Forår er tiden for vækst - herunder personlig vækst. Tid til at rydde op i dine komfortable madvaner fra vinteren og erstatte dem med nogle nye forårsvaner.
Mens du forårsrenser resten af dit hus, skal du ikke glemme køkkenet, skabet og køleskabet. Den bedste måde at blive sund på er at have masser af god mad til rådighed. Vi får dig ikke til at smide ud alle junkfood (alle har brug for lidt godbidder nu og igen), men vi hjælper dig med at få fordelen, når det kommer til at spise rigtigt. Hvad gør følgende ernæringstip så overraskende? De tager dig tilbage til det grundlæggende - og de fungerer.
Trin 1: Lager på forårets superfrugter og grøntsager
Superfoods er alle raseri i ernæringsverdenen, men mange af de grøntsager, vi alle kender og elsker, er lige så super som acai. At købe sæsonbetonede grøntsager har den bonus at sikre, at de er på sit højeste, når de pakker de fleste næringsstoffer, de kan. Vi anbefaler at købe dem fra landmændsmarkedet, så du ved præcis, hvordan de vokser (eller endnu vigtigere, hvordan de er
På din næste shoppingtur kan du afhente disse forårskraftværker.
Grøntsager
- Grønne ærter: Fyldt med C -vitamin og thiamin hjælper grønne ærter med allergikere og hjælper med at afværge depression.
- Artiskokker: Spring dåsen over og lær at tilberede dem friske, fordi artiskokker indeholder cynarin og et probiotikum kaldet inulin. De hjælper med fordøjelsen og får faktisk andre fødevarer til at smage bedre ved at stimulere dine smagsløg.
- Asparges: Fyldt med vitamin K, vitamin A, protein og folat hjælper denne forårsgrønne med at transportere calcium til dine knogler og øger dit immunsystem.
- hestebønner: Høj på fiber, jern og protein, disse ofte overset bønner arbejder på at sænke dit kolesterol og (bonus!) Stimulere seksuel lyst.
- Salat: Tænk alt andet end isbjerget her! Forskellige slags salat er alle fyldt med antioxidanter og findes i forskellige farver, der vil gøre din salat mere tiltalende (og mere smagfuld).
- Arugula: Arugula er en god tilføjelse til salater på grund af sin peberfrugtige smag og er en kilde til magnesium, som hjælper med at styrke knogler, holder dit immunsystem stærkt og hjælper med muskelsundheden.
- Radiser: Spist med broccoli arbejder de sammen for at afværge kræft. De er også en stor kilde til C -vitamin i sig selv. Bladene er også spiselige og kan være endnu bedre for dig, med endnu mere C -vitamin, calcium og protein.
- Grønne løg: Også kaldet spidskål eller forårsløg, disse små fyre er fyldt med en antioxidant, der sænker dit blodtryk og reducerer din risiko for hjertesygdomme. De fungerer også som en antihistamin, hvilket er fantastisk til mennesker med allergi.
- Spinat: Popeye ville være stolt. Denne grønne grønne er en uventet kilde til C -vitamin samt folat, betain, lutein og zeaxanthin. Det hjælper med at afværge aldersrelaterede synsproblemer, giver dig mere energi til træning og øger dit immunsystem.
- Spring squash: Ernæringsegenskaberne ved squash afhænger af, hvilken slags du får, men de er alle fulde af bonusser. Almindelig gammel gul squash har C -vitamin, folat, betacaroten, calcium og alle 10 af de aminosyrer, din krop har brug for, men ikke producerer.
Frugt
- Jordbær: Fyldt med fiber og C -vitamin beskytter jordbær dit hjerte og øger det gode kolesterol. De sænker også dit blodtryk og hjælper med at afværge kræft.
- Søde kirsebær: Kirsebær er højt i kalium, antioxidanter og fibre, men lavere i kalorier end mange frugter. Men spis dem hele i stedet for i en tærte, hvor du tilføjer unødvendigt sukker til blandingen.
- Abrikoser: Betacaroten, kalium, fiber og C -vitamin gør abrikoser til et glimrende valg til foråret. De hjælper med at forhindre hjertesygdomme og er gode til dit syn og endda lavere i kalorier end kirsebær. (Nyd dem gerne tørret, selvom de har flere kulhydrater på den måde.)
- Bær: Bær af enhver art er fyldt med antioxidanter. De andre fordele varierer fra frugt til frugt, så nyd så mange sorter som du kan.
Selvom næsten enhver sæsonbestemt frugt er bedre for dig end kage eller småkager, skal du undersøge, før du køber, for at holde fast i dem, der har et lavere sukkerindhold.
Trin 2: Spis slankere kød
Der er ikke noget galt med lidt rødt kød i din kost, men de fleste af os får for meget. Skær ned til rødt kød en gang om ugen (og hold dine portioner under kontrol - en portionsstørrelse er omtrent på størrelse med et kortspil). Kig efter fisk og kylling i stedet.
Hvis du er bekymret for kviksølv i din kost fra havdyr, skal du vælge "lys" tun frem for "hvid" tun. Hvid tun er albacore, som er større og ældre, når den fanges, så den har haft mere tid til at akkumulere kviksølv (tre gange så meget)!
Når du vælger dine stykker kylling, skal du ikke automatisk gå efter hvidt kød. Selvom det er rigtigt, at hvidt kød har færre kalorier, har det også mindre jern, zink, thiamin, riboflavin og vitamin B6 og B12. Og som enhver kok vil fortælle dig, har den også mere smag!
Hvis du bare har lyst til oksekød, skal du undgå gennemkørsel og lave det derhjemme. Vælg udskæringer med mindst mulig synlig marmorering (fedt). De slankeste udskæringer er top mørbrad bøf, top og bund stege eller bøf, øje af rund stege eller bøf og mørbrad med sidebøf.
Begræns dog dit forbrug af organkød til ikke mere end en gang om måneden. Ting som lever er fyldt med kolesterol. Hvis du vil spise det, gør det på din snydedag og gå efter guld-steg det op og nyd det, så vær ekstra god i næste uge.
Trin 3: Fjern forarbejdede brød
Hvidt brød, endda beriget hvidt brød, er kun lavet med en af de tre nærende dele af hvedebæret, endospermen. Det betyder, at mange af de tungtvejende næringsstoffer, som fiber, vitamin B6 og E, zink, chrom, folsyre og magnesium fjernes.
Men tag ikke bare noget "hvede" brød på hylden. Du leder efter brød lavet med 100 procent fuldkorn (fuldkorn eller stenmalet, ikke beriget hvedemel). Hvis du ikke kan udtale ingredienserne, skal du springe det over. Den skal have 120 kalorier eller færre og 3 gram fiber eller mere pr. Skive.
Bedre endnu, køb en brødmaskine og lær at lave din egen. Når du får hele gæren ned, er det lettere, end du tror! Bare se efter sunde opskrifter, der ikke indeholder hvidt mel.
Trin 4: Få flere sunde fødevarer i din kost
Vi er sikre på, at der var mere end et par af de forårs -superfoods, vi listede, som du bare ikke kan lide. Men der er flere måder, du kan snige dem ind i din kost.
- Brug spaghetti squash i stedet for pasta og top det med en hjemmelavet tomatsauce med spinat og artiskokker.
- Lav en pesto ved hjælp af spinat, radiseblade og rucola, som er meget mere smagfuld end den traditionelle pesto. Kast det med lidt fuldkornspasta og et magert protein som rejer eller kylling.
- Lav en puré af gul squash og varm den med et par ounces hver af skarp cheddar, jackost, ricotta (endnu en overraskende superfood), Parmesan og dine yndlings krydderier. Kast den med lidt tricolor pasta til en sundere mac og ost.
- Lav en salat af grønne grøntsager, rucola, radiser i tern, broccolibuketter, grønne løg, friske spinat, kogte artiskokhjerter og fava bønner, og top det med hjemmelavet jordbær eller hindbær vinaigrette. Intet behov for croutoner; radiserne vil give masser af knas.
- Server dampede asparges med en dijonbaseret sauce i stedet for hollandaise, eller dampet squash og rød peberfrugt smagt med krydderier uden eller uden natrium sammen med et magert snit af kylling toppet med en bouillonbaseret champignonsauce eller marineret i bare et strejf af mørk mexicansk øl, lavnatrium sojasovs og frisk Limesaft.
- Når du er på farten, kan du pakke en snack tørrede abrikoser og solsikkekerner for at holde din energi oppe.
- Lav en smoothie med frossen yoghurt og en blanding af bær, herunder jordbær.
Flere nærende tips
6 Super fødevarer til dit hjerte
Hjernekraft: Spis for at forbedre din hukommelse
Den antiinflammatoriske diæt: Spise mad til at helbrede din krop
