Jeg udviklede dette yoga flow, da jeg bare var en “namaste” genert for at smide mit barn ud af vinduet på en road trip. Også du kan genvinde din mentale og fysiske ro ved at flyde gennem disse stillinger.
Mærk varmen
Start denne strøm ved at varme hele din krop op med flere sæt solhilsner.
Start med at stå i bjergstilling, med dine hænder ved dine sider og dine øjne lukkede. Træk vejret dybt ved at ånde ud fra dybt i din mave og indånde gennem din næse. Gentag denne åndedrætssekvens, indtil du begynder at føle dig afslappet - cirka fem store vejrtrækninger. Løft dine hænder over dit hoved, og sænk derefter i den fremadrettede fold.
Fremad foldning
Gå dine hænder fremad på måtten, indtil du når en push -up position. Hold for et dybt åndedrag.
Skub opstilling
Skub tilbage gennem dine skuldre, indtil dine hofter piger op i luften for at nå nedadgående hundestilling. Prøv at flytte dine skuldre bag dine håndled, og hold din nakke stabil uden at belaste den. Arbejd dine hæle til måtten, som du kan - indtil du er varm, kan du føle dig temmelig stram. Hold et åndedrag.
Nedadvendt hund
Hvis dine kalve er super stramme, kan du prøve at gå med hunden ved at skifte en bøjning i hvert knæ. Dette vil hjælpe med at løsne dine læg- og benmuskler. Du kan blive ved med at gøre dette, så længe du kan lide at føle dig varm.
Gå tur med hunden
Gå tilbage til din push -up -position et øjeblik, og slip derefter i chatarungapose. Dette er en lav push-up position. Sørg for, at du ikke stikker din bytte op i luften. Hold denne chatarunga i et dybt åndedrag.
Chatarunga udgør
Skub nu tilbage i en opadvendt hundestilling. Lad være med at synke dine skuldre - løft i stedet dit hoved op, som om du er en skildpadde, der skubber ud af hans skal. Prøv at løfte dine quads fra jorden og balancere på dine fødder. Hold et åndedrag.
Opadvendt hundestilling
Når du er færdig med up-dog, skal du flytte ind i din push-up-position igen, og derefter sætte din booty ned i down-dog igen. Gå dine hænder tilbage mod dine fødder, indtil du står i en fremadrettet fold. Træk vejret, og lav derefter et omvendt svanedyk, så du står igen.
Dette er et sæt. Gentag dette sæt tre gange, hver gang du øger antallet af dybe vejrtrækninger, du tager for hver pose.
Arbejd ind i dine ømme muskler
Når du har foretaget dine solhilsner tre gange, skal du føle dig temmelig varm til dyb strækning. Synk tilbage i din dunhund, løft det ene ben mod himlen, og sving det igennem, så det er mellem dine hænder i et løberudfald. Hold i tre dybe indåndinger.
Runner's lunge
Løft derefter ind i et halvmåneudfald. Hold dit bagben så lige som muligt, og synk ned i dit foldede ben, så det er i en 90 graders vinkel. Løft dine hænder mod himlen og hold dine arme lige. Hold i tre vejrtrækninger.
Halvmåneudfald
Nu kan du variere din positur lidt ved at tabe din fod fra en tåspids til en fladfodsposition. Du er nu i Warrior One. Hold dine hofter vendt fremad så godt du kan, da det er let at synke ned i en sidelæns stilling. Dette burde føles ret utroligt for dine trætte hofter. Hold i tre dybe indåndinger.
En kriger
Sænk langsomt din krop ned, indtil din venstre arm hviler oven på dit venstre ben. Mærk strækningen gennem dit lige ben, og erkend, at din venstre booty kind sandsynligvis brænder lidt på dette tidspunkt. Hold denne sidevinkelforberedelsespose i tre vejrtrækninger.
Forberedelse af sidevinkel
Fjern nu din arm fra dit ben og flyt den ned mod gulvet. Skyd din modsatte arm mod himlen i en lige linje. Hold denne sidevinkelstilling i tre vejrtrækninger.
Sidevinkel udgør
Hvis du føler dig eventyrlysten, og din hofte ikke er ved at eksplodere, kan du prøve en sidevinkelbinding. Nå din hånd, der var på gulvet gennem dine ben, og slip din arm fra himlen, indtil den møder din anden hånd bag din ryg. Bind hænderne sammen, og åbn brystet. Hold denne sidevinkelbinding for tre dybe vejrtrækninger.
Sidevinkelbinding udgør
Hav det sjovt med det ved at prøve paradisfugl, hvis du kan. Dette er en avanceret pose, og du bør ikke prøve det, medmindre du først føler dig fuldstændig tryg med bindemidlet. Du kan bevæge dig ind i paradisfuglen ved at bringe dit lige bagben frem på din måtte, mens du forbliver i et bind. Løft forsigtigt dit bøjede ben fra jorden, og forlæng din krop til en stående stilling, mens du forbliver i et bind. Ret nu dit ben og hold i tre vejrtrækninger. Kom ud af posen ved forsigtigt at returnere dit forlængede ben til jorden og træde tilbage i sidevinkelbindingen.
Paradisets fugl
Du er færdig med den ene side. Ret nu dine ben og gå dine hænder mod midten af måtten. Lad dit hoved falde ned mod jorden, og arbejd det tæt på jorden i straddle pose. Dette skulle føles fantastisk efter alt det glute og quad -arbejde. Hold så længe du vil, mens du trækker vejret dybt.
Straddle fold
Bevæg dig ind på den anden side af din krop ved at gå dine hænder over til den anden side og igen falde i løberens udfald. Gentag på den anden side.
Balance for mental klarhed
Du har haft det godt træning nu, men du kan øge din mentale klarhed yderligere ved at øve et par balancestillinger for at afslutte dit flow. Find dig selv i straddle fold igen, men denne gang bøj knæene og rejser dig til at stå. Stræk dine arme ud i en lige linje til solguds positur. Hold nede i tre sekunder.
Solgud
Slip nu dine albuer ind i dine sider og klem dine skuldre sammen for solgudindepose. Hold i tre vejrtrækninger.
Sol gudinde udgør
Giv dig selv en chance for at flyve ved at øve kragen. Slip dine hænder ned fra solgudens stilling for at nå gulvet. Bevæg dine ben på dine arme og løft forsigtigt tæerne fra gulvet. Hold i tre vejrtrækninger. Sidekrave er lidt vanskeligere, men spil videre med det ved at tabe låret på dine foldede albuer og slippe tæerne fra gulvet.
Krage og sidekrave
Du kan lege med flyvende balancestillinger, så længe du vil, men når du føler dig tilstrækkeligt afslappet og klar, skal du flytte til en siddende position. Luk øjnene og træk vejret dybt for at afslutte din træning - og hvis din krop fortæller dig, at du har brug for yderligere strækninger, skal du fortsætte og nyde.
Mere om kost og fitness
Olympianske Kerri Walsh Jennings har en sød sundhedshemmelighed
Kvindens afviste vægttabsfoto udløser debat om kropsbillede
Den årlige Dirty Dozen -liste kalder frugt og grøntsager med flest pesticider
