Schwangerschaft kommt mit einer Reihe von Änderungen - nicht nur zu Ihrem Körper, aber auch zu Ihrem gesunden Lebensstil. Für einen großen Läufer wie mich habe ich gelernt, dass ich mich mit zunehmender Beule nicht mehr so schnell bewegen kann wie vor der Schwangerschaft. Zu anderen Zeiten reicht die Müdigkeit, die nicht wach bleiben kann, aus, um mich vom Training abzuhalten.
Glücklicherweise gibt es einige Arten von Fitness – ähm, Schwangerschaftsyoga – kann bei scheinbar jedem Schwangerschaftssymptom da draußen helfen und die damit verbundenen Schmerzen lindern beim Aufwachsen eines Babys, Ihnen dabei zu helfen, sich stark (und ruhig) zu fühlen und Ihren Körper auf die Wehen vorzubereiten (ernsthaft, Forschung sagt das!).
Natürlich nicht alleYoga Posen sind schwangerschaftsgenehmigt. Aus diesem Grund haben wir Top-Trainer, die mit werdenden Mamas zusammenarbeiten, gebeten, ihre Positionen für die neun Monate vor der Geburt des Babys mitzuteilen. Hier sind die Bewegungen, die in Ihre Routine passen – und wie sie bei Hüftverspannungen, Kreuzschmerzen, Energieniveau, Stress und mehr helfen können.
Aber zuerst: Bevor Sie in Ihrer Schwangerschaft mit Sport beginnen, sollten Sie sich von Ihrem Arzt eine Freigabe erteilen lassen.
Sitzende Seitenbeuge (Sukhasana-Variante)
Beginnen Sie in einer bequemen aufrechten Sitzposition mit gekreuzten Beinen oder breiten Knien und einer Ferse vor der anderen. Lassen Sie die rechte Hand bequem auf dem Boden ruhen. Strecken Sie den linken Arm gerade nach oben und lehnen Sie sich nach rechts, sodass der rechte Ellbogen zum Boden weich wird. Konzentrieren Sie sich auf den rotierenden Oberkörper und bleiben Sie offen, während Sie zur linken Hand nach oben schauen. Atmen Sie mehrmals tief ein und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite.
„Diese Pose reduziert Rückenschmerzen und schafft Platz, damit sich der Bauch leichter ausdehnen kann.“ Heidi Kristoffer, eine in New York lebende Yogalehrerin, erzählt SheKnows.
Gebundene Winkelhaltung (Baddha Konasana)
Setzen Sie sich auf ein Polster oder eine Decke, um ein Abrunden des unteren Rückens zu verhindern und das Becken nach vorne zu lösen. Legen Sie die Fußsohlen zusammen und lassen Sie die Knie seitlich ausfallen. Hängen Sie sich an den Hüften auf, gehen Sie mit den Händen vor sich hin, halten Sie die Wirbelsäule lang und lassen Sie genügend Platz für das Baby. Halten Sie für ein paar Atemzüge. Wenn Sie Schmerzen im unteren Rückenbereich oder Schmerzen auf beiden Seiten des Kreuzbeins haben, bringen Sie die Füße weiter von der Leiste weg und platzieren Sie Blöcke unter den Knien. Überspringe diese Pose, wenn du hast Schmerzen in der Schambeinfuge.
„Baddha Konasana kann den Beckenboden und die Innenseiten der Oberschenkel dehnen.“ Jennifer Sbrocchi, ein registrierter vorgeburtlich Yogalehrerin auf Long Island, New York, erzählt SheKnows. „Dies ist auch eine großartige Position zum Wehen, wenn Sie im Bett festsitzen oder sich für eine Epiduralanästhesie entscheiden, da die Schwerkraft Ihrem Baby hilft, sich abzusenken und das Becken öffnet.“
Utkata Konasana (Göttin-Pose)
Stehen Sie mit den Beinen ungefähr einen Meter auseinander oder schmaler. Drehen Sie die Füße diagonal von der Mittellinie Ihres Körpers weg. Beugen Sie sich in die Knie, indem Sie die Hüften nach hinten strecken, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Halten Sie die Wirbelsäule aufrecht über Hüften und Knien direkt über den Knöcheln. Halten Sie für fünf langsame Atemzüge. Wiegenbauch für die Verbindung mit dem Baby.
„Diese Pose baut Ausdauer und Kraft auf und hilft, sich auf die Anstrengung der Arbeit vorzubereiten.“ Tatjana Souza, Besitzer von Besitzer des Coolidge Yoga Studios in Boston, Massachusetts, gegenüber SheKnows. Neben der Festigung Ihre Quads, Waden, Beckenboden und die äußere Hüftmuskulatur, es öffnet auch die inneren Oberschenkel und baut Gleichgewicht und Stabilität auf, sagt sie.
Liegende Göttin Pose (Supta Baddha Konasana-Variante)
Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und Füßen auf den Boden, mit einem Yoga-Bolster oder einem festen Kissen längs hinter Ihnen. Senken Sie den Rücken mit Armen und Ellbogen sanft auf die Länge des Polsters ab, die Sitzknochen bleiben auf dem Boden. Sobald Sie sich wohl fühlen, nehmen Sie die Füße zusammen und die Knie auseinander, legen Sie eine Hand auf das Herz und eine auf den Bauch und atmen Sie 10 tiefe Atemzüge. Legen Sie bei Bedarf (zur Kompression der Vena Cava) einen oder zwei Yogablöcke unter das Polster, um es so weit abzustützen, dass sich Ihr Kopf über Ihrem Herzen oder auf Ihrem Komfortniveau befindet.
„Diese Pose ist die Mutter aller vorgeburtlichen Yoga-Posen“, sagt Kristoffer. „Es fördert eine tiefere Atmung, Entspannung, reduziert Rückenschmerzen und verbessert die Hüftflexibilität für eine einfachere Geburt.“
Stuhlpose an der Wandvariante (Utkatasana)
Stellen Sie sich etwa einen bis zwei Meter entfernt vor eine Wand. Mit den Händen an der Wand (zur Unterstützung) senken Sie die Hüften langsam zur Wand ab, so dass die Knie über den Knöcheln stapeln und die Oberschenkel parallel zum Boden stehen. Lehnen Sie sich zur Unterstützung an die Wand zurück und halten Sie die Wirbelsäule aufrecht. Halten Sie für fünf langsame Atemzüge. Um es schwieriger zu machen, heben Sie die Arme über den Kopf.
„Diese Pose baut einiges an Ausdauer und Kraft auf, fühlt sich aber aufgrund der Wandunterstützung sicher an“, sagt Souza. Insbesondere stärkt es Ihre Quads, Waden, Oberschenkel und Beckenbodenmuskulatur, löst Verspannungen im unteren Rücken und baut Stabilität auf.
Katze/Kuh (Marjaryasana nach Bitilasana)
Beginnen Sie in einer Tischposition auf Händen und Knien, Schultern über Handgelenken. Atmen Sie ein und senken Sie den Bauch in Richtung Boden, heben Sie Kopf und Steißbein so weit oder so wenig wie möglich zur Decke. Atme aus und runde die Wirbelsäule in Richtung Decke, senke Kopf und Steißbein in Richtung Boden. Wiederholen Sie dies mehrmals und passen Sie Ihren Atem den Bewegungen an.
„Das lindert Rückenschmerzen, hilft bei der Entspannung und mit dem Wachsen des Bauches werden Sie jede Position, die ihn so ‚hängen‘ lässt, immer mehr zu schätzen wissen“, sagt Kristoffer.
Girlande Pose (Malasana)
Platzieren Sie einen Block auf der niedrigsten Höhe und versuchen Sie, auf dem Block zu sitzen, der in die Hocke geht. Halten Sie Ihre Füße parallel, um Ihren Beckenausgang zu erweitern. Senden Sie bei jedem Einatmen Ihren Atem zu Ihrem Bauch und spüren Sie, wie sich Ihr Beckenboden nach unten in den Block löst.
„Hocken hilft dabei, Ihre Hüften zu öffnen, Ihre Beckenbodenmuskulatur zu verlängern und zu erweichen und das Baby in Ihrem Becken zu positionieren“, sagt Sbrocchi. "Während der Wehen möchten Sie diese Position vielleicht eindrücken und die meisten Krankenhausbetten sind mit einer Kniebeugestange ausgestattet." Notiz: Sie schlägt vor, tiefe Kniebeugen spät in der Schwangerschaft zu vermeiden, wenn das Baby nicht mit dem Kopf nach unten und/oder Ihrem Rücken zugewandt ist oder wenn Sie verfügen über Plazenta previa. Versuchen Sie stattdessen unterstützte Kniebeugen, die auf mindestens zwei Blöcken sitzen.
Brückenstellung (Setu Bandhasana)
Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken. Gehen Sie mit den Füßen in Richtung Ihres Körpers, bis Ihre Knöchel unter Ihren Knien gestapelt sind. Halten Sie Ihre Füße parallel zu den Füßen und in Hüftabstand getrennt. Entspannen Sie Ihren Nacken und blicken Sie nach oben. Drücken Sie in Ihre Füße und heben Sie Ihre Hüften, den unteren Rücken und den mittleren Rücken vom Boden ab. Halte deine Schultern fest auf dem Boden und öffne deine Brust. Halten Sie für fünf langsame Atemzüge, während Sie nach oben schauen. Für eine erholsamere Version legen Sie einen Block unter die Hüften.
„Diese Pose stärkt die Oberschenkel und Waden und öffnet gleichzeitig die Schultern und die Brust“, sagt Souza. „Diese Pose erfordert auch einen gewissen Druck des Beckenbodens, da sich das Baby und die Organe in Bezug auf die Schwerkraft in einer leichten Inversion befinden.“
Gleiche Atmung (Sama Vritti Pranayama)
Suchen Sie sich einen bequemen Sitz auf einem Polster oder einer Decke, um Ihre Hüften anzuheben. Atmen Sie viermal tief durch die Nase ein und atmen Sie viermal durch den Mund oder durch die Nase aus. Wenn Sie schwanger sind, üben Sie beim Ein- oder Ausatmen kein Atemanhalten.
„Gleiche Atmung schafft Gleichgewicht und Konzentration, hilft dir, in deinem Körper zu bleiben und gleichzeitig deinen Geist zu beruhigen“, sagt Sbrocchi. "Dieser Atem kann während der Wehen verwendet werden."
Kopf-zu-Knie-Pose (Janu Sirsasana)
Setzen Sie sich auf den Boden (vielleicht mit einer Decke unter den Hüften). Strecken Sie Ihre Beine lang vor sich aus und beugen Sie ein Knie zur Seite, während Sie den Fuß in die Innenseite des Oberschenkels Ihres geraden Beins legen. Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule und beugen Sie sie nach vorne zum geraden Knie. Halten Sie für fünf Atemzüge, atmen Sie tief und langsam. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
„Diese Pose verlängert die Kniesehnen, die Muskeln der Wirbelsäule und der inneren Oberschenkel und hilft, den unteren Rücken und die äußeren Hüften zu öffnen“, sagt Souza. "Diese Bereiche werden besonders während der Schwangerschaft eng." Wenn Ihr Bauch wächst, nehmen Sie ihn in eine seitliche Dehnungsvariante, indem Sie sich seitlich über Ihr gerades Bein beugen, schlägt sie vor.
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