Arbejde, hjemmeforpligtelser eller blot et ønske om at undgå varme, svedige, overfyldte steder kan være nok til at give dig lyst spring en tur i gymnastiksalen over, men fortvivl ikke: Du kan stadig få en god (gør det fantastisk!) Konditionstræning uden motionscenter. Her er et par cardio dyrke motion ideer til at komme i gang - nej fitness nødvendigt udstyr.
Intervallet gåtur
Hvis du nyder at gå på træningsbanen i fitnesscentret, hvorfor ikke tage det udendørs? For at gøre tingene interessante - og for at forbrænde flere kalorier - prøv gåintervaller. Start med en opvarmning, og tag derefter tempoet op i bestemte tidsrum. Start med 30 sekunders hurtigere intervaller, og stig til to minutter eller længere, efterhånden som du bliver mere i form. Vend tilbage til et langsommere tempo, og tag det derefter op igen som følger (bemærk at at gå "hurtigt" og "moderat" er relative udtryk og kan justeres til dit individuelle fitnessniveau):
Interval gåprøve træning
- Opvarmningstempo: 1 til 3 minutter
- Hurtig gåtur: 30 sekunder
- Moderat gåtur: 1 minut
- Hurtig gåtur: 30 sekunder
- Moderat gåtur: 1 minut
Gentag hurtige og moderate gangscykler for den samlede længde af din træning, og stræb efter i alt 25 til 30 minutter. Lad et par minutter sidst afkøle. Gradvist øge din tid brugt hurtigt gå og reducere dine langsommere intervaller.
>> Sådan starter du et walking fitness -program
Power walking
Lettere på leddene end løb, power walking forbrænder næsten det samme antal kalorier, iflg PowerWalkersWorld.
Få armene i sving og husk disse retningslinjer for power walking:
- Opvarmning: gå i et langsomt til moderat tempo 1 til 3 minutter
- Øg tempoet ved hjælp af korte, hurtige trin (lettere på leddene end lange skridt)
- Øv en hæl-til-tå-rulle: skub fra hælen og rul gennem foden, skub gennem storetåen
- Hold glutes tæt, som også indeholder lændemuskler
- Træk mavemusklerne ind: stå højt og stram kerne muskler
- Pumpearme: holde arme bøjet med knytnæver løst lukkede, tag armene frem og tilbage som om at stå på ski
- Øv den perfekte kropsholdning: holde brystet højt og nakken oppe, øjnene fokuseret lige frem
>> Gå for at forbedre mental og fysisk sundhed
Trappe løb
Du kan gøre denne rutine indendørs på regnfulde eller snedækkede dage på din hjemmetrappe. For en større udfordring, gå til dit lokale gymnasium og prøv dette på blegemaskinen (kun for øvede motionister!). Begyndere bør starte med 10- til 15-sekunders intervaller, gå et trin ad gangen med armene ved dine sider. Gradvist øge intervaller, men ikke mere end 120 sekunder. Hvis du er en ivrig motionist, kan du prøve at løbe op og øge udfordringen ved at tage to trapper ad gangen. Start med en 5-minutters opvarmning og slut med en 5-minutters nedkøling.
En prøve trappetræning:
- Opvarmning: Gå op og ned ad trapper 3 til 5 minutter
- Løb op ad trapper: 30 sekunder
- Gå ned ad trappen: 30 sekunder
Gentag den ønskede mængde tid, og tag hvilepauser efter behov. Køl ned.
>> Top 10 funktionelle øvelser til helkropsform
Flere træningstips
- Kick-butt cardio træning
- Få mere ud af din konditionstræning
- Top 10 bedste træningspas
>> Få flere ideer! Lev stort, men brug småt
