Er traditionel træning kedelig for dig? Tager det dig for evigt at se reelle fremskridt? Prøv at dyrke motion som en topatlet; det kan være nøglen til at høste større fordele på kortere tid.
Træning som en atlet betyder effektiv træning
Vidste du, at en standard håndvægtskulderpresser forbrænder omkring fem kalorier i minuttet? Det er 20 minutters tryk for at arbejde ud af en ren banan. Men slip ikke dine håndvægte endnu - ved at træne som en atlet kan du forbrænde cirka dobbelt så mange kalorier på samme tid.
Topatleter træner ved hjælp af højintensitetstræningsteknikker (HITT), som er en kombination af sammensatte øvelser der beskatter både de aerobe og anaerobe systemer, samtidig med at intensiteten holdes over 80 procent af dit maksimale hjerte sats. HITT er en blanding af forskellige øvelser, der forbedrer smidighed, hastighed, styrke, muskeludholdenhed og kraft. HITT inkluderer øvelser som f.eks. At kombinere sprintløb med plyometriske pushups eller barbell squats med tuck jumps.
Højintensiv træning med sammensatte øvelser reducerer din tid til det halve i fitnesscentret ved at øge effektiviteten af din træning og give dig bedre resultater hurtigere. Her er seks grunde til, at du skal skifte gear på din dyrke motion regime.
Seks grunde til at træne som en atlet
1. Forbrænd flere kalorier under og efter din træning
Forskning fra Journal of Strength & Conditioning viser, at supersæt (to øvelser i træk, der påvirker modstående muskler, såsom biceps og triceps) og flere sæt, begge øger energiforbruget under og efter træningsperioden. Denne stigning i træningsintensitet betyder, at du øger de kalorier, du forbrænder under din træning, samt de kalorier, du forbrænder, når du er træning er slut (også kendt som overskydende iltforbrug efter træning (EPOC), hvilket øger din metaboliske hastighed på grund af en hormonel respons).
2. Bremse dine trang
En nylig undersøgelse fra det tekniske universitet i München viste, at folk, der arbejdede lavt intensitetsniveauer føltes sultigere efter træning end dem, der dyrkede mere krævende træning programmer. Forskere siger, at HITT reducerer udskillelsen af hormonet ghrelin, som stimulerer din appetit. Sagt på en anden måde: Jo hårdere du træner, jo mindre vil du spise.
3. Forøg din styrke
At træne som en atlet betyder at få styrke, men du skal udfordre dig selv. Når du løfter vægte, skal du sørge for, at den sidste rep er svær at udføre; hvis det ikke er det, skal du øge den vægt, du løfter. En undersøgelse fra Georgia Southern University viste, at tung modstandstræning (to sæt med otte reps) forbrændte flere kalorier end at løfte to sæt af 15 reps af en lettere belastning. Men bare rolig om volumen: Kvindelige testosteronniveauer er en tiendedel af mandlige niveauer, hvilket gør det meget svært at tilføje muskelmasse til vores rammer.
4. Udvikle kraft og smidighed
HITT tilføjer mere fjeder til dit trin og hjælper dig i hverdagens funktionelle bevægelser. Forskning offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning siger, at magt- og smidighedsorienterede bevægelser, såsom dybdespring, spring squats og back squats, viser mere potentiale for at øge knoglemassetætheden end traditionelle atletiske aktiviteter som at gå eller løbe.
5. Spis som en atlet
Gentag efter mig: Du er ikke på slankekur; du lærer at give næring til din krop. Hvis dit forhold til mad ofte er stenet, vil du som en atlet få dig til at spise som en. Atleter betragter ikke den måde, de spiser på, som en kost i sig selv. De lærer simpelthen, at nogle fødevarer er langt mere effektive end andre som brændstof til deres kroppe og spiser sundt uden at gå på afsavn kost (en almindelig fejl forbundet med fad vægttab strategier). Med praksis bliver tilstrækkelig ernæring anden natur, og du vil aldrig mere føle, at du ofrer for hvert måltid.
6. Sov bedre
En taiwansk undersøgelse, der analyserede søvnkvaliteten blandt kvindelige studerende-atleter, fandt ud af, at gruppen, der blev udsat for regelmæssig højintensitets træningssessioner rapporterede bedre scoringer i søvnkvalitetstest end de elever, der dyrkede normal træning programmer.
Min baggrund og erfaring som træningsfysiolog, styrke- og konditionstræner og certificeret træner har givet mig mulighed for det vidne til, hvor effektiv denne tilgang kan være, til det punkt, at jeg endte med at oprette min egen træningsmetode (MM21) baseret på sportsorienteret fitness teknikker.
Sportstræning gælder for hvert træningsprogram, uanset dit fitnessniveau eller hvor længe du har trænet. Hvis jeg har lært noget af min egen træning, er det, at du ikke behøver at være en atlet for at træne som en eller nyde fordelene ved en god træning. Vi ses i gymnastiksalen!
Flere træningstips med høj intensitet for at komme i topform
- Kom hurtigt i form: Træn som en triatlet
- Intervalletræning 101
- Bliv hurtigere og montør med hastighedsøvelser
