Der er ikke noget værre end at føle, at din krop ikke fungerer rigtigt, især når du husker en tid, hvor tingene var anderledes. Ledsmerter, specifikt, kan være en reel besvær. På trods af smerterne er det dog vigtigt, at du får tid til regelmæssig bevægelse. De rigtige typer øvelser og træninger kan hjælpe med at lindre ledsmerter og opbygge muskelstyrke.
Jeg ville vide. For et par år siden var jeg super til CrossFit og var spændt på at deltage i mit første CrossFit Open. Under en af træningerne gik jeg til at lave en bevægelse, der krævede, at jeg løftede en vægtstang over mit hoved og følte straks noget tweak i lænden. Efter at have rådført mig med en fysioterapeut og fået en MR, var diagnosen ikke ligefrem fantastisk: Lændesygdomme, udløst mellem min L4 og L5.
Heldigvis er jeg tilbage til at fungere i tip-top form. Men også jeg gennemgik en tid, hvor jeg havde brug for drastisk at ændre min træningsrutine for at rumme følsomme led.
"Følsomme led kan skyldes en række faktorer," Anne Marie Bierman, PT, DPT, SCS, CMTPT på Athletico fysioterapi, fortæller SheKnows. ”Gigt er et af de mest almindelige ledproblemer, vi ser hos patienter, og det kan påvirke ethvert led i kroppen. Selvom gener kan spille en rolle, spiller tidligere skader og fedme også en stor rolle. ”
Bierman noterer sig også det voksende fundament for forskning om området inden for smerte neurovidenskab, og hvordan vores hjerner fortolker smerte. »To menneskers leddgigtsknæ kan se nøjagtig ens ud på et røntgenbillede, men en person kan have minimalt smerter og anstændig mobilitet, mens den anden person kan have betydelige smerter og dårlig mobilitet, ”siger hun siger.
"På samme måde kan nogle mennesker med normal billeddannelse have smerter, der er 10/10 på en smerteskala," siger Bierman. "Hvis vi kan lære folk, hvordan deres hjerne fortolker smerter, viser forskning, at de vil føle mindre smerte, have mindre frygt og bevæge sig bedre på trods af, hvad deres image kan sige."
Alligevel er smerte smerte. Hvilket betyder, at også du måske leder efter nogle råd om, hvad den bedste måde at blive aktiv på er for dig - i kølvandet på en ubehagelig situation. Lauren Lobert, DPT, OMPT, CSCS og ejer af APEX fysioterapi, foreslår, at man læner sig op i træninger, der har en minimal mængde bankende eller kompressionskræfter.
Ord til de kloge: Personer med ledsmerter bør rådføre sig med deres læge, før de starter en ny dyrke motion rutine. ”Som bevægelseseksperter er fysioterapeuter unikt positioneret til at udvikle en ny træningsrutine for patienter med ledsmerter, ordinere et passende, altomfattende program og sikre, at det udføres med god forståelse af hans eller hendes begrænsninger, ”siger Bierman.
Derudover er frekvens, intensitet og varighed også vigtige ting at overveje for personer med ledsmerter. Korrekt dosering i løbet af ugen kan hjælpe med at minimere eventuelle ledsmerter, rådgiver Bierman, og afhængig af træningstypen bør en passende opvarmning og nedkøling være taget i betragtning. Her tilbyder vi nogle smarte træninger til personer, der lider af følsomme led og ledsmerter - uanset om du har Reumatoid arthritis, ændrer sig gennem en skade eller har anden grund til at være omhyggelig opmærksom på belastningen på din led.
Svømning
Nu er det perfekte tidspunkt at komme i poolen. "Afhængigt af symptomernes sværhedsgrad kan træning i vand være en god måde for folk at begynde at bevæge sig," siger Bierman.
Der er mange måder at integrere dig selv i denne måde at dyrke aktivitet på, uanset om det er ved simpelthen at svømme omgange ved en lokal pool eller tilmelding til vandaerobic eller andre svømmetimer i et KFUM eller fitnesscenter. Forskning viser det svømning er lige så effektivt som at gå for at lindre smerter og forbedre livskvaliteten for mennesker med knæartrose (der involverer langvarig slid i leddene) og fibromyalgi.
Løb
Inden du siger "hej, vent!" lad forskningen tale for sig selv. Forskning, herunder en undersøgelse fra 2016 fra American College of Rheumatology, viser, at løbere faktisk har bedre knæ, fordi deres krop tilpasser sig og har tykkere og sundere brusk.
Men eksperter advarer om at ramme fortovet for første gang, hvis du oplever ledsmerter. "Hvis du ikke er en løber, er det ikke smart at begynde at løbe for at forbedre styrken af dine knæ," advarer Lobert.
Yoga
Hvad aktiviteten angår, yoga er omtrent lige så sikkert som det bliver. Forskning viser, at yoga er en sikker form for traditionel pleje af helbredsproblemer, da skader er ekstremt ualmindelige. Skånsom yoga er en glimrende øvelse at tilføje til din rutine, hvis du regelmæssigt oplever ledsmerter. Inden du deltager i en klasse, skal du sørge for at lade instruktøren vide, hvor du oplever ubehag. På den måde kan de komme med forslag til at gøre din træning sjovere. Det opfordres til at læne sig op af brugen af rekvisitter, som blokke eller stropper, for at individualisere din oplevelse efter behov.
Styrketræning
Styrketræning er det bedste, du kan gøre for at hjælpe dine ledsmerter. "Hvis du ikke er i stand til at gøre dette i vægtbærende som squats eller lunges, så start med ikke-vægtbærende ting som f.eks. Benforlængelse og benpressemaskiner," foreslår Lobert. Sørg for at undgå at starte med mere intens styrkelse som jump squats eller anden hop, løb eller spring, indtil du er stærkere.
Spin
At hoppe på cyklen er en fantastisk måde at få lidt cardio på, mens du også tager dig af dine led, især dine knæ. Når du går ind i en spin-klasse, skal du sørge for at chatte med instruktøren for at få en ordentlig opsætning på den stationære cykel. En dårlig opsætning (som at køre i et for højt sæde) kan resultere i ellers forebyggelige komplikationer.
En version af denne artikel blev tidligere offentliggjort i august 2018.
Klar til træning? Klik her til hjemmetrænetilbehør, der ikke bryder banken.
