Burpees. Kald mig skør, men jeg elsker dem. Ikke alene fremkalder de fysiologiske reaktioner, der ligner det ved all-out cykelsprint (men i en kortere periode), de er også lidt sjove at lave.
Det vil sige, hvis du kan lide at føle, at dine lunger er ved at eksplodere, og dine lemmer vil give sig.
Der er ingen tvivl om det - burpees er hårde. De engagerer hver muskel i din krop, mens det kræver en kraftig stigning i kardiovaskulær produktion og iltindtag. Med andre ord, de vil gøre din krop brænde. Det kan være svært at vil have at fremkalde denne form for reaktion fra dig selv, men hvis du er en travl, altid på farten, ikke kan sidde-ned-at-spise-type kvinde (og hvem er ikke i disse dage?), så er belønningen udfordringen værd:
Tid og opfattet indsats.
Tro det eller ej, en undersøgelse fra 2014 offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research fandt ud af, at intervaltræning med høj intensitet ved hjælp af burpees blev opfattet som lettere end intervaltræning med høj intensitet på en stationær cykel, men stadig gav de samme sundhedsmæssige fordele. Så gå videre og tag den "lette" rute med din intervaltræningsrutine, og prøv at udføre 30 til 60 sekunder af hver af de følgende burpee -variationer, så du kan få vejret imellem sæt. Du gennemfører en fuld træning på mindre end 30 minutter, mens du kun laver fire til otte
Den grundlæggende burpee
Inden du bliver gal, skal du sørge for at mestre den grundlæggende burpee:
1. Stå med dine fødder lidt bredere end hofteafstand fra hinanden. Crouch ned og læg din hånd på jorden direkte under dine skuldre.
2. Hop eller træk benene tilbage, så din krop er fuldt udstrakt i en høj planke eller push-up position.
3. (Valgfrit) Udfør en push-up og vende tilbage til plankens position.
4. Fra planke, hop eller træd dine ben tilbage til deres startposition.
5. Kom til en stående stilling - eller, hvis du gerne vil gøre øvelsen vanskeligere, skal du hoppe op i luften fra den hukede position og lande med knæene let bøjet for at absorbere springets påvirkning.
Tilføjelse af burpee -variationer
Burpee -variationer stammer alle fra den grundlæggende burpee, men de tilføjer bevægelser eller udfordringer til bunden af øvelsen (plankens position), eller toppen af øvelsen (den stående/springende position). Hver af disse variationer kan tilføjes til basisplanken, som anvist.
1. Bear crawl burpees
Start din burpee som normalt, men når du er i den høje plankeposition, "kravl" frem fire trin ved at gå dine hænder og fødder fremad, mens du holder knæene fra jorden, og kravler derefter baglæns fire trin til den oprindelige plankeposition ved at vende den bevægelse. Når du er tilbage i den oprindelige plankeposition, skal du fortsætte med standard burpee.
Tilføj bjørnenes krybning til hver burpee for yderligere at udfordre dine quads, kerne og skuldre.
2. Star jump burpees
Udfør den grundlæggende burpee som sædvanlig, men når du hopper op til stående, i stedet for at udføre et grundlæggende hop fra den hukede position, skal du svinge dine arme og ben ud sideværts fra din krop til en bred stjerne eller springende jack -position, og bringer dem tilbage til midten, når du jord. Sørg for at lande på dine fødder med dine knæ let bøjede for at hjælpe med at absorbere stød.
Tilføj stjernespring til hver burpee for at gøre trækket mere kardiovaskulært udfordrende.
Mere: Kombiner kraftposer og træning til en tillidsskabende træning
3. Plank jack burpees
Efter at have startet den normale burpee som normalt, når du er i den høje plankeposition, skal du hoppe begge ben ud sideværts fra din krop til en bredt springende jack-lignende stilling. Hop dem tilbage til midten og gentag to gange mere, før du fortsætter den grundlæggende burpee -sekvens (hopper dine fødder til deres startposition og står eller hopper op til en stående position).
Tilføj denne plankstik til hver burpee for yderligere at udfordre din kerne.
4. Bjergbestiger burpees
Start den normale burpee som normalt, men når du er i den høje plankeposition, skal du trække et knæ ind mod brystet og placere bolden på den fod på jorden. Hop straks begge fødder op i luften og skift deres position midt i hop, så det modsatte knæ trækkes ind i brystet. Gentag tre gange pr. Ben, og fortsæt derefter din basale burpee som normalt.
Tilføj denne bjergbestiger til hver burpee for at målrette mod dit bryst, skuldre og kerne, samtidig med at øvelsen bliver mere kardiovaskulært udfordrende.
5. Rullende burpees
Dette er min personlige all-time favorit-sandsynligvis fordi den er underlig og involverer rullning (hvem kan ikke lide at rulle?). Det er også den største oddball i flokken, så vær opmærksom!
Efter at have hængt ned fra den oprindelige stående position, rulles baglæns på ryggen, så dine ben kan rulle over dit hoved. Brug momentum, rul fremad, plant dine fødder bredt for at komme ind i en lav squat. (Dette kan være vanskelig og kræver lidt øvelse, så hold dig til det!). Fra denne position skal du plante dine hænder på jorden og hoppe dine fødder tilbage i en høj planke, før du fortsætter den grundlæggende burpee -sekvens.
Tilføj den bagudvendte rulle, hver gang du hukker dig ned fra en stående position. Denne bevægelse vil udfordre balance, fleksibilitet, koordination og lavere kropsstyrke.
6. 180 grader burpees
Udfør den grundlæggende burpee som sædvanlig, men i stedet for bare at stå på enden for burpee eller hoppe i luften og lander i den oprindelige position, eksploderer op i luften og vrider din krop midt i springet, så du lander modsat retning. Udfør din næste burpee fra denne vinkel, før du hopper 180 grader igen til din oprindelige position.
Tilføj 180-graders burpee for at arbejde med lavere kropsstyrke og kraft.
7. Sideplank burpees
Start den grundlæggende burpee som normalt. Når du er i den høje plankeposition, skal du flytte din vægt på hælen på din venstre håndflade og løfte din højre håndflade fra jorden og rotere din krop opad, så din højre hånd peger mod himlen i en sideplanke position. Hold for en optælling, drej derefter tilbage til positionen med høj planke og fortsæt din basale burpee. Ved den næste gentagelse udføres sideplanken på den modsatte side.
Tilføj sideplanken burpee for at forbedre kernestyrken.
Mere:10 butikker med sødt træningstøj, der ikke er Lululemon
8. Trepunkts burpees
Start den grundlæggende burpee som normalt. Når du er i den høje plankeposition, skal du hoppe begge fødder fremad og sideværts til ydersiden af din højre hånd. Hop tilbage til høj planke og gentag på den modsatte side. Når du vender tilbage til positionen med høj planke igen, skal du fortsætte med den grundlæggende burpee.
Tilføj trepunkts burpee for at forbedre kernestyrken og give dig selv en kardiovaskulær udfordring.
