Efter arbejde er det altid meget lettere at gå ind i en Chipotle Mexican Grill og tage en burritoskål eller gå til Whole Foods og fylde en plastbeholder med salat, grøntsager og et protein. Men jeg ved for mig, nogle gange ved slutningen af måltidet er jeg stadig utilfreds. Der er ikke noget bedre end et hjemmelavet måltid. Og selvom det nogle gange er smertefuldt at være i køkkenet, når vejret bliver varmere, har vi forenklet tingene for dig.
Mere:Et korn du måske ikke kender: Bulgur
Heldigvis for dig kan du lave fem fantastiske måltider for hele ugen og bruge de fleste af dine ingredienser mere end én gang. I denne uges madplan har du en sommerskål hver aften i denne uge, fyldt med grøntsager, korn og fisk - det vil smage lækkert, holde dig tilfreds og koste mindre end hvad du ville bruge på tilberedt mad på Whole Foods in a uge. Jeg ved, at du kan lide lyden af det.
Til denne madplan har vi besluttet at undersøge et par korn, der normalt ikke lander på dit middagsbord, som røde ris og bulgurhvede. Og vi krydrer tingene med en lille sumac. Jeg ved, at bulgurhvede, røde ris og sumac kan lyde en smule skræmmende, men det behøver de virkelig ikke at være.
Bulgur er et godt korn at bruge, hvis du vil prøve noget lidt anderledes. Strukturen, når den er kogt, ligner meget quinoa, så del quinoa ud i opskrifter, og prøv bulgurhvede. Rød ris er et andet usædvanligt korn, men det koger det samme som brune eller hvide ris ville. Du kan finde røde risblandinger, der indeholder hvide og brune ris i dem, så du kan starte med en blanding, hvis du ikke vil dykke lige ned i det ukendte.
Hvis du ikke føler sumac, har vi det også fint med det. Du kan bare udelade det i spinatskålen og bruge brune ris i stedet for røde ris i de retter, der kræver det - det er så enkelt. Du kan tilføje dine egne vendinger og krydderier til enhver af disse opskrifter. Mit motto er ganske enkelt, spis hvad du vil spise.
Målet med denne madplan er at spise sundere, hvor og hvornår du kan samt spare penge på middagen. Med disse fem opskrifter gør du netop det.
Mere:Sunde spisevaner for travle familier
Madplan for uge 6. juni
- Babyspinatskål med bulgurhvede og grillet kylling
- Asiatisk lakseskål med babyspinat og røde ris
- Bulgur hvede-hvid bønneskål med torsk og hummus
- Grillet kyllinghummusskål med basilikum og radiser
- Spring rød risskål med radiser, asparges og ærter
Liste over madplaner:
- Bulgur hvede
- 2 grøntsagsfond
- 6 kyllingebryst uden ben, uden hud
- 12 ounces baby spinat
- Sumac
- 3 citroner
- 3 løg hvidløg
- 1 dåse cannellini bønner
- 1 tomat
- Brøndkarse
- 4 Alaskan torskfileter
- Persille
- 2 (10 ounce) pakker hummus
- Forårsgrøn salatblanding
- Basilikum
- Radiser
- Rød ris eller rød risblanding (blanding af røde, hvide og brune ris)
- Dijon sennep
- 4 laksfileter fra Alaska
- Koriander
- Soya sovs
- Asparges
- Ærter
- Salt
- Peber
- Olivenolie
- Balsamico eddike
Hvis du laver aftensmad til dig selv, kan du lave en portion røde ris og en portion bulgurhvede og bruge den i flere dage - begge varmes godt op. Det reducerer tilberedningstiden, så du kan gøre mere af det, du vil gøre - slappe af.
Baby spinatskål med bulgur hvede og grillet kylling opskrift
Hvis du leder efter et sundt og enkelt alternativ til quinoa, så prøv bulgur. Det ligner smag og konsistens. Hvis du ikke er for bekendt med det, er dette den perfekte opskrift til at prøve det. Denne opskrift indeholder sumac, som er et krydderi fra Mellemøsten, som du måske heller ikke kender. Den er rød i farven, men har citron noter hele vejen igennem. Du kan endda krydre din kylling med lidt sumak, hvis du føler dig modig.
Serverer 4
Forberedelsestid: 2 minutter | Tilberedningstid: 31 minutter | Samlet tid: 33 minutter
Ingredienser:
- 1 kop bulgur hvede
- 7 hvidløgsfedd, hakket, delt
- 2 dl grøntsagsfond
- 4 kyllingebryst uden skind, slået tyndt
- 1 spsk citronskal plus mere til pynt
- 6 ounces baby spinat
- 1 tsk sumac
- Salt, efter smag
- Peber, efter smag
- Olivenolie
Rutevejledning:
- Skyl bulgurhveden i en sil.
- Til en gryde ved høj varme tilsættes 5 hakkede hvidløgsfed og det skyllede korn.
- Rist kornet ved at omrøre ofte, indtil det er duftende og vandet er fordampet, cirka 1 minut.
- Tilsæt grøntsagsfond og 1 tsk salt, og rør rundt for at kombinere.
- Bring bulgurhveden i kog, reducer derefter varmen til en simmer og dæk til. Kog på lavt i 15 minutter. Når bulguren er færdig med at koge, fjernes den fra varmen, og lad den stå i 10 minutter.
- Fluff bulgurhveden med en gaffel, når du er klar til at servere.
- Mens bulgurhveden koger, laves kylling og baby spinat.
- Krydr kyllingen med salt, peber og citronskal.
- Til en grillpande ved medium høj varme tilsættes 1 spsk olivenolie. Tilsæt kyllingebrystene, og kog i cirka 4 minutter på hver side, til de er brune og kogte. Sæt til side. Når den er kølig nok til at klare, skæres kyllingen på forspændingen.
- Til en lille sauterpande ved medium varme tilsættes 1 spsk olivenolie, de resterende hakkede hvidløgsfedd og babyspinaten. Smag til med salt, peber og sumac.
- Sauter til spinaten er visnet, cirka 2 minutter.
- For at samle skålen tilsættes bulgurhveden i bunden af skålen, og top med babyspinat og skiver kylling.
- Pynt med citronskal.
Asiatisk lakseskål med baby spinat og røde ris opskrift
Mere:Koriander-burrito skåle med koriander
Røde ris er lidt usædvanligt, men det fungerer perfekt med denne asiatiske lakseskålopskrift. Jeg brugte en risblanding fyldt med hvide, brune og røde ris, men brug gerne almindelig rød ris eller en anden risblanding til denne opskrift. Jeg tror, at røde ris tilføjer tekstur, du ikke finder i noget andet korn. Prøv det, jeg ved, du vil ...
Serverer 4
Forberedelsestid: 5 minutter | Tilberedningstid: 38 minutter | Samlet tid: 43 minutter
Ingredienser:
- 1 kop rød ris eller rød risblanding (røde, hvide og brune ris)
- 1-1/2 kopper grøntsagsfond
- 8 fed hvidløg, hakket, delt
- 2 spsk Dijon sennep
- 2 spsk sojasovs
- 4 Alaskan laksfileter, skind fjernet
- 6 ounces baby spinat
- Hakket koriander, til pynt
- Salt, efter smag
- Peber, efter smag
- Olivenolie
Rutevejledning:
- Varm ovnen til 350 grader F.
- Skyl de røde ris i en sil.
- Til en gryde ved høj varme tilsættes 5 hakkede hvidløgsfed og det skyllede korn.
- Rist kornet ved at omrøre ofte, indtil det er duftende og vandet er fordampet, cirka 1 minut.
- Tilsæt grøntsagsfond og 1 tsk salt, og rør rundt for at kombinere.
- Bring risene i kog, reducer derefter varmen til en simmer og dæk til. Kog på lavt i 15 minutter. Når risene er færdige med at koge, fjernes de fra varmen, og lad den stå i 10 minutter.
- Pisk risene med en gaffel, når du er klar til at servere.
- Mens risene koger, laves laksen og babyspinaten.
- I en lille skål kombineres dijonsennep, sojasovs, 1 hakket hvidløgsfed og salt og peber efter smag.
- Tilsæt laksen til en nonstick -bageplade, og hæld Dijon -blandingen over den.
- Bag laksen i 10 minutter, til den er gennemstegt.
- Til en lille sauterpande ved medium varme tilsættes 1 tsk olivenolie, 2 hakkede hvidløgsfedd og babyspinaten. Svits spinaten i 2-3 minutter, til den er visnet.
- For at samle skålen tilsættes de røde ris til bunden, og top med laksefilet og spinat.
Bulgur hvede-hvid bønneskål med Alaskan torsk og hummus opskrift
Dette er en superenkel opskrift, der kan lande på dit bord på under 35 minutter. Du kan bruge enhver hvid fisk på markedet. Torsk og helleflynder fungerer godt til denne opskrift. Steg det på komfuret, og server det med en simpel bønnesalat og bulgur. Til denne opskrift bruger jeg brøndkarse, men mikrokorn eller rå babyspinat (hvis du har noget til overs) virker også. Tag de ingredienser, du har ved hånden, og lav din perfekte torskeskål i Alaskan.
Serverer 4
Forberedelsestid: 5 minutter | Tilberedningstid: 29 minutter | Samlet tid: 34 minutter
Ingredienser:
- 1 kop bulgur hvede
- 7 hvidløgsfedd, hakket, delt
- 2 dl grøntsagsfond
- 1 (15 ounce) dåse cannellini bønner, drænet og skyllet
- 1 spsk persille, hakket
- 1/2 tomat, hakket
- 1/2 citron, saftet og skalet, delt (plus mere skal til pynt)
- 4 Alaskan torskfileter
- 4 ounce brøndkarse
- 1/2 kop hummus
- Olivenolie
- Salt, efter smag
- Peber, efter smag
Rutevejledning:
- Skyl bulgurhveden i en sil.
- Til en gryde ved høj varme tilsættes 5 hakkede hvidløgsfed og det skyllede korn.
- Rist kornet ved at omrøre ofte, indtil det er duftende og vandet er fordampet, cirka 1 minut.
- Tilsæt grøntsagsfond og 1 tsk salt, og rør rundt for at kombinere.
- Bring bulgurhveden i kog, reducer derefter varmen til en simmer og dæk til. Kog på lavt i 15 minutter. Når bulguren er færdig med at koge, fjernes den fra varmen, og lad den stå i 10 minutter.
- Fluff bulgurhveden med en gaffel, når du er klar til at servere.
- Mens bulgurhveden koger, laves torsken, og bønnerne tilberedes.
- Tøm og skyl cannellini -bønner. I en skål kombineres bønnerne med persille og hakkede tomater. Krydr bønnerne med salt, peber, citronsaft, 1 hakket hvidløgsfed og en skvæt olivenolie. Rør for at kombinere, og sæt til side.
- Krydr torsken med salt, peber, 1 hakket hvidløgsfed og citronskal.
- Til en sauterpande ved medium varme tilsættes 1 spsk olivenolie. Tilsæt torskefileterne, og kog dem i 3-4 minutter på hver side, til de er let brunede og gennemstegte.
- For at samle skålen tilsættes bulgurhveden i bunden af skålen, og top med cannellini -bønner, torsken og en klat hummus og brøndkarse. Pynt med citronskal.
Grillet kyllinghummusskål med basilikum og radiser opskrift
Mere:Hemmeligheden bag en drømmende, cremet hummus er din slow cooker
Denne opskrift kræver slet ikke korn, og du spiser aftensmad i hænderne på 10 minutters toppe. Smag din kylling til med salt, peber og citronskal, smid den på grillen, og saml din salat. Det er så let. Til denne opskrift krydrer jeg mine grøntsager med salt, peber og en lille skvæt olivenolie og balsamico. En citronvinaigrette ville også fungere rigtig godt til denne ret. Dine muligheder er uendelige.
Serverer 2
Forberedelsestid: 2 minutter | Tilberedningstid: 8 minutter | Samlet tid: 10 minutter
Ingredienser:
- 2 kyllingebryst uden skind, slået tyndt
- 1/2 spsk citronskal
- 4 kopper forårsgrøn salatblanding
- 1/2 kop hummus
- 2 spsk basilikum, hakket
- 4 radiser, tyndt skåret
- Salt, efter smag
- Peber, efter smag
- Olivenolie
- Balsamico eddike
Rutevejledning:
- Krydr kyllingen med salt, peber og citronskal.
- Til en grillpande ved medium høj varme tilsættes 1 spsk olivenolie. Tilsæt kyllingebrystene, og kog i cirka 4 minutter på hver side, til de er brune og kogte. Sæt til side.
- Når den er kølig nok til at klare, skæres kyllingen på forspændingen.
- Tilsæt en forårsgrøn salatblanding i en stor skål. Smag til med salt og peber, og tilsæt en skvæt olivenolie og balsamico.
- For at samle skålen tilsættes den forårsgrønne salatblanding til bunden af skålen, og top med hummus, skiver af radiser, basilikum og grillet kylling.
Spring rød ris skål med radiser, asparges og ærter opskrift
Til denne opskrift gik jeg på markedet og valgte mine yndlings sommergrøntsager: radiser, asparges og ærter. Du kan gøre det samme; lav et parti røde ris (eller bulgur eller quinoa), og server det med dine yndlingsblancherede grøntsager. Du kan tilpasse denne opskrift, som du vil. Dette er en super-sund skål, der er fyldt med ingredienser, du vil spise.
Serverer: 3-4
Forberedelsestid: 2 minutter | Tilberedningstid: 30 minutter | Samlet tid: 32 minutter
Ingredienser:
- 1 kop rød ris eller rød risblanding (røde, hvide og brune ris)
- 5 fed hvidløg, knust
- 1 flok asparges, ender trimmet
- 1 kop ærter
- 2 radiser, tyndt skåret
Rutevejledning:
- Skyl de røde ris i en sil.
- Til en gryde ved høj varme tilsættes hvidløg og det skyllede korn.
- Rist kornet ved at omrøre ofte, indtil det er duftende og vandet er fordampet, cirka 1 minut.
- Tilsæt grøntsagsfond og 1 tsk salt, og rør rundt for at kombinere.
- Bring risene i kog, reducer derefter varmen til en simmer og dæk til. Kog på lavt i 15 minutter. Når risene er færdige med at koge, fjernes de fra varmen, og lad den stå i 10 minutter.
- Pisk risene med en gaffel, når du er klar til at servere.
- Imens risene koges laves forårsgrøntsagerne.
- Til en gryde med kogende saltet vand ved høj varme tilsættes asparges og ærter. Kog i 5-7 minutter, indtil grøntsagerne er møre og gennemstegte. Dræne.
- For at samle skålen, tilføj risene i bunden af skålen, og top med asparges og ærter. Pynt med hakket persille og radiser i tynde skiver.
Mere:5-dages måltidsplan: Asiatisk inspirerede måltider bedre end takeaway
