Hjerte-sunde fødevarer leverer kraftige doser af phytonutrienter, der forhindrer og reparerer beskadigede celler.
En farverig kost
Vi er forkælet med overflod af farverige friske frugter og grøntsager, der fås i alle former og størrelser, herunder økologiske sorter. Disse herlige produkter er fyldt med gavnlige phytonutrienter, vitaminer og mineraler. Ved at indtage mindst fem portioner frugt og grønt om dagen kan du reducere risikoen for at udvikle hjerte -kar -sygdomme og befri din blodbanen for frie radikaler.
Fiber og hjertesundhed
Med en fiberrig kost vil dit fordøjelseskanal takke dig; du vil nok føle dig lidt lettere, måske en ny kvinde - ja, måske ikke i den grad. Fiber kan ikke fordøjes, men det fungerer som naturens kosteskaft i tarmene. Talrige undersøgelser har bekræftet fiberens betydning og rolle i en sund kost, især med hensyn til hjertesundhed. En fælles teori tyder på, at når fiber først er i fordøjelseskanalen, omdannes det til et bindemiddel, der vedhæftes sig selv til kolesterol og forhindrer det i at blive optaget i kroppen, hvilket ville forårsage yderligere skade på din arterier.
Hjertesund mad
Så hvilke hjertesunde hele fødevarer kan du inkludere i din daglige rutine for at høste fordelene?
Laks og tun
Fordele: Omega-3 fedtsyrer
Prøv det: Grillet på en levende mørk bladgrøn salat med en syrlig dressing.
Hørfrø
Fordele: Fiber, omega-3 fedtsyrer og fytoøstrogener
Prøv det: Du kan snige hørfrø til næsten alt fra din morgenkorn til salater og endda bagværk.
Havregryn
Fordele: Opløselige fibre, omega-3 fedtsyrer, magnesium, kalium, folat, calcium og niacin
Prøv det: Forbered den med skummetmælk eller kokosmælk, et nip kanel og blåbær til den perfekte start på dagen.
Bælgfrugter
Fordele: Opløselige fibre, omega-3 fedtsyrer, B-kompleks vitaminer, niacin, folat og magnesium
Prøv det: Lav en farverig bønnesalat med en række rå grøntsager i tern, herunder rød peberfrugt, toppet med aromatiske urter og en vinaigrette -dressing.
Nødder
Fordele: Phytosteroler, plantebaserede omega-3 fedtsyrer, mono- og flerumættede "sunde" fedtstoffer, fibre, folat, E-vitamin og magnesium
Prøv det: Hak en håndfuld og smid i en fedtfattig græsk yoghurt med bær til en fantastisk sund snack eller dessert.
Bær
Fordele: Fiber, carotenoider, flavonoid, polyphenol, C -vitamin, calcium, folat, magnesium og kalium
Prøv det: Perfekt alene som en snack eller smid dem i din morgengrød eller korn.
Gulerødder
Fordele: Fiber og carotenoid
Prøv det: Når de er hakket, parres de perfekt med hummus for en let snack.
Spinat
Fordele: Fiber, carotenoid, B-kompleks vitaminer, magnesium, folat, kalium og calcium
Prøv det: Spinat er meget alsidig; den kan gå i grønne smoothies, æggekage, fantastiske salater eller er den perfekte grønne til sandwich eller wraps.
Broccoli
Fordele: Fiber, carotenoid, calcium, folat, kalium og vitamin C og E.
Prøv det: Sammen med skiver gulerødder passer broccoli også godt med hummus til et sundt snackalternativ.
Sød kartoffel
Fordele: Fiber, carotenoid, vitamin A, C og E.
Prøv det: Rist den søde kartoffel, og server med en klat smør og et drys kanel til et dejligt tilbehør til middagen.
Rød peberfrugt
Fordele: Fiber, carotenoider, kalium, folat og B-kompleks vitaminer
Prøv det: Når de skæres i skiver, gør røde peberfrugter perfekte dippers til hummus, og når de skæres i tern, tilføjer de den perfekte crunch og livlighed til en bønnesalat.
Asparges
Fordele: Fiber, carotenoider, folat og B-kompleks vitaminer
Prøv det: Asparges er den perfekte tilbehør til ethvert måltid, simpelthen dampet eller grillet med et strejf af citronsaft og ekstra jomfru olivenolie og krydret med salt og peber.
Appelsiner
Fordele: Fiber, carotenoider, flavonoider, folat, C -vitamin og kalium
Prøv det: Intet slår en saftig frisk appelsinskive. Vær forsigtig med appelsinjuice, da de har en tendens til at have et højt sukkerindhold.
Tomater
Fordele: Fiber, carotenoider, kalium, folat og C -vitamin
Prøv det: For en let og forfriskende ret, men aldrig mangel på smag, kan du prøve en cherrytomat og raketsalat.
Forkæl dig med disse godbidder
Ikke alle kan være helgen hele tiden. Du kan forkæle dig med disse hjertesunde fødevarer en gang imellem og stadig høste fordele:
Te
Fordele: Flavonoider
Prøv det: Alle elsker en kop!
Mørk chokolade
Fordele: Flavonoider
Prøv det: Alt på eller over 70 procent kakao er fair game, men nydes med måde. Er du ikke gået over til den mørke side? Nøglen til at nyde mørk chokolade er at bide, tygge på chokoladen og derefter smelte den i munden for at lade smagen synke ind. Du vil takke os senere.
rødvin
Fordele: Flavonoider
Prøv det: Med måde kan et glas rødvin hjælpe med at forbedre HDL eller "godt" kolesterol. Det er dog ingen undskyldning for at polere en sag til weekenden.
Fordele ved vitaminer og næringsstoffer i hjertesund mad
C- og E -vitamin
Antioxidanter befri kroppen fra frie radikaler.
Magnesium, kalium og calcium
Reducer blodtrykket.
Fytoøstrogener
Plantebaseret østrogenhormon, som undersøgelser har foreslået, hjælper med at reducere risikoen for blodpropper, slagtilfælde og hjertearytmier. Undersøgelser har også anført, at fytoøstrogener hjælper med at sænke LDL eller "dårligt" kolesterol, triglycerider og blodtryk.
Omega-3 og alfa-linolensyre
Disse hjælper med at øge immunsystemet, reducere blodpropper, hjerteanfald og blodtryk. Yderligere fordele omfatter øget HDL eller "godt" kolesteroltal og lavere triglyceridniveauer. De hjælper også med at holde arterierne klare og er antiinflammatoriske.
Tager du kosttilskud? Find ud af, om vitaminer virkelig er gode for dig? >>
B-vitaminer-herunder vitamin B-12 (folat), vitamin B-6 og vitamin B-3
Disse reducerer risikoen for blodpropper, tilstoppede eller hærdede arterier og hjælper med at øge HDL eller "godt" kolesterol.
Polyfenoler-herunder flavonoid og ikke-flavonoid
Flere hjerte-gavnlige antioxidanter, der hjælper med at sænke blodtrykket, reducere LDL eller "dårligt" kolesterol og beskytte blodkar.
Phytoesteroler
Plantebaserede steroler svarer kemisk til kolesterol, som gavner kroppen ved at arbejde med at reducere kolesterol i blodet.
Carotenoider-herunder alfa-caroten, beta-caroten, lutein og lycopen
Hjerte-fordelende antioxidanter.
Mere om sund kost
Top syv superfoods
I et glas: Hvad laver en sund drik
Tips til, hvordan du holder dig til dit nytårs løsning på vægttab
