"Du har seks måneder til at få disse tal under kontrol, eller jeg sætter dig på kolesterolmedicin." Det var de ord, min læge brugte for otte år siden ved en rutinemæssig kontrol. Tre måneder efter fødslen og a totalt kolesterol i kategorien "højt", Jeg vidste, at det var på tide at få gang i min krop. Tre år før denne aftale døde min far pludselig af et hjerteanfald. Han kæmpede for højt kolesteroltal det meste af sit voksne liv og levede flere årtier på kolesterolsænkende medicin. Selvom han foretog nogle livsstilsændringer før hans død, kom de for lidt for sent.
Efter den rutinemæssige kontrol, droppede jeg alle undskyldningerne, satte mit hjertesundhed først og gik tilbage til den ene ting, der altid har hjulpet med at kontrollere mit kolesterol: dyrke motion.
Hvorfor er hjertesundhed så vigtigt for kvinder?
Hjertesygdomme er konsekvent en ledende dødsårsag for kvinder i USA ifølge Centre for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse
. Kardiovaskulær sygdom forårsager hvert tredje dødsfald hos kvinder hvert år. Men det er ikke engang den skræmmende statistik: Kun en ud af fem amerikanske kvindertro på at hjertesygdomme er en af hendes største trusler.Den gode nyhed: Vi taler om denne epidemi mere nu end nogensinde og presser på for bedre screening, opmærksomhed og forebyggelse.
Et værktøj, der fortsat vinder popularitet for sine fordele ved hjerte-sundhed, er motion. Denne enkle og gratis forebyggelsesforanstaltning er let tilgængelig og har uendelige fordele for din fysiske og psykiske sundhed. Plus, det hjælper med at håndtere forhøjet blodtryk og kolesterol, reducerer risikoen for at udvikle forhøjet kolesterol og blodtryk, reducerer stress og hjælper med at styre din vægt.
Hvad er nogle øvelser til at forbedre dit hjertesundhed?
Det er ikke en underdrivelse at sige, at jeg bogstaveligt talt ville løbe hjem fra den kontrol for otte år siden. Selvom jeg ikke ramte fortovet den dag, støvede jeg mine løbesko af og begyndte at gå fire til fem dage om ugen. Efter at have skubbet en dobbelt klapvogn i seks måneder, begyndte jeg at løbe.
Hvorfor gå og løbe? Godt, konsekvent aerob træning har været den eneste konstante i mit liv, der har hjulpet med at kontrollere mit kolesteroltal og følgelig reduceret min risiko for at få et hjerteanfald. Men enhver fysisk aktivitet, der får dig til at bevæge dig, øger din puls til et sikkert niveau og er bæredygtigt i mindst 30 minutter, vil give hjerte-sundhedsmæssige fordele. Og eksperterne er enige.
Dr. Amnon Beniaminovitz, en kardiolog ved Manhattan kardiologi, siger hjertet elsker at blive udfordret aerobt. Af hjertesundhedsmæssige fordele anbefaler han aerobe øvelser, herunder gåture, jogging, svømning eller cykling. "En af de enkleste, positive ændringer, du kan foretage for effektivt at forbedre dit hjertesundhed, er at begynde at gå," fortæller han Hun ved. Det er sjovt, gratis, let, socialt og fantastisk motion.
Plus, "aerob træning sænker blodtrykket, hæver det gode HDL -kolesterol og sænker det dårlige LDL -kolesterol og triglycerider, forbedrer glukoseudnyttelsen og sænker din procentdel af kropsfedt," Dr. Nieca Goldberg, en kardiolog og medicinsk direktør for Joan H. Tisch Center for Women's Health ved NYU Langone Medical Center, fortæller Hun ved.
"At have forhøjet blodtryk over tid kan føre til et stift hjerte, der skal arbejde hårdere," forklarer Beniaminovitz. Et stift hårdtarbejdende hjerte kræver mere energi og er mere modtagelig for skader, når blodtilførslen er lav eller blokeret.
Også at have forhøjet kolesterol forårsager blokerede arterier, hvilket kan føre til et hjerteanfald. Beniaminovitz siger, at aerob træning reducerer antallet af unormale hjerterytmer ved at træne hjertet til at være mindre følsomt og reageret på stimulering.
Men det er ikke kun aerob træning, der gavner vores hjerter. Modstands- eller styrketræning er også vigtig i kampen mod hjertesygdomme hos kvinder. At løfte vægte eller bruge din kropsvægt til modstand øger blodgennemstrømningen og kan føre til længerevarende blodtrykskontrol. Derfor Carol Michaels, en nationalt anerkendt træningsspecialist og grundlæggeren af Recovery Fitness, bruger det med sine klienter.
Michaels kan også prale af fordelene ved modstandstræning for at øge muskelmassen, hvilket hjælper med vægtkontrol. Hun siger, at dit modstands- eller styrketræningsprogram bør omfatte øvelser, der styrker alle større muskelgruppe, såsom squats, lunges, benløftninger, planker, push-ups og talrige kerneforstærkninger øvelser.
Hvor meget motion er nødvendig for hjerte-sundhedsmæssige fordele?
Det eneste, der skal til, er 30 minutters fysisk aktivitet fem dage om ugen for at høste gevinsten ved denne hjerte-sunde recept på wellness. Hvis 30 minutter ad gangen er for meget, kan du overveje at dele den del i mindre segmenter af to 15-minutters sessioner.
Endvidere vil American Heart Association siger, at folk, der vil have fordel af at sænke deres blodtryk eller kolesterol, bør deltage i aerob træning 40 minutter tre til fire gange om ugen. Dette synes at være ideelt til at reducere risikoen for hjerteanfald og slagtilfælde.
Dette er minimum for optimal sundhed. Faktisk fortæller Beniaminovitz sine patienter at dyrke motion hver dag. Han foreslår en kombination af 40 minutters aerob træning af moderat til kraftig intensitet tre til fire gange om ugen-og på de ikke-aerobe dage, noget kernetræning eller modstandstræning-som det bedste kombination.
Men husk også på det selv at dyrke motion er bedre end ingenting - dit hjerte vil sætte pris på indsatsen!
En version af denne historie blev offentliggjort april 2018.
Inden du går, tjek vores restitution væsentlige for at give dig selv noget pleje efter træning:
