Vitamine kaufen zu wollen und sie tatsächlich zu kaufen, sind zwei völlig verschiedene Dinge. Denn während Ersteres eine einfache Entscheidung erfordert, Ihre Ernährung mit ein paar zusätzlichen Nährstoffen zu ergänzen, fordert Letzteres Sie auf, Regale um Regale von Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel. Fragen zu Kosten, Qualität und Effizienz drängen sich auf, wenn Sie versuchen herauszufinden, welche Nährstoffe Sie benötigen und welche Ergänzungen sind der beste Weg, sie zu bekommen. Wenn man bedenkt, wie entmutigend die Aufgabe sein kann, ist es kein Wunder, dass viele von uns sich mit Selbstzufriedenheit abfinden und alle Hoffnung aufgeben, überhaupt Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel zu kaufen.
Die Wahrheit ist jedoch, Einkaufen in der Vitamin-Gang
muss nicht einschüchternd sein – zumindest muss es nicht so verwirrend sein, dass Sie die Hoffnung aufgeben, bevor Sie überhaupt anfangen. Experten haben es ein wenig einfacher gemacht, herauszufinden, welche Nährstoffe Ihnen möglicherweise fehlen, basierend auf Ihrer Ernährung, Ihren Routinen und Ihrem Verhalten. Und wir haben uns die Freiheit genommen, die Dinge noch klarer und zugänglicher zu machen.Das Wichtigste zuerst, eine Marke zu finden, die wirklich seriös ist. „Eine der Hauptursachen für Verwirrung ist nur die Kategorie [der Ergänzung] im Allgemeinen. Was suche ich? Wie navigiere ich darin?“ Dr. Susan Hazels Messer, Vizepräsident für Wissenschaft und Technologie bei Pharmavite (Anmerkung der Redaktion: Pharmavite ist die Muttergesellschaft von Nature Made), sagt SheKnows. „Eine seriöse Marke zu verstehen und zu verwenden ist so wichtig… Was sagen Apotheker und medizinisches Fachpersonal? empfehlen?" Auf der Suche nach Vitaminen und Nahrungsergänzungsmitteln, die von Experten auf diesem Gebiet als hochwertig eingestuft werden, ist dies ein großartiger Ort anfangen.
Überlegen Sie dann, wo Sie im Leben stehen und was Sie gerade brauchen könnten. „Wir verfolgen einen ganzheitlichen Gesundheitsansatz. Es ist nicht nur eine Komponente – es ist Bewegung, Schlaf, Ernährung und auch Selbstreflexion“, sagte Dr. Mitmesser bei der #BlogHer20 Gesundheitspanel Nahrung als Treibstoff. „Wenn Sie zum Beispiel ein Antibiotikum einnehmen, müssen Sie dies [vielleicht] durch eine Nahrungsergänzung ausgleichen für ein bisschen mit einem Probiotikum.“ Überlege, welche Nährstoffe du reichlich zu dir nimmst und welche du sein könntest fehlt.
Und wenn Sie nicht ganz sicher sind, wo Sie anfangen sollen, machen Sie sich keine Sorgen. Unten finden Sie eine Liste beliebter Diäten – einschließlich Vegetarier, vegan, pescatarian, glutenfreiKeto, paläo, Niedriger Fettgehalt und intermittierende Fasten — zusammen mit einer kurzen Beschreibung dieser Diät, eine von Experten genehmigte Übersicht darüber, welche Nährstoffe diese Diät sein kann Vitaminmangel und eine Handvoll Empfehlungen für Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel, die Ihnen helfen können, diese zu bekämpfen Unzulänglichkeiten. Und wenn Sie keine bestimmte Diät einhalten, scrollen Sie einfach ganz nach unten, wo Sie Informationen zu anderen häufigen Quellen von Nährstoffmangel und möglichen Lösungen für jede finden.
Vegetarier
Wer sich vegetarisch ernährt, verzichtet komplett auf Fleisch. Das heißt, kein rotes Fleisch, kein weißes Fleisch und kein Fisch oder Meeresfrüchte. (Wenn Sie ein fischfreundlicher Vegetarier sind, scrollen Sie weiter zu unserem Abschnitt „Pescatarianism“ – wir haben Sie abgedeckt dort.) Einige Vegetarier vermeiden auch Eier und Milchprodukte, daher werden wir hier Unzulänglichkeiten behandeln. auch. (Das heißt, wenn Sie ein totaler Vegetarier – oder Veganer – sind, sollten Sie wahrscheinlich weiter unten zu unserem Abschnitt „Veganismus“ scrollen.)
Leider wurde Vegetarismus mit einer Reihe von Nährstoffmangel in Verbindung gebracht, darunter: Vitamin B12, Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren, Kalzium, Zink, Eisen, Protein und Jod.
Vitamin B12
Vitamin B12 wird für die richtige Bildung roter Blutkörperchen, die neurologische Funktion und die DNA-Synthese (also die Bildung oder Replikation von DNA-Molekülen) benötigt. nach den National Institutes of Health (NIH). Die NIH empfiehlt erwachsenen Frauen Nehmen Sie mindestens 2,4 Mikrogramm Vitamin B12 zu sich pro Tag – das ist ungefähr die Menge an Vitamin B12, die Sie in einer 3-Unzen-Dose Thunfisch oder vier hartgekochten Eiern finden würden. (Diese empfohlene Tagesdosis erhöht sich bei Schwangeren auf 2,6 Mikrogramm und bei stillenden Frauen auf 2,8 Mikrogramm.)
Das Thema? Vitamin B12 ist überwiegend in tierischen Produkten enthalten — wobei Muscheln und Rinderleber laut NIH zu den effizientesten Quellen des Nährstoffs gehören. Tatsächlich hat nur eine pflanzliche Quelle die NIHs Liste der Vitamin-B12-reichen Lebensmittel: angereicherte Frühstückszerealien.
Vegetarier haben möglicherweise mehr Glück mit Vitamin B12 als Veganer, da die Nährstoff findet sich in Milch, Joghurt, Käse und Eiern. Wenn Sie jedoch auf den Verzehr von Eiern oder Milchprodukten verzichten – und in einigen Fällen, wenn Sie dies nicht tun – möchten Sie möglicherweise mit Ihrem Hausarzt über die Einnahme eines Vitamin-B12-Präparats sprechen.
Vitamin-D
Vitamin D ist ein Vitamin, das die Kalziumaufnahme, das Knochenwachstum, das richtige Zellwachstum und die Immunfunktion fördert. laut NIH. Es hilft auch, Osteoporose vorzubeugen und Entzündungen zu reduzieren. Die NIH empfiehlt erwachsenen Frauen nehmen Sie mindestens 15 Mikrogramm Vitamin D. zu sich jeden Tag – das ist etwas mehr als die Menge, die Sie in drei Unzen Schwertfisch oder in vier Tassen angereichertem Orangensaft finden würden. (Diese empfohlene Tagesdosis erhöht sich für Frauen über 70 auf 20 Mikrogramm.)
Vitamin D kommt in sehr wenigen pflanzlichen Quellen vor, was es zu einer häufigen Unzulänglichkeit macht, die mit vegetarischer Ernährung verbunden ist, nach der Mayo-Klinik. Nur zwei pflanzliche Quellen machten die Liste der empfohlenen Vitamin-D-Quellen von NIH: angereicherter Orangensaft und angereichertes Getreide. Der Nährstoff kommt jedoch auch in Eiern und mehreren (sehr spezifischen) Milchprodukten vor, sodass Vegetarier möglicherweise weniger Probleme haben, genügend Nährstoffe zu bekommen als Veganer.
Vitamin-D-Mangel kommt nicht nur bei Vegetariern, sondern auch bei diejenigen, die keine ausreichende Sonneneinstrahlung bekommen und diejenigen, die nicht genug angereicherte Lebensmittel essen. Aus diesem Grund kann es für Sie sinnvoll sein, sich bei Ihrem Arzt zu vergewissern, dass Sie genügend Vitamin D erhalten – und eine Ergänzung zu erwägen, wenn dies nicht der Fall ist.
Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren haben Funktionen im Herzen, in den Blutgefäßen, in der Lunge, im Immunsystem und im endokrinen System. laut NIH. Sie bilden auch einige Ihrer Zellmembranen und liefern einige der Kalorien, die Ihr Körper als Energie verwendet. Die NIH empfiehlt Frauen, täglich 1,1 Gramm Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen.
Obwohl Omega-3-Fettsäuren in einer Reihe von Lebensmitteln enthalten sind, Hinweise zur Mayo-Klinik dass die meisten Diäten, die weder Fisch noch Eier enthalten, dazu neigen, einen geringen Anteil an essentiellen Fettsäuren zu haben. Das ist weil Omega-3-Fettsäuren sind nicht sehr bioverfügbar in pflanzlichen Quellen; Obwohl Rapsöl, Sojaöl, Walnüsse und Sojabohnen gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind, ist der Prozess der Umwandlung dieser Fettsäuren pflanzliche Fettsäuren in Dinge zu verwandeln, die Ihr Körper verwenden kann, ist nicht sehr effizient (was bedeutet, dass Sie nicht alle Vorteile von Verbrauch).
Wenn Ihre Ernährung reich an Eiern ist, können Sie diese potenzielle Unzulänglichkeit ausgleichen. Aber wenn Sie dies nicht tun – und wirklich, selbst wenn –, kann es sich lohnen, mit Ihrem Arzt über die Ergänzung Ihrer Ernährung mit Omega-3-Fettsäuren zu sprechen.
Kalzium
Calcium ist ein Mineral, das die Muskel-, Nerven- und Hormonfunktion unterstützt. laut NIH. Eine ausreichende Kalziumzufuhr verhindert auch Knochenschwund und Osteoporose. Die NIH empfiehlt Frauen im Alter von 19-50 nehmen täglich 1.000 Milligramm Kalzium zu sich – Dies ist mehr als die doppelte Menge an Kalzium, die in einer 8-Unzen-Portion Joghurt enthalten ist, und fast dreimal die Menge an Kalzium in einer Tasse angereichertem Orangensaft. (Die Einnahmeempfehlung für schwangere und stillende Frauen in dieser Altersgruppe ist gleich.) Frauen über 51 sollten ihre Aufnahme auf 1.200 Milligramm pro Tag erhöhen.
Kalzium ist findet sich hauptsächlich in Milchprodukten. Andere vom NIH empfohlene Quellen sind jedoch: bestimmte Fischarten, Tofu mit Calciumsulfat, grünes Blattgemüse und bestimmte Brotsorten.
Wenn Sie Vegetarier sind und Milchprodukte essen, ist es sehr wahrscheinlich, dass Sie genug Kalzium zu sich nehmen. Wenn Sie jedoch keine Milchprodukte essen, sollten Sie mit Ihrem Hausarzt sprechen, um sicherzustellen, dass Sie genügend Kalzium in Ihrer Ernährung erhalten. Obwohl es möglich ist, die vom NIH empfohlene tägliche Aufnahme von Gemüse, Brot und Tofu allein zu erreichen, kann dies eine Herausforderung sein – und es könnte sich lohnen, eine Kalziumergänzung in Betracht zu ziehen.
Zink
Zink ist ein Mineral, das an einer Reihe von Zellaktivitäten beteiligt ist. laut NIH. Es trägt zur Immunfunktion und Wundheilung bei und unterstützt das normale Wachstum und die normale Entwicklung während der Schwangerschaft, Kindheit und Jugend. Die NIH empfiehlt Frauen über 19 8 Milligramm Zink täglich konsumieren – das ist ungefähr die Menge, die in zwei 3-Unzen-Rindfleischpasteten gefunden wird. (Diese empfohlene Tagesdosis steigt auf 11 Milligramm für schwangere Frauen und 12 Milligramm für stillende Frauen.)
Obwohl Zink kommt hauptsächlich in Fleisch und Meeresfrüchten vor, empfiehlt die NIH eine Reihe von vegetarisch-freundlichen Quellen des Minerals. Dazu gehören: angereichertes Getreide, einige Hülsenfrüchte, einige Nüsse, einige Samen und einige Milchprodukte. Wenn Ihre Ernährung reich genug an diesen Lebensmitteln ist, ist es möglich, dass Sie genug Zink zu sich nehmen. Dennoch kann es sich lohnen, mit Ihrem Arzt zu sprechen, um sicherzustellen, dass Sie es sind – und ein Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, wenn Sie es nicht sind.
Eisen
Eisen ist ein Mineral, das für das körperliche Wachstum, die neurologische Entwicklung, die Zellfunktion und einige hormonelle Prozesse benötigt wird. laut NIH. Die NIH empfiehlt Frauen im Alter von 19-50 verbrauchen täglich 18 Milligramm Eisen – das ist etwas mehr als das Doppelte der Eisenmenge, die in zwei Tassen weißen Bohnen aus der Dose enthalten ist. (Diese empfohlene Tagesdosis steigt für schwangere Frauen in der gleichen Altersgruppe auf 27 Milligramm und sinkt auf 9 Milligramm für stillende Frauen der gleichen Altersgruppe.) Die NIH empfiehlt Frauen über 50 Jahren, jeweils 8 Milligramm Eisen zu sich zu nehmen Tag.
Eisen kommt in einer Reihe von pflanzlichen Quellen vor. Tatsächlich finden sich auf der Liste der empfohlenen Eisenquellen des NIH reichlich pflanzliche Quellen. Allerdings, weil Eisen ist in pflanzlichen Quellen weniger bioverfügbar als in tierischen Quellen, die empfohlene Eisenaufnahme für Vegetarier ist fast doppelt so hoch wie für Nicht-Vegetarier empfohlen. Und der Mayo Clinic empfiehlt ausdrücklich Kombinieren Sie eisenreiche Lebensmittel mit Vitamin C-reichen Lebensmitteln (wie Erdbeeren, Zitrusfrüchte, Tomaten, Kohl und Brokkoli), um Ihrem Körper zu helfen, den Nährstoff besser aufzunehmen.
Erwägen Sie, mit Ihrem Arzt zu sprechen, um sicherzustellen, dass Sie ausreichend Eisen erhalten – und dass Sie genug Vitamin C zu sich nehmen, um Ihrem Körper zu helfen, dieses Eisen aufzunehmen. Wenn nicht, sollten Sie in Betracht ziehen, ein Eisen- oder Vitamin-C-Präparat einzunehmen.
Jod
Jod ist ein Spurenelement, das die Schilddrüsenfunktion unterstützt, laut NIH. Es fördert auch das Wachstum und die Entwicklung des Skeletts und des zentralen Nervensystems im Mutterleib und während der Kindheit. Die NIH empfiehlt Frauen über 19 Nehmen Sie täglich 150 Mikrogramm Jod zu sich – das ist ungefähr die doppelte Menge an Jod, die in zwei Tassen Joghurt enthalten ist. (Diese empfohlene Tagesdosis erhöht sich bei Schwangeren auf 220 Mikrogramm und bei stillenden Frauen auf 290 Mikrogramm.)
Jod kommt hauptsächlich in Fisch und Meeresfrüchten vor, was bedeutet, dass es bei einer vegetarischen Ernährung möglicherweise nur unzureichend vorhanden ist. Ein Viertel Teelöffel Jodsalz pro Tag kann jedoch ausreichend Jod liefern, nach der Mayo-Klinik. Und wenn Sie Bedenken haben, sicherzustellen, dass Sie genügend Jod konsumieren, können Sie jederzeit mit Ihrem Hausarzt über die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels sprechen.
