Erinnern Sie sich an die guten alten Zeiten, als Sie mit Ihren Freunden auf den Spielplatz gehen konnten, um ein wenig doppeltes Niederländisch zu spielen? Sie lachten, sangen ein paar Reime darüber, wie Aschenputtel in Gelb gekleidet war, und gingen dann beschwingt und ein wenig erschöpft zurück nach drinnen. Sport hat noch nie so viel Spaß gemacht.
Obwohl Sie möglicherweise keinen Zugang zu einer Reihe von Klassenkameraden haben, die Ihnen beim Schwingen und Singen durch eine harte Übungsroutine helfen, können Sie kann Schnappen Sie sich immer noch ein Springseil für weniger als 20 US-Dollar und organisieren Sie Ihr eigenes Training.
Es wird nicht einfach sein. Seilspringen ist harte Arbeit und verbrennt pro Minute ungefähr so viele Kalorien wie Laufen. Aber es ist ein tolles Training, und es kann unglaublich viel Spaß machen. Beginnen Sie damit, den grundlegenden Zwei-Fuß-Hop und das grundlegende Joggen zu beherrschen, und probieren Sie dann die schwierigeren Übungen aus, die unten beschrieben sind.
Die Grundbewegungen
Zwei-Fuß-Hop: Stehen Sie mit den Füßen zusammen, Knie und Hüften leicht gebeugt, wobei das Springseil hinter Ihren Füßen positioniert ist, während Sie in jeder Hand einen Griff halten. Schwingen Sie das Seil hinter sich, so dass es sich über Ihren Kopf und vor Ihrem Körper dreht. Springen Sie in die Luft – Sie müssen nicht hoch springen – während sich das Seil Ihren Füßen nähert und es unter Ihnen vorbeiführt. Schwinge das Seil weiter und hüpfe bei jeder Drehung einmal.
Bild: Becci Burkhart/SheKnows
Joggen: Beginnen Sie in der gleichen Grundposition mit den Füßen zusammen, Knien und Hüften leicht gebeugt und dem Springseil hinter den Füßen. Wenn Sie das Seil hinter sich und über Ihren Kopf schwingen, heben Sie Ihren rechten Fuß an, als ob Sie mit dem Joggen beginnen würden, und während sich das Seil vor Ihnen dreht und sich Ihrem linken nähert Fuß, hüpfen Sie ihn in die Luft, wechseln Sie die Fußposition, so dass Ihr rechter Fuß aufsetzt, sobald das Seil darunter verläuft und Ihr linker Fuß in die Luft. Mit jeder Seilumdrehung setzen Sie diese Jogging-Aktion fort und wechseln, welcher Fuß den Boden berührt.
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Der 10-minütige Springseilparcours
Nach dem Aufwärmen, Führen Sie jede Übung 30 Sekunden lang aus, gefolgt von einer 30-sekündigen Pause. Wiederholen Sie den Zirkel dreimal für ein 30-minütiges Training.
Wenn sich die Ausführung von nur 30 Sekunden jeder Übung leicht anfühlt, erhöhen Sie Ihre Arbeitszeit und verringern Sie Ihre Ruhezeit, um das Training härter zu gestalten. So können Sie beispielsweise Ihre Arbeitszeit auf 45 Sekunden erhöhen und Ihre Ruhezeit auf 15 Sekunden verkürzen. Jede Runde dauert immer noch nur 10 Minuten, aber mit längeren Pausen und kürzeren Ruhezeiten steigt die Herausforderung erheblich.
Lasst uns beginnen:
Bild: Becci Burkhart/SheKnows
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Beginnen Sie mit einem einfachen Sprung, indem Sie das Seil unter beiden Füßen drehen, während Sie in die Luft springen, aber mit jeder Drehung des Seils drehen Sie Ihr Hüften und Beine auf eine Seite, dann auf die andere, sodass Ihre Füße, Knie und Hüften bei jeder Berührung von Ihrer Mittellinie weg neigen Boden.
Beginnen Sie mit den Füßen zusammen, und während Sie das Seil unter beiden Füßen drehen, hüpfen Sie mit Ihren Beinen seitlich weit und landen Sie mit gespreizten Füßen, als würden Sie Hampelmänner machen. Bringen Sie mit der nächsten Drehung des Seils Ihre Füße wieder in die Mitte und kreuzen Sie schließlich Ihren rechten Fuß vor Ihrem linken, bevor Sie mit gekreuzten Beinen aufsetzen. Setzen Sie diese Out-Cross-Out-Cross-Aktion fort, indem Sie das vordere Bein bei jedem Kreuz abwechseln, so dass beim nächsten Überkreuzen der Beine Ihr linker Fuß über Ihren rechten Fuß kreuzt.
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Es ist, wie es sich anhört: Bei jeder Drehung des Springseils vollführen deine Beine eine kontinuierliche Scherenbewegung. Beginnen Sie mit den Füßen zusammen und springen Sie, wenn Sie das Seil zum ersten Mal unter Ihren Füßen drehen Beine hoch und schere sie so, dass dein rechter Fuß vor deinem Körper landet und dein linker Fuß landet hinter. Wechseln Sie beim nächsten Sprung Ihre Beinposition und scheren Sie sie so, dass Ihr linker Fuß vor Ihrem Körper und Ihr rechter Fuß dahinter landet.
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Dies ist eine der schwierigeren Springseilübungen, die es zu meistern gilt, aber wenn Sie es einmal geschafft haben, macht es viel Spaß. Sie werden während der gesamten Bewegung einen zwei Fuß großen Sprung ausführen und ein gleichmäßiges Sprungtempo beibehalten.
Beginnen Sie mit einem langsameren als gewöhnlichen Hüpftempo, um den Dreh bei der Armübung zu bekommen. Sobald Sie einen stetigen Hop ausführen, fügen Sie das Kreuz hinzu. Während sich das Seil unter Ihren Füßen und dann über Ihrem Kopf dreht, verschränken Sie Ihre Arme vor Ihrem Körper, sodass Ihre Arme beim nächsten Sprung über das Seil verschränkt sind. Sobald Sie dann mit verschränkten Armen über das Seil springen, werden Sie Ihre Arme schnell wieder los und kehren für den nächsten Sprung in die normale Armposition zurück. Setzen Sie die Aktion über Kreuz fort, sodass sich Ihre Arme jedes Mal, wenn Sie das Seil lösen, in einer anderen Position befinden.
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Rückwärtssprünge sind anfangs umständlich, aber die Bewegung selbst ist sehr einfach. Es ist genau der gleiche Zwei-Fuß-Hop, den Sie bereits gemeistert haben. Die Herausforderung liegt in der Richtung des Seilspins. Anstatt mit dem Seil hinter deinen Füßen zu beginnen und es hinter dir zu drehen, dann über deinen Kopf, sodass es von der Zehe unter deinen Füßen verläuft, beginnst du mit dem Seil vor deinen Füßen und drehe das Seil in die entgegengesetzte Richtung, so dass es sich zuerst vor dir, dann über deinen Kopf dreht und schließlich unter deinen Füßen verläuft, beginnend an deinem Hacke. Da Sie das Seil nicht sehen können, wenn es sich Ihren Füßen nähert, ist es schwieriger, das richtige Timing zu beherrschen. Um den Dreh raus zu bekommen, verlangsamen Sie Ihr Tempo und springen Sie bei jedem Sprung etwas höher in die Luft. Wenn Sie sich an die Bewegung gewöhnen, werden Sie schneller und effizienter.
Bild: Becci Burkhart/SheKnows
Jack Legs sind im Grunde nur Hampelmänner, die mit einem Springseil ausgeführt werden. Beginnen Sie mit den Füßen zusammen, und während Sie das Seil drehen, springen Sie mit beiden Füßen in die Luft. Hüpfen Sie sie sofort wieder in die Luft und ziehen Sie sie in die Mitte, damit sie beim nächsten Aufsetzen zusammen positioniert sind.
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Einbeinige Sprünge sind genau die gleichen wie zweibeinige Sprünge, aber sie werden auf einem einzigen Bein ausgeführt. Dies erfordert zusätzliches Gleichgewicht und Koordination (sowie eine ernsthafte Wadenkraft), also anstatt das volle 30-Sekunden-Intervall auf a. zu springen einbeinig, versuchen Sie, fünf Sprünge auf einem Bein auszuführen, dann fünf Sprünge auf dem anderen Bein, und wechseln Sie während der Dauer des Abschnitts alle fünf Sprünge die Beine Intervall.
Seien Sie besonders vorsichtig, um Ihre Knie zu schützen, wenn Sie einbeinige Hüpfer machen. Halten Sie Ihre Hüpfer so niedrig wie möglich und landen Sie mit leicht gebeugten Knien und Hüften leicht auf dem Fußballen. Halten Sie Ihr Knie in einer Linie mit Ihren Zehen.
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Seitliche Hopfen sehen vielleicht einfach aus, sind aber eigentlich ganz hart. Die Bewegung ist einfach genug – du machst während der gesamten Übung nur einen zweibeinigen Hüpfer — aber die Herausforderung liegt in der zusätzlichen Höhe, die bei jedem Sprung erforderlich ist, um die seitliche Bewegung auszuführen.
Beginnen Sie mit den Füßen zusammen und dem Seil hinter Ihnen. Während Sie das Seil drehen und in die Luft springen, springen Sie mit den Füßen so weit wie möglich nach rechts und halten Sie Ihren Oberkörper relativ fest im Raum, damit sich die Bewegung auf Ihren Unterkörper konzentriert. Sobald die Fußballen aufsetzen, hüpfen Sie erneut in die Luft und springen Sie mit den Füßen so weit wie möglich nach links. Setzen Sie diese seitliche Hüpfbewegung für die Dauer der Übung fort.
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Hinterntritte werden sich nach seitlichen Sprüngen wie eine Abkühlung anfühlen. Beginnen Sie mit einem einfachen Joggen, aber jedes Mal, wenn Sie ein Bein vom Boden heben, beugen Sie Ihr Knie und treten Sie mit dem Fuß zurück, als ob Sie versuchen würden, Ihren eigenen Hintern zu treten. Wechseln Sie die Füße bei jeder Drehung des Seils ab.
