Gruppe cykling klasser leverer de stenhårde gluter og lår, du altid har drømt om, men de kan få dig til at føle dig stram og øm. Forebygg skader og maksimer din træningsgendannelse ved at cykle gennem disse seks statiske og dynamiske før- og efterklassestrækninger.
Brandon Mills, en gruppecykelinstruktør i et af Los Angeles førende cykelstudier, Cycle House, understreger vigtigheden af at strække ud, især efter klassen, ”Vær ærlig over for dig selv-du har lige dedikeret 45 til 50 minutter til anstrengende fysisk aktivitet-du har fem minutter til at strække. Fokuser på både statiske og dynamiske strækninger fra top til tå, og sørg for at bruge tid på dine hamstrings, quads og glutes. ”
Legetøjs soldat tå rører
Legetøjssoldat tåberøringer kan hjælpe dig med at blive varmet op inden din spin -klasse og afkølet efter. Øvelsen fokuserer på at dæmpe hamstrings, glutes og lænd tilbage, men retter sig også mod din overkrop. Bare sørg for at udføre øvelsen med fuldstændig kontrol, kun sparke og nå så højt og så langt som dit bevægelsesområde tillader det.
Stå med fødderne i hofteafstand fra hinanden, knæene let bøjede, dine arme ved dine sider. I en bevægelse skal du sparke et af dine ben foran din krop og holde dit knæ relativt lige, når du når din modsatte arm hen over din krop, som om du skulle banke tæerne med din hånd. Vend dit ben tilbage til jorden og din arm til din side, gentag med den modsatte arm og ben. Fortsæt med at skifte mellem benene, indtil du har udført øvelsen 10 gange på hver side.
Ekstern hofterotation
Den eksterne hofterotation hjælper med at løsne dine bortførere (yderlår) og dine gluter. Stå med fødderne i hofteafstand fra hinanden, dine hænder på dine hofter.
Træk dit højre knæ op foran dig til hoftehøjde. Med dit knæ bøjet, bortfør din hofte udad så langt du kan, så dit knæ og lår peger mod højre. Vend din fod tilbage til jorden i udgangspositionen og gentag med det modsatte ben. Udfør øvelsen 10 gange til hver side.
Dynamisk hoftefleksorstrækning
Stræk forsiden af din hofte (din hoftefleksor), dine quads, din kerne og endda dit bryst med denne dynamiske hoftebøjestræk.
Start med at knæle på jorden, din torso lige og høj. Træd din højre fod fremad og plant den på jorden et par fod foran dit venstre knæ - som om du ville foreslå nogen.
Skub dine hofter fremad og stræk dig gennem din venstre hofte, når du når dine arme op og over dit hoved og kigger mod himlen. Hvis du kan, kan du læne dig tilbage, mens du strækker dig opad for at åbne brystet og skuldrene og strække kernen. Vend bevægelsen, træk dit højre ben tilbage, så du knæler på begge ben igen. Gentag på den modsatte side. Udfør øvelsen fem gange til hver side.
Den vrede gorilla
Ifølge Mills gør Angry Gorilla gode ting for dine hamstrings, glutes og hoftebøjere - selvom det gøres korrekt, kan det også hjælpe med at limme din nedre ryg.
Stå med fødderne skulderafstand fra hinanden. Nå ned og tag under tæerne med begge hænder, bøj knæene lidt, hvis du skal. Udnyt dig selv ved at trække i tæerne, mens du skyder dine hofter tilbage og taber dine gluter ned til dine hæle og holder dine knæ bag dine tæer under hele bevægelsen.
Skub brystet frem og højt. Med hofterne fremad skal du trykke knæene udad med albuerne, så du sidder som en gorilla.
Pres dynamisk dine hofter og gluter tilbage og op, mens du retter dine knæ og vender tilbage til at stå. Gentag øvelsen tre gange.
Nedadgående hund til glutestretch
Downward Dog to glute stretch er en stor stretch i fuld krop, der retter sig mod alt fra dine skuldre til dine hamstrings til dine gluten.
Start i en plankeposition, dine arme fuldt udstrakt under skuldrene, dine ben fuldt udstrakt bag dig. Tryk dine hofter op og bagud, når du forlænger dine skuldre, og din krop danner et omvendt "V." Skubbe gennem dine hæle og forsøger at tabe dem til jorden, mens du lader dit hoved hænge mellem dine skuldre. I en bevægelse skal du skubbe tilbage til en plankeposition, mens du trækker dit højre knæ fremad mod din højre hånd og roterer dit knæ udad, så din fod krydser foran din krop. Placer din højre skinneben på jorden og pres dine hofter fremad for at mærke en strækning gennem ydersiden af dit højre lår og ind i din glute. Hold et øjeblik, løft derefter dit højre ben fra gulvet og vend tilbage til planken. Gentag på den modsatte side og skift mellem siderne, indtil du har udført tre fulde cyklusser med hvert ben.
Statisk figur med fire glutestrækninger
Afslut din strækningsrutine med en sidste, statisk glute -stretch. Mills foreslår at gøre denne strækning, mens du står ved siden af din cykel, så du kan holde på sadlen for balance, hvis det er nødvendigt.
Stå højt, med fødderne skulderbredde fra hinanden. Kryds din højre ankel over dit venstre knæ, mens du roterer din højre hofte udad, hvilket skaber en "4" med dine ben. Skyd dine hofter tilbage, mens du sænker dine gluter mod gulvet og forsøger at få dem parallelt med jorden. Tryk mod dit højre knæ med din hånd eller albue for at uddybe strækningen gennem din numse. Hold i 20 sekunder og gentag på den modsatte side. Udfør strækningen to eller tre gange.
Flere strækøvelser
6 strækninger for bedre kropsholdning
Strækker sig til højhælede
5 strækker sig til at mestre splittene
