For den øvede motionist er det tydeligt, at det forbedres fitness og kropsform kræver mere end bare almindelig træning - det kræver progressive stigninger i træningen. Med andre ord skal kroppen overbelastes for at se resultater. Imidlertid kan overbelastning for kraftigt føre til overtræning, en tilstand, der påvirker krop og sind negativt.
Hvad er overtræning?
Overtræning, også kaldet staleness eller overtræthed, opstår når dyrke motion intensitet, frekvens eller varighed er overdreven, og motionisten tillader ikke tilstrækkelig restitution imellem træningspasserne. Kronisk utilstrækkelig restitution kan faktisk skade kroppen og sætte træningsmål tilbage. Med andre ord er overtræning kontraproduktivt.
Symptomer på overtræning
Du dyrker muligvis for meget, hvis du oplever:
- Kronisk træthed
- Øget forekomst af skader
- Humør og irritabilitet
- Hovedpine
- Appetitforstyrrelser
- Søvnløshed
- Vægtændringer
- Flere forkølelser eller sygdomme
- Smerter i muskler og led
- Anæmi
- Depression
- Nedsat træningsevne
At opleve to eller flere af disse symptomer bør hæve et rødt flag. I så fald er det tid til at revurdere dit fitnessprogram.
Sådan kommer du dig efter overtræning
Forebyggelse først
Det er meget lettere at forhindre overtræning end at komme sig efter det. Hvis du begynder at opleve et af ovenstående symptomer, skal du hurtigt ændre dit træningsprogram, så du ikke i sidste ende mister dine hårdt tjente fremskridt.
Tid til at slappe af
Den bedste behandling for overtræning er hvile og restitution. Få konsekvent mindst syv timers søvn hver nat. Gennemgå den tid, du bruger på at træne, og husk på, at meget få mennesker kan træne med høj intensitet hver dag. Når du træner for meget, kan din krop simpelthen ikke følge med de fysiske krav, du stiller til den. Skær ned på dine træninger.
Taper din træning
Du har muligvis brug for en fuldstændig afskedigelse, hvis du har drastisk overtrænet, men beskeden overtræning kan behandles med succes ved at nedtrappe dine træninger over flere uger. Reducer din træningsfrekvens til to gange om ugen; dette vil opretholde et omtrentligt fitnessniveau og give din krop en chance for at komme sig.
Kvalitetsbrændstof til din krop
Tidspunktet og sammensætningen af dine måltider er afgørende for at forhindre overtræning såvel som at komme sig efter det. Sigt på at spise måltider bestående af protein og kulhydrater, hvor 60 til 70 procent af din kost kommer fra kulhydrater. Spis to timer før træning og umiddelbart efter træning, da forskning har vist, at din krop reagerer mest på energilagring inden for de første 30 minutter efter din træning. Der er et mindre svar i de næste 10 timer.
Bliv hydreret
Din krop fungerer optimalt, når den er fuldt hydreret. En generel anbefaling er at forbruge mindst 64 ounce vand hver dag. I varmt vejr skal du muligvis øge dette beløb.
Forlad din træning i fitnesscentret
Træn hårdt, når du er i fitnesscentret, men når din træning er slut, skal du fokusere på andre ting i livet. Du vil ikke falde i fælden med at dvæle ved træning.
Flere fitness tips
- At overvinde træningsafhængighed
- Hvornår er det bedste tidspunkt at dyrke motion?
- Hvad skal man spise efter træning
