Ist Ihr Kühlschrank mit fettarmen oder fettfreien Lebensmitteln gefüllt – Joghurt, Eis oder Magermilch? Stehen fettreduzierte Leckereien – Kekse, Cracker, Chips oder Müsli – in Ihrer Speisekammer? Werden Sie nur Eiweißomeletts essen? Sind Sie der Gast, der beim Grillen immer Grillgemüse oder einen Veggie-Burger verlangt?
Bildnachweis: Jamie Grill/Getty Images
Wenn Sie bei der Eliminierung von Nahrungsfetten gewissenhaft vorgegangen sind, glauben Sie, was die meisten Amerikaner tun: Fett, insbesondere gesättigtes Fett, ist schlecht für unser Herz – und unsere Gesundheit.
Das Geheimnis: Fett macht nicht dick
„In den 1970er Jahren beschloss meine Mutter, dass wir auf der Grundlage der Ratschläge von Gesundheitsexperten zu dieser Zeit aufhören sollten, rotes Fleisch zu essen“, sagt Nina Teicholz, die sich die meiste Zeit ihres Erwachsenenlebens pflichtbewusst „fettarm“ ernährte – Nudeln, gebratenes Gemüse, Hühnchen und Fisch. Nachdem sie im Jahr 2000 nach New York City gezogen war, bekam Teicholz einen Job als Restaurantkritikerin für eine kleine Zeitung, die kein Budget hatte, um ihre Mahlzeiten zu bezahlen. Am Ende aß sie alles, was die Köche ihr schickten, normalerweise rotes Fleisch, Pastete, Gänseleber und Sahnesaucen – Lebensmittel, die sie selten, wenn überhaupt, gegessen hatte.
„Es war alles köstlich und ohne es zu versuchen, habe ich 10 Pfund abgenommen, die ich vorher nicht verlieren konnte“, sagt Teicholz. Auch ihre einst chronischen Nebenhöhlenentzündungen verschwanden. Und ihr Cholesterinspiegel war in Ordnung, gut im akzeptablen Bereich.
Wie war es möglich, Gewicht zu verlieren, einen normalen Cholesterinspiegel zu haben und ein geringes Risiko für Herzerkrankungen zu haben, während man sich relativ fettreich ernährt? Es war ein Rätsel, das Teicholz, ein investigativer Journalist, unbedingt lösen wollte. Dieses Nahrungsfett-„Paradoxon“, das sie erlebte, wurde zum Thema ihres gerade veröffentlichten Buches Die große fette Überraschung: Warum Butter, Fleisch und Käse zu einer gesunden Ernährung gehören. Teicholz hat 10 Jahre lang Originalstudien und Daten zu Nahrungsfett recherchiert und analysiert. und zeigt dabei auf, wie negativ die fettarme Ernährungsberatung der letzten 60 Jahre ist unsere Gesundheit beeinträchtigt.
Wie sich herausstellt, fördern rotes Fleisch, Innereien und Vollmilchprodukte, alle Quellen für gesättigte Fettsäuren, das Sättigungsgefühl und helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren – der Schlüssel für eine anhaltende Gewichtsverlust. „Das letzte Jahrzehnt gut kontrollierter klinischer Studien zeigt eindeutig, dass eine fettreichere (50 bis 60 Prozent) kohlenhydratarme Ernährung in Bezug auf die Gewichtskontrolle besser für die Gesundheit ist als eine fettarme. Diabetes und Herzkrankheiten“, sagt Teicholz.
Seit mehreren Jahrzehnten weisen Gesundheitsexperten und Ernährungswissenschaftler schnell mit dem Finger auf gesättigte Fettsäuren als Hauptverursacher von Herzerkrankungen und Fettleibigkeit.
„Das größte Missverständnis, das Amerikaner über gesättigte Fettsäuren haben, ist, dass sie Herzkrankheiten verursachen kein Beweis das zeigt, dass gesättigte Fettsäuren Herzkrankheiten verursachen“, sagt Teicholz. Ihr Buch zeigt auch, dass alle Beweise dafür, dass gesättigte Fettsäuren Fettleibigkeit, Diabetes oder Krebs verursachen, das Ergebnis fehlerhafter Methodik oder politischer Manöver waren.
Die ursprüngliche Empfehlung, dass sich alle Amerikaner fettarm ernähren, basierte auf Beweisen aus Studien, die ausschließlich an Männern mittleren Alters durchgeführt wurden – es gab keine spezifischen Daten für Frauen. Die Framingham-Studie (veröffentlicht 1971), eine der wenigen Studien, die Frauen einschloss, zeigte, dass Frauen ab 50 Jahren umso länger leben, je höher ihr Cholesterinspiegel ist.
Frauen erkranken anders als Männer – ihr Risiko steigt nach den Wechseljahren, erklärt Teicholz. Als die fettarme Ernährung Ende der 1990er Jahre endlich an Frauen getestet wurde, entdeckten Forscher, dass Frauen unter den Folgen litten zu wenig Fett essen: Ihr High-Density-Lipoprotein (HDL)-Cholesterin sank dramatisch, was das Risiko für Herzerkrankungen erhöhte Attacke.
Wie gesättigtes Fett zum „schlechten“ Fett wurde
In den frühen 1950er Jahren entwickelte Ancel Keys, ein Physiologe an der University of Minnesota, die Diät-Herz-Hypothese, die Idee, dass Essen gesättigtes Fett aus der Nahrung (sowie Cholesterin aus der Nahrung) erhöht den Cholesterinspiegel im Blut des Menschen und trägt zu einem höheren Risiko für Herzerkrankungen bei Attacke. (Keys war auch davon überzeugt, dass der Verzehr von Fett die Menschen dick machen muss.) Die Diät-Herz-Hypothese war die Grundlage von Keys’ vielzitierter und aggressiv propagierter Sieben-Länder-Studie (1958-1964).
Die Sieben-Länder-Studie hatte von Anfang an ihre Kritiker (und hat sie immer noch auf der ganzen Welt). Trotzdem begann die American Heart Association im Jahr 1961, Amerikanern zu empfehlen, gesättigte Fettsäuren zu meiden, um Herzkrankheiten zu bekämpfen. Diese Leitlinien basierten auf einer epidemiologischen Studie, die im Gegensatz zu klinischen Studien nur einen Zusammenhang zwischen Variablen zeigen kann – nicht beweisen Verursachung. Auch beim Studiendesign gab es methodische Probleme“, sagt Teicholz.
Hat eine fettarme Ernährung dazu beigetragen, Herzkrankheiten, Diabetes und Fettleibigkeit zu reduzieren?
Folgendes berücksichtigen:
- 1961 war etwa jeder siebte erwachsene Amerikaner fettleibig; heute ist es jeder dritte Amerikaner.
- Die Diabetesrate ist von weniger als einem Prozent der erwachsenen Bevölkerung auf 10 Prozent gestiegen.
- Herzkrankheiten sind nach wie vor die häufigste Todesursache für Männer und Frauen: 600.000 Amerikaner sterben jedes Jahr an Herzkrankheiten; das ist einer von vier Todesfällen.
Vorteile von gesättigten Fetten
- Gesättigte Fette haben eine schützende Wirkung auf die Herzgesundheit. Der regelmäßige Verzehr von gesättigten Fettsäuren senkt das Lipoprotein (a) – eine Substanz, die stark mit dem Risiko für Herzerkrankungen korreliert. Und gesättigte Fettsäuren erhöhen den Spiegel des „guten“ HDL-Cholesterins.
- Fördert die Gewichtsabnahme. Frauen, die den größten Anteil an Gesamtfett in ihrer Ernährung als gesättigtes Fett zu sich nehmen, verlieren am meisten Gewicht.
- Prävention von Osteoporose. Kalzium ist für die Knochengesundheit notwendig, aber für die Kalziumaufnahme ist eine ausreichende Aufnahme von gesättigten Fettsäuren notwendig. Aus diesem Grund plädiert die Ernährungsforscherin Mary Enig, Ph. D., dafür, dass 50 Prozent der Fette in Ihrer Ernährung aus gesättigten Fetten bestehen (im Gegensatz zur Empfehlung der AHA, gesättigte Fette auf 5-6 Prozent der Gesamtmenge zu reduzieren) Kalorien).
- Richtige Lungenfunktion. Ihre Lunge ist mit einer dünnen Schicht Lungensurfactant überzogen, die zu 100 Prozent aus gesättigten Fettsäuren besteht. Ein Mangel an ausreichend gesättigten Nahrungsfetten kann möglicherweise Atembeschwerden verursachen.
- Gesundes Gehirn. Ihr Gehirn besteht zu etwa 60 Prozent aus Fett und die meisten Fettsäuren im Gehirn sind gesättigt. Es ist auch reich an Cholesterin: Etwa 25 Prozent des gesamten Körpercholesterins werden vom Gehirn aufgenommen. Das Gehirn benötigt Nahrungsfett und Cholesterin für eine optimale Gehirnfunktion, einschließlich des Gedächtnisses.
- Gesundheit des Immunsystems. Die gesättigten Fette in Butter (Myristinsäure) und Kokosöl (Laurinsäure) sind wichtig für die Gesundheit des Immunsystems. Wenn weiße Blutkörperchen einen Mangel an gesättigten Fettsäuren aufweisen, sind sie weniger in der Lage, invasive Viren, Bakterien und Pilze zu erkennen und zu zerstören.
Beste Quellen für diätetische (gesättigte) Fette:
Um den maximalen gesundheitlichen Nutzen zu erzielen, sollten Sie hochwertige gesättigte Fettquellen zu sich nehmen. zum Beispiel Fleisch, Fleischprodukte und Milchprodukte von Tieren, die mit Gras gefüttert oder auf der Weide gehalten werden.
- Eigelb
- Lebertran
- Innereien wie Leber
- Tierische Fette: Schmalz, Rindertalg, Huhn, Gans und Ente
- Natürliche gesättigte Fette (fest bei Raumtemperatur): Butter, Ghee, Kokosöl und Palmkernöl
- Vollmilchprodukte: Milch, Käse, Sahne und Ghee
- Kokos und Kokosmilch
Damals und heute…
Wie hat sich die Recherche zu ihrem Buch auf die Ernährung und Gesundheit von Teicholz ausgewirkt?
„Ich esse sehr wenig Getreide und keinen Zucker. Anstatt Obst zu naschen, nasche ich jetzt Käse und Nüsse. Ich esse viel mehr Eiweiß und Fett. Ich liebe Gemüse und Salate immer noch, aber vor rotem Fleisch habe ich keine Angst mehr. Ich werde Leber in das Hamburgerfleisch schmuggeln, das ich meinen kleinen Söhnen füttere! Obwohl ich heutzutage weniger Sport mache, ist mein Gewicht stabil und viel niedriger als zu meiner Zeit als Vegetarier. Ich zähle keine Kalorien. Ich bin nicht besessen von Essen. Und meine Cholesterinwerte sind großartig!"
Rezepte, um gesättigte Fettsäuren als Teil einer gesunden Ernährung zu genießen
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