Sie müssen sich nicht immer für eine gute Dehnung oder ein gutes anstrengen trainieren.
Manchmal ist weniger mehr. Ein typisches Beispiel: Hier sind einige einfache, aber effektive Yoga Posen, die Ihnen helfen, in Form zu bleiben, auch wenn Sie keine Lust auf ein Killer-Workout haben.
Klingt fast zu schön um wahr zu sein, oder? Zum Glück ist es das nicht. Tatsächlich ist Yoga dafür bekannt, die allgemeine Fitness zu verbessern, die Gewichtsabnahme zu fördern, Stress abzubauen, zu steigern Energie und Flexibilität, Verbesserung der Immunität und bessere Intuition und Beziehungen, unter anderem Dinge. Und Sie müssen nicht einmal kräftige Formen von Yoga betreiben, um diese Vorteile zu nutzen. Nicht zu schäbig für ein einfaches Dehnen, wenn Sie mich fragen.
Alles, was Sie wirklich brauchen, sind etwa 15-30 Minuten Yoga täglich oder eine einstündige Übung ein paar Mal pro Woche, um Veränderungen in Ihrem Geist, Körper und Geist zu bemerken.
Eine konsequente Yogapraxis verändert Ihre Meinung und verändert Ihre Einstellung zu Ihrem Leben, Ihrem Körper und Ihren Essgewohnheiten – was zu Gewichtsverlust und einer insgesamt gesünderen Mentalität führt. Yoga lehrt Sie, Ihren Körper zu schätzen und ihn mit dem bestmöglichen Brennstoff und Nährstoffen zu füllen.
Und noch ein Pluspunkt: Du hast immer die Möglichkeit, deine Yoga-Praxis an deine jeweilige Stimmung anzupassen, was besonders praktisch ist, wenn du zu müde zum Training bist. Wenn Sie es also dehnen, aber nicht belasten möchten, versuchen Sie, diese Yoga-Posen der Reihe nach auszuprobieren und so oft zu wiederholen, wie Sie möchten.
1. Abwärtsgerichteter Hund
Vorteile der Pose: Dehnt Schultern, Kniesehnen, Waden, Fuß- und Handgewölbe, stärkt und strafft Arme und Beine.
Greifen Sie aus der Berghaltung (Stehposition) mit den Händen auf den Boden und beugen Sie bei Bedarf die Knie. Führen Sie Ihre Hände etwa einen Meter vor den Zehen aus. Drücken Sie in Ihre Handflächen, heben Sie Ihre Hüften in Richtung Himmel und drücken Sie zurück in Ihre Fersen, um sie flach auf den Boden zu bringen. Halte deinen Blick auf deine Beine gerichtet und drücke deine Brust weiter zu deinen Oberschenkeln, um einen schönen flachen Rücken zu schaffen.
2. Krieger II
Vorteile der Pose: Stärkt die Beine und öffnet die Hüften.
Treten Sie vom Downward-Facing Dog mit Ihrem rechten Fuß durch und platzieren Sie ihn zwischen Ihren Händen oben auf Ihrer Matte, wobei Sie Ihre vordere Ferse mit dem. ausrichten Innenseite deines hinteren Fußes (vordere Zehen sollten zur Vorderseite des Raumes zeigen, während der hintere Fuß parallel zu deiner Yogamatte ist, Zehen nach oben gerichtet) Seite). Halten Sie das vordere Knie tief gebeugt und stellen Sie sicher, dass das Knie direkt mit Ihrem Knöchel übereinstimmt, Radiere deine Arme nach oben, während du deine Brust von deinem Oberschenkel hebt und deine Arme in entgegengesetzter Richtung streckst Richtungen. Die Hüften zeigen zur Seite des Raumes, während dein Blick über deine rechte Schulter in Richtung Vorderseite des Raumes bleibt. Am anderen Bein wiederholen.
3. Baumhaltung
Vorteile der Pose:Stärkt Oberschenkel, Waden, Knöchel und Wirbelsäule und dehnt gleichzeitig die Leiste, die Innenseiten der Oberschenkel, die Brust und die Schultern.
Beginnen Sie in der Bergpose, verschränken Sie Ihre Hände um Ihr rechtes Knie und führen Sie es in Richtung Ihrer Brust. Greifen Sie von hier aus Ihren rechten Knöchel und legen Sie die Innenseite Ihres Fußes entlang der Innenseite Ihres Standbeins ab, entweder oberhalb des Knies am Oberschenkel oder unterhalb des Knies entlang Ihrer Wade. Bringen Sie Ihre Hände in eine Gebetsposition in Ihrem Herzen oder heben Sie sie zum Himmel, wobei Sie mit Ihren Armen Äste bilden. Halte vier bis acht Atemzüge.
Hinweis: Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Fuß nicht direkt auf der Kniescheibe abstützen, da dies zu Verletzungen führen kann.
Für eine zusätzliche Herausforderung greifen Sie mit Mittel- und Zeigefinger Ihren großen Zeh und strecken Sie Ihr Bein zur Seite aus, um es so weit wie möglich zu strecken. Halten Sie Ihr Standbein gerade und strecken Sie den gegenüberliegenden Arm zur Seite aus. Sie können die Richtung dieser Pose auch drehen, indem Sie das gestreckte Bein über Ihren Körper in die entgegengesetzte Richtung führen und den Griff Ihres Fußes mit den Händen wechseln.
4. Planke/Chaturanga
Vorteile der Pose:Die Plank-Pose erhöht den Tonus Ihrer Deltamuskeln, der gesamten Bauchdecke und des Quadrizeps. Chaturanga stärkt die Arme und Handgelenke, sowie den Bauch.
Heben Sie sich vom Downward-Facing Dog auf Ihre Zehenspitzen und rollen Sie darüber in eine hohe Liegestützposition. Halten Sie hier für ein paar tiefe Atemzüge und achten Sie darauf, dass Ihre Handgelenke direkt unter Ihren Schultern liegen, die Fersen in Richtung Himmel angehoben und die Hüften abgesenkt sind und mit dem Rest Ihres Körpers übereinstimmen. Halten Sie Ihren Blick ein paar Zentimeter vor Ihren Fingerspitzen und bilden Sie eine gerade Linie mit Kopf, Nacken und Rücken. Beginnen Sie dann, Ihren Körper durch Chaturanga langsam auf den Boden abzusenken. Versuchen Sie, Ihren Körper in einer geraden Linie abzusenken, wobei Sie Ihren Blick nach vorne richten und die Ellbogen in Richtung Ihrer Seiten halten und nach hinten hinter sich zeigen.
Für eine zusätzliche Herausforderung heben Sie Ihre Beine abwechselnd an und halten Sie sie für fünf bis acht Atemzüge auf jeder Seite. Sie können auch ein Bein angehoben lassen, während Sie sich durch Chaturanga absenken.
5. Seitenplanke
Vorteile der Pose:Baut Arm-, Schulter- und Rumpfkraft auf.
Heben Sie von einer hohen Plank aus Ihre Hüften leicht an und verlagern Sie dann Ihr Gewicht in eine Hand, während Sie Ihren ganzen Körper zur Seite rollen. Stapeln Sie Ihre Hüften, Knie und Knöchel senkrecht übereinander. Ihre Schultern, Hüften und Knöchel sollten in einer geraden Linie sein. Wenn es Ihnen schwerfällt, das Gleichgewicht zu halten, versuchen Sie, Ihren oberen Fuß vor dem anderen auf dem Boden zu platzieren. Strecke deinen oberen Arm gerade nach oben und bilde eine Linie von deinem aufgesetzten Handgelenk durch deine oberen Finger.
Für eine zusätzliche Herausforderung beugen Sie Ihr oberes Bein in eine Baum-Pose und verwenden Sie Ihren Zeige- und Mittelfinger, um Ihren großen Zeh zu greifen, und versuchen Sie, das obere Bein gerade in Richtung Himmel zu strecken. Stellen Sie sicher, dass Sie durch Ihr Standbein und Ihren Fuß drücken und Ihre Hüften so weit wie möglich anheben.
6. Krähenhaltung
Vorteile der Pose:Baut Kraft in Ihren Armen, inneren Oberschenkeln und Bauch auf.
Gehen Sie in eine Hocke mit den Füßen etwa so breit wie Ihre Matte, die Zehen zeigen zu den Seiten. Legen Sie Ihre Handflächen unter Ihre Schultern auf den Boden. Beuge deine Arme leicht, wobei deine Ellbogen nach hinten zeigen, und drücke deine Knie fest um deine Ellbogen oder Oberarme. Schwingen Sie Ihr Gewicht nach vorne in Ihre Hände und kommen Sie hoch auf Ihre Zehen. Hebe deine Füße vom Boden ab.
7. Bootspose
Vorteile der Pose:Stärkt den Bauch, sowie Rücken, Nacken, Quadrizeps und Oberschenkel.
Setzen Sie sich auf Ihre Matte mit den Knien nahe der Brust, die Füße auf dem Boden. Halten Sie Ihren Körper fast senkrecht, halten Sie sich hinter den Knien und heben Sie Ihre Füße an, um die Schienbeine parallel zum Boden zu bringen. Lassen Sie Ihre Hände los und strecken Sie die Arme gerade nach vorne.
Versuchen Sie für eine zusätzliche Herausforderung, Ihre Beine zu strecken und Ihre Arme in Richtung Himmel zu heben.
Bilder: Karen Cox/SheKnows
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