En hjertesund kost er et vigtigt våben til at reducere din risiko for hjerteanfald eller slagtilfælde. Spise næringsrige fødevarer, herunder frugt, grøntsager, fuldkorn, fedtfattigt mejeri, magre proteiner og umættede fedtstoffer, kan sænke dit kolesterol, blodtryk, vægt og risiko for udvikling diabetes. At vide, hvordan man navigerer i supermarkedet, kan sikre, at din vogn bliver fyldt med hjertesund mad. Her er ni tips til indkøb af dagligvarer til at hjælpe dig med at handle smart til dit hjerte.
Tip til shopping #1: Bliv udenfor
Den yderste omkreds af de fleste supermarkeder er normalt den sundeste - mest bemærkede, at produktgangen typisk er placeret langs en ydervæg, ligesom fisk- og køddisken. De indre gange har en tendens til at være fyldt med emballerede, forarbejdede varer med et højt indhold af sukker, salt eller natrium, konserveringsmidler og "dårlige" fedtstoffer som trans eller mættet fedt.
Tip til shopping #2: Lager på friske råvarer
Produktgangen er sprængfyldt med lækker farve, essentielle næringsstoffer, pirrende teksturer og mange læskende muligheder for at skabe sunde snacks og måltider. Køb om muligt i sæsonen, og vælg en række frugter og grøntsager.
Tip til shopping #3: Køb frosne frugter og grøntsager
Når frisk ikke er en mulighed, skal du vælge frosne produkter. Frosne frugter og grøntsager har flere næringsstoffer - og autentisk smag - end deres dåseparter og har ikke tilsat natrium. Hvis du køber dåse, skal du læse etiketten og vælge mærkerne med mindst natrium. Med dåsefrugt skal du vælge mærker pakket i vand eller let sirup i modsætning til tung sirup.
Tip til indkøb nr. 4: Vælg fedtfrit eller fedtfattigt mejeri
Fødevarer med reduceret fedtindhold tilbyder cremet konsistens, protein, calcium og andre næringsstoffer uden mængden af mættet fedt, der findes i produkter med fuldt fedtindhold. Gå efter skummetmælk, oste lavet med skummet eller 2% mælk, fedtfattig yoghurt og fedtfri creme fraiche. Vælg æggehvider eller ægerstatning i stedet for hele æg eller æggeblommer. Omgå smørret, og køb en margarine, der er transfedtfri. Fedtfattig kærnemælk er også et godt køb.
Tip til shopping #5: Vælg magert kød
Animalsk kød, herunder oksekød, svinekød, fjerkræ og lam, indeholder mættet fedt. Men at vælge slankere udskæringer og spise beskedne mængder animalsk kød kan give dig tilstrækkeligt protein og andre næringsstoffer uden alt fedtet. Køb kyllingefri brystkylling eller kalkun, rødt kød og svinekød mærket "lænd" eller "rundt", oksekød, der er "valg" eller "vælg", og klip overskydende fedt af, uanset snittet.
Tip til shopping #6: Gå på fisk
Fisk med et højt indhold af omega-3 fedtsyrer, såsom laks, tun, makrel og nogle hvide kødfisk, har været forbundet med en lavere risiko for hjertesygdomme. Sigt efter at have en portion fisk (3 til 4 ounces) to gange om ugen, og sørg for at grille, stege, bage, dampe eller poche det-stegning og friturestegning kræver ekstra fedt og øger dit kalorieindhold og fedtindtag.
Tip til shopping #7: Prøv kødsubstitutter
For at reducere dit indtag af mættet fedt skal du udskifte et ugentligt kødbaseret måltid eller to med et kødfrit måltid, der indeholder proteinrige nødder, frø, bønner, ærter, linser, tofu eller tempeh. Du øger dit vitamin- og mineralindtag samt øger dine kostfibre. Hent en vegetarisk kogebog for at lære at lave lækre kødfrie måltider.
Tip til shopping #8: Tag fat i fuldkornene
Fjern det hvide brød og hvedemelprodukterne, og gå til fuldkornsvarer og fuldkornsvarer i stedet. Vælg fuldkorn, fiberrige brød, rundstykker, pitabrød og tortillaer samt fuldkornsprodukter, brune ris, quinoa, vilde ris, havre og popcorn. På grund af transfedt og tilsat sukker kan du begrænse dit indtag af kommercielt bagte eller stegte fødevarer som muffins, kiks, donuts, tærter, kager, småkager og kiks.
Tip til shopping #9: Skær fedtet
En kost med et højt fedtindhold er ofte højt i kalorier, hvilket kan bidrage til fedme. Brug fedtstoffer og olier i begrænsede mængder, og vælg altid de laveste i mættede og transfedtstoffer og kolesterol, når du laver mad (læs etiketterne for at sammenligne). Skær ned på fødevarer, der indeholder hydrogeneret vegetabilsk olie eller forkortelse (aka transfedt) i ingredienserne. Derudover skal du hente en dåse nonstick -grøntsagsspray eller en nonstick -stegepande til madlavning. Og når du vælger dressinger, dips eller saucer, skal du vælge produkter med reduceret fedtindhold.
Flere sunde tips til indkøb
Tips til valg af sunde fødevarer
Sund indkøb af dagligvarer blev let
25 Bedste nye fødevarer til kvinder
