Ugh, skrivebordsjobs. Jeg mener, vi hader at klage, fordi det er fantastisk at have en fast indkomst og det hele... Det er bare, at arbejde er lidt ondt i nakken. Bogstaveligt talt. Det, vi forsøger at sige, er, at hvis du sidder bag et skrivebord hele dagen, skriger din nakke og ryg sandsynligvis efter lidt lindring.
Tro mig, jeg ved det. Som en, der arbejder regelmæssigt fra 9 til 17, er jeg bestemt ikke immun over for de smerter og knuder, der følger med konstant at sidde bag en computer-selvom jeg er en døende yogi.
Fra hovedpine til smerter i nakke, skuldre, ryg, fødder og øjne, at bruge mere end 40 timer bag et skrivebord hver uge kan helt sikkert føre til lidt smerte og smerte.
Mere: Lad ikke din frygt for varm yoga skræmme dig væk fra alvorlige sundhedsmæssige fordele
"At være lænket til dit skrivebord sulter dine ekstremiteter af blod, ilt og andre væsker, hvilket resulterer i stramme muskler og stive led," skrev Paige Greenfield.
Men bare rolig, jeg er ikke her for at fortælle dig at afslutte dit daglige job eller investere i en stand-up skrivebord (selvom det bestemt kunne hjælpe). Jeg er her dog for at tilbyde nogle andre mulige løsninger og lindring for enhver stress og spænding, du føler som følge af at arbejde.
"Der er mange meget negative fysiske reaktioner skabt, når kroppen ikke er i bevægelse," sagde Vyda Bielkus, certificeret yoga instruktør og grundlægger af Sundhed Yoga Life studie, i en artikel for Huffington Post. "Mellem at sidde otte timer om dagen og derefter være i elevatoren og kigge på din smartphone, justerer du rygsøjlen totalt forkert."
Bielkus foreslår at praktisere yogastillinger, der er målrettet mod spændingsområder, hvilket kan være en effektiv måde at justere rygsøjlen på igen efter at have siddet bag et skrivebord hele dagen. Som en ekstra bonus bemærker Bielkus, at sind-krop-øvelsen også hjælper med at håndtere den skadelige stress ved et højtryksjob ved at berolige sindet og dæmpe racemæssige tankemønstre.
Yoga instruktør og virksomhedsejer af Aziam, Alanna Zabel er enig. "Som virksomhedsejer forstår jeg udmærket, hvor vigtig yoga er for at holde balancen," fortæller hun Hun ved. ”På dage, hvor deadlines og forretninger dominerer, er jeg så velsignet over at kunne bryde intensiteten ved enten at øve eller undervise. Ligesom vores computerharddiske skal hvile, gør vores krop og sind det også. ”
Så før du tager fat i nogle ibuprofen for at lindre dig for stive led og smerter, kan du prøve at tage et par minutter hver dag til at pop et par af disse yogastillinger, som Zabel anbefaler i stedet.
1. Nedadvendt hund
Hvis du kun har tid til en yogastilling om dagen, skal du lave det til en hund. Denne stilling strækker og styrker mange dele af kroppen, samt reducerer spændinger i skuldrene, slapper af i nakken og får mere blod til at strømme til hjernen. Denne positur er også fantastisk til at strække de ben, der har siddet hele dagen, og håndled og hænder, som kan blive ømme fra timer ved at skrive væk på et tastatur.
Fra Mountain Pose (stående position), nå dine hænder ned til gulvet, bøj knæene, hvis det er nødvendigt. Gå dine hænder ud omkring tre til fire fod foran dine tæer. Skubbe ind i dine håndflader, løft dine hofter op mod himlen og tryk tilbage i dine hæle og prøv at få dem fladt til jorden. Hold dit blik mod dine ben, og fortsæt med at trykke brystet mod dine lår for at skabe en flot flad ryg.
2. Cobra eller Up Dog
Cobra og Up Dog hjælper med at forbedre kropsholdningen ved at forlænge rygsøjlen og åbne brystet, hvilket modvirker at sidde bøjet hele dagen. Disse to stillinger hjælper også med at styrke rygsøjlen, arme og håndled; stræk bryst og lunger, skuldre og mave; fast bagdelen; og stimulere maveorganer.
Begynd med at lægge dig på din mave, eller sænk din krop ned mod jorden gennem Chatturanga, og tryk derefter håndfladerne fast ind i din måtte sammen med brystet. Rul dine skuldre tilbage, og begynd at løfte brystet op og af måtten, mens du holder dine hofter solidt plantet på gulvet, mens du holder en lille bøjning i albuerne for at undgå skader. Bliv her i Cobra, eller for en dybere strækning, begynd at rette dine arme, når du løfter dine lår og knæ fra jorden, presser ind i håndfladerne og toppen af fødderne, og løft dit blik op mod himlen og finder en opadvendt hund.
3. Udvidet sidevinkelstilling
Extended Side Angle styrker og strækker ben, knæ og ankler, hvilket bestemt er nødvendigt efter at have siddet hele dagen. Denne pose strækker også lysken, rygsøjlen, taljen, brystet og lungerne og skuldrene samt stimulerer maveorganerne og øger udholdenheden.
Start fra Warrior II -posen, og bring din forarm til forsigtigt at hvile langs toppen af dit forreste lår, så den kan tryk ind i dit ben, mens du drejer brystet for at løfte mod himlen, hvilket skaber plads mellem din understøttende skulder og hoved. Skub gennem din bagfod, så alle fem tæer presser jævnt ned i jorden, og hold rygbenet forlænget lige, mens det forreste knæ forbliver bøjet.
For at strække lidt dybere, nå din forreste hånd ned mod jorden, mens du fortsætter med at nå din bagarm op og over hovedet. I denne variation kan den forreste hånd enten komme til indersiden af den forreste fod, så skulderen kan trykke fast i knæet, eller tag armen til ydersiden af forfoden for at gøre strækningen lidt mindre intens.
4. Bridge Pose
Bridge Pose styrker hele bagsiden, herunder øvre ryg, glutes og hamstrings, som kan blive stramme af at sidde hele dagen.
Læg dig fladt på ryggen, armene ved dine sider, bøj knæene og plant dine fødder på gulvet, og bring dine hæle så tæt på din bund som du kan. Med dine håndflader presset ned i gulvet, løft dine hofter fra jorden og op mod himlen. Hold her i fire til otte vejrtrækninger, fortsæt med at skubbe gennem fødderne og løft hofterne så højt som du kan, eller vælg at rulle dine skulderblade under dig og knytte hænderne sammen for at danne en næve. Når du slipper, skal du forsigtigt slippe dine hænder og langsomt rulle rygsøjlen tilbage til gulvet, en hvirvel ad gangen.
Mere: Hvordan yoga hjælper med at behandle min vaginisme
5. Barnets stilling
Child's Pose hjælper med at fokusere dit sind, åbne skuldre og hofter og bringe dig indad ved at jorde det tredje øje.
Begynd i bordpladsen, på alle fire, og adskil derefter dine knæ med en afstand mellem måtten og bredden, forbind dine store tæer sammen og begynd at synke dine hofter tilbage mod dine hæle. Tag en dyb indånding, og mens du puster ud, læg din torso ned mellem dine lår, så du ligger mellem dine ben. Stræk dine arme ud foran dig, fortsæt med at nå gennem fingerspidserne, og slip forsigtigt din pande til gulvet, og slap af her i et til tre minutter.
6. Savasana
Savasana hjælper med at frigøre spændinger i krop og sind og lindre stress og vrede, hvilket bringer kroppen til en mere afbalanceret og klar tilstand.
Liggende fladt på ryggen, armene ved din side, benene strakt ud foran dig, lad dine håndflader vende op mod himlen og fødderne for at vende ud til de modsatte sider af rummet. Luk øjnene og slip enhver spænding fra dine hænder, fødder, ansigt og krop. Prøv at bringe dit fokus tilbage til din ånde, idet du tager dybe indåndinger og udånder gennem næsen. Læg dig her i et par minutter og takker dit sind og din krop for alt det hårde arbejde, det har udført i løbet af dagen.
Oprindeligt udgivet november 2015. Opdateret oktober 2017.
