische Kontraktion auf, wenn Sie „zum Start zurückkehren“, indem Sie sich aus einer Kniebeuge in eine stehende Position erheben. Beim Arbeiten gegen das Gewicht ist die Kraft und Kontrolle der Muskulatur in dieser Dehnungsphase besonders anstrengend und belastet die beanspruchte Muskulatur.
Aber nicht nur Krafttraining führt zu muskulären Mikrorissen und DOMS. Jede unbekannte Übung, egal ob Sie Ihren Garten harken oder einen Hügel hinuntergehen, kann die Muskeln bis zum Muskelkater nach dem Training belasten. Und obwohl Sie vielleicht denken, es wäre besser, solchen Stress ganz zu vermeiden, liegen Sie falsch. Die Mikrorisse, die während des Trainings auftreten, sind eigentlich vorteilhaft. Diese Risse müssen sich neu aufbauen und reparieren, und während dieses Prozesses wachsen die Muskelfasern in Länge und Gesamtgröße. Dies bedeutet nicht, dass Sie „groß und sperrig“ werden – es bedeutet nur, dass Sie Ihre Muskelgesundheit verbessern. die eine wichtige Rolle für funktionelle Fitness, Gleichgewicht, Koordination, Stoffwechsel und Körper spielt Komposition.
Die gute Nachricht ist, Sie müssen sich auch nicht einfach zurücklehnen und die Schmerzen nehmen. Dr. Holly Lucille, naturheilkundliche Ärztin und CrossFit-Athletin und -Coach, versteht, dass DOMS Sie zwar nicht töten, aber sicherlich verlangsamen kann. Es gibt Möglichkeiten, die Schmerzen zu minimieren und gleichzeitig einen aktiven Lebensstil zu verfolgen.
Was ist vor dem Training zu tun, um Muskelkater zu reduzieren?
Dr. Lucille schlägt vor, mit Ihrem DOMS-Reduktionsprotokoll zu beginnen, bevor Sie überhaupt einen Fuß ins Fitnessstudio oder auf den Weg treten. „Die folgenden Nahrungsergänzungsmittel können, wenn sie 30 bis 60 Minuten vor dem Training eingenommen werden, die Zeit bis zur Einnahme verzögern Erschöpfung während des Trainings, während gleichzeitig die Muskelintegrität verbessert und vor Oxidation geschützt wird betonen."
- CoQ10 als Ubiquinol. „Forschung veröffentlicht im Europäische Zeitschrift für Ernährung berichtet, dass CoQ10 die Entzündungssignale moduliert, die zu Muskelschäden führen können. Dieses starke Antioxidans verhindert auch durch körperliche Anstrengung verursachte oxidative Schäden, indem es freie Radikale abfängt.“
- Vitamin C. „Forscher der Arizona State University haben kürzlich herausgefunden, dass die Supplementierung von Vitamin C bei Patienten mit marginalem Vitamin C Konzentrationen können die Einhaltung eines Trainingsprogramms verbessern, indem die Müdigkeit und das Unwohlsein gelindert werden, die sich aus einer Mangel."
- Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs). „Viele Sportler schwören auf BCAAs vor dem Training, um die Trainingsleistung zu verbessern und den Muskelabbau zu reduzieren. Es gibt zwar kaum Hinweise darauf, dass diese Kombination aus Valin, Leucin und Isoleucin helfen kann Trainierende länger oder stärker werden, unterstützen eine Reihe von Studien BCAAs als eine Möglichkeit, den Muskelabbau zu reduzieren und DOMS.“
Es ist auch wichtig zu beachten, dass alle diese Nährstoffe in Nahrungsquellen enthalten sind. CoQ10 ist in Fleisch, Geflügel und Fisch enthalten; Vitamin C ist in Zitrusfrüchten, Paprika und Kiwi reichlich vorhanden; und BCAAs sind in Fleisch, Eiern und sogar Milch leicht verfügbar. Wenn Sie Ihre Aufnahme nicht sorgfältig überwachen, um sicherzustellen, dass Sie vor der Einnahme angemessene Mengen zu sich nehmen Wenn Sie trainieren, profitieren Sie möglicherweise nicht von den Vorteilen eines reduzierten DOMS, was die Nahrungsergänzung zu einem leichteren Muskelkater macht Möglichkeit.
Was tun nach dem Training
Sobald Ihr Training abgeschlossen ist, gibt es Möglichkeiten, die Auswirkungen von DOMS weiter zu reduzieren. Dr. Lucille schwört auf die Zugabe von BCM-95 Curcumin, das im Produkt Curamin als Lösung für CrossFit-Wunde enthalten ist, aber das ist nicht das einzige auf ihrer Liste:
- D-Ribose. „Dieser natürlich vorkommende Fünf-Kohlenstoff-Zucker wird von gesundem Muskelgewebe hergestellt und ist ein wichtiger Baustein von ATP. Es ist ATP, das die Muskeln während des Trainings mit Energie versorgt und das Niveau muss während der Erholung wiederhergestellt werden. Die Forschung zeigt, dass eine Supplementierung mit Ribose genau das bewirken kann.“
- Curcumin. „Das Curcumin ist dafür verantwortlich, dem Currygewürz Kurkuma seinen leuchtend gelben Farbton zu verleihen und besitzt starke entzündungshemmende Eigenschaften. Forscher der University of South Carolina stellen fest, dass Curcumin dazu beitragen kann, Muskelschäden nach dem Training und den daraus resultierenden Muskelkater auszugleichen. Aber es gibt einen Fehler: Studien zeigen, dass Curcumin schnell metabolisiert, in der Leber konjugiert und aus dem Körper ausgeschieden wird. Es fehlt auch an Löslichkeit. Als Ergebnis wird Curcumin schlecht resorbiert und hat eine begrenzte systemische Bioverfügbarkeit. Glücklicherweise haben Forscher mehrere sehr einzigartige Formen von Curcumin entwickelt, die eine bis zu 29-fach erhöhte Absorption und Bioverfügbarkeit aufweisen. Ich empfehle eine Kombination aus fein gemahlenem Curcumin und Kurkumaöl namens BCM-95.“
- Ingwer. „Traditionell verwendet, um einen mulmigen Magen zu beruhigen, kann eine zusätzliche Dosis Ingwer nach dem Training auch DOMS reduzieren. Studien der University of Sydney, Australien, haben ergeben, dass Ingwer bei der Hemmung von COX-2 und der Schmerzlinderung genauso wirksam ist wie Aspirin.“
- Eine Mahlzeit mit einem 1:2-Verhältnis von Protein zu Kohlenhydraten. „Die Forschung hat gezeigt, dass die Einnahme eines Protein-Kohlenhydrat-Verhältnisses von 1:2 innerhalb von 30 Minuten nach einer Trainingseinheit eine schnellere Erholung von Muskelschäden ermöglichen kann.“
Solange Sie keine Laktoseintoleranz haben, sind Schokoladenmilch oder eine Kombination aus Milch und Müsli großartige Mahlzeiten nach dem Training, weil sie von Natur aus sind liefern die richtige Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen zusammen mit dem perfekten Verhältnis der BCAAs Leucin, Isoleucin und Valin, um die Muskulatur zu stärken Erholung.
Am wichtigsten: Bleib in Bewegung
Das Wichtigste, an das Sie sich erinnern sollten, ist, dass DOMS Sie nicht töten wird, und solange Sie die Schmerzen respektieren, führt dies nicht zu weiteren Verletzungen. Mit anderen Worten, bleiben Sie in Bewegung, aber gehen Sie die Dinge langsam an. Wenn Sie Schmerzen haben, möchten Sie vielleicht ein oder zwei Tage lang kein weiteres hochintensives Training absolvieren, sondern stattdessen mit einem Freund spazieren gehen oder eine Yogastunde genießen. DOMS wird sich innerhalb von drei bis sieben Tagen auf natürliche Weise auflösen und mit einer niedrigeren weiter trainieren Intensität während dieses Prozesses kann die Durchblutung der entzündeten Muskeln und die Geschwindigkeit verbessern Wiederherstellungszeit.
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