På din søgen efter at tabe dig eller spise sundere, hvor ofte har du hoppet over en betydelig morgenmad bare for at få en hurtig og bekvem energibar? På samme måde, hvor ofte undrer du dig over, om det opvarmede Lean Cuisine eller Lean Pocket faktisk er sundere end at besøge Wendys drive-thru? Du står over for uendelige madvalg hver dag. Du står også over for hvirvelvinden af modsætninger og myter om "sundhedsfødevarer", der lader dig undre dig over, hvilke fødevarer du skal spise. Den bedste måde at vælge virkelig sundere fødevarer er at blive mere madkyndig. Her er nogle grundlæggende principper, som enhver sundhedsbevidst spisende bør kende.
Er du klogere end en 5. klasse, når det kommer til at kende de anbefalede daglige portioner af hver gruppe på madpyramiden? Det grundlæggende i en sund kost begynder med at kende fødevaregrupperne, portionsstørrelser og antallet af portioner, du har brug for. Den grundlæggende madpyramide har ikke ændret sig meget siden du var barn, men den har udviklet sig til at være mere specifik om, hvilke typer mad der skal spises, og det inkluderer nu regelmæssig motion som en del af et sundt liv.
MADSPYRAMID BASICS
Korn. Fødevarer fremstillet af hvede, ris, havre, majsmel, byg eller et andet korn.
Foreslåede daglige portioner: 6 ounce
Grøntsager. Enhver grøntsag eller 100 procent grøntsagssaft. Kan være rå, kogt, frisk, frossen, dåse, tørret eller dehydreret, hel, opskåret eller moset.
Foreslåede daglige portioner: 2,5 kopper
Frugt. Enhver frugt eller 100 procent frugtsaft. Kan være frisk, tørret, frossen, dåse, hel, opskåret eller pureret.
Foreslåede daglige portioner: 2 kopper
Mælk og andet mejeri. Alle flydende mælkeprodukter og mad fremstillet af mælk. Fødevarer fremstillet af mælk, der har lidt eller intet calcium, såsom flødeost, fløde og smør betragtes ikke som en del af denne gruppe.
Foreslåede daglige portioner: 3 kopper
Kød og bønner (proteiner). Alle fødevarer fremstillet af kød, fjerkræ, fisk, tørre bønner, ærter, æg, nødder og frø.
Foreslåede daglige portioner: 5,5 ounce
Olier. Fedtstoffer, der er flydende ved stuetemperatur.
Foreslåede daglige portioner: Spis sparsomt
En størrelse passer ikke til alle. For mere detaljerede oplysninger om madpyramiden og for at oprette en tilpasset kostplan baseret på din krop, besøg www. MyPyramid.gov.
SUNDE FROKOSTVALG
Springe over morgenmad er almindeligt i nutidens hurtige, kost-trendy livsstil. Det kan dog føre til træthed og eventuelle madbinges, fordi din krop behov et morgenmåltid, især efter ikke at have spist hele natten. Morgenmad kaldes passende "dagens vigtigste måltid", fordi det ikke kun giver dig brændstoffet til at få dig igennem din dag, men et morgenmåltid hjælper også med at holde dit sind fokuseret og alert. Få tid til morgenmad.
Sarah Farrell, en 19-årig danser, ved, hvor hektisk livet kan være, men gør en sund morgenmad til en topprioritet. Hun siger: "Jeg kan godt lide at have hvedepandekager med banan eller pocheret æg, jeg får alle næringsstoffer i ægget uden fedt og smør ved at stege det."
Farrells hvedepandekager og æg giver hende en tilstrækkelig mængde kalorier, protein og fibre, som holder hende mæt og energisk til hendes morgen fremover. At holde sin morgenmad lav i fedt er også en sund strategi.
Hvis du ikke har rigelig tid til en omfattende morgenmad, kan du klare dig med en morgenmadsbar. Læs dog etiketterne, og vælg morgenmadsstængerne, der er lavere i sukker og højt i protein og fiber.
SUNDE FUNKTIONSVALG
Når frokosten ruller rundt, hvis du slaver væk på arbejde, skole eller med børnene, spiser du videre fastfood eller en slags "magert" eller "fedtfattig" mad i mikrobølgeovn kan virke som den mest bekvemme valg.
At gå på en fastfood-restaurant er ikke nødvendigvis det værste valg af mad-mange nationale restaurantkæder få deres ernæringsfakta indsendt i skranken, og mange offentliggør ernæringsfakta online for dig Hent. Gør lidt research, før du går til drive-thru og vælger fastfood med de sundeste profiler.
"Magert" mad i mikrobølgeovn tilbyder bekvemmelighed samt en etiket, der får dig til at tænke sundt, men de er typisk meget natriumrige. Mens kalorier og fedtindhold har en tendens til at være lavere med fødevarer som magert køkken og magre lommer, én servering kan indeholde op til 30 procent eller mere af det anbefalede daglige natriumindtag på 2400 milligram - in et måltid.
Marci K Campbell, ph.d., professor i ernæring ved University of North Carolina i Chapel Hill, foreslår at kigge efter måltider med et højere proteinindhold og med mindre end 500 milligram natrium pr betjener. Hun advarer: "Hvis produktet indeholder mindre end 10 gram protein, vil det sandsynligvis ikke fylde dig eller få lyst til et måltid."
Nogle gange er frokost bekvemmelighedsfaktoren vigtigere end at vælge den sundeste mulighed - hvilket ville være at tage sig tid til at lave en frokost, der er sundt - men at anmode om ernæringsfakta fra dine yndlingsrestauranter og læse ernæringsetiketter er en god strategi for sund middag spise.
SUNDE SPISEVALG
Prøv at spise aftensmad på et regelmæssigt planlagt tidspunkt tidligt på aftenen - i modsætning til aftensmad sent. De fleste middage er mere afslappede end andre måltider i løbet af dagen, og du har ofte mere tid til at spise eller tilberede aftensmad end andre måltider. Tag dig tid til at inkludere mad fra de fødevaregrupper, som du måske har savnet i tidligere måltider. Vær advaret, men aftensmad kan sabotere din kost eller sunde spisevaner, fordi du gøre har mere tid til at spise - du kan ende med at spise for meget. Se din portion og serveringsstørrelser.
Marshella Dickey, en 22-årig Coach Sales Associate, har ikke altid tid til at spise sunde middage, men laver de fleste fødevarer til rådighed for hende og ved, hvordan man undgår de usunde madfælder i indkøbscenteret, mens hun er kl. arbejde. ”Jeg forsøger at spise masser af frugt og salater med spinatblade. Hvis jeg skal spise på farten, forsøger jeg at finde wraps med grøntsager og kylling. Jeg prøver også at få hvedebrød og pasta, når jeg kan, ”siger Dickey.
At spise ude kan være en udfordring for den sundhedsbevidste spiser. Sigt efter at have siddende familie måltider derhjemme, men når du spiser ude, kan du prøve disse centrale strategier for at spise ude.
SUNDE SNACKVALG
Når midten af morgenen eller midt på eftermiddagen grumbling starter, omgå automaten chips, slik barer og pakker med cookies. I stedet vælger du sunde snacks som frugt eller nødder. Friske varer, i modsætning til forarbejdede fødevarer, er altid et godt valg, fordi du kan undgå at indtage de tilsatte kemikalier og konserveringsmidler i forarbejdede fødevarer.
Nancy Tan, en 22-årig reklamekontochef, er altid på tæerne med travle deadlines og prøver at glæde kunderne. Hun nyder at spise frugt eller cherrytomater hele dagen. Hun sørger også for at drikke rigeligt med vand for at holde sig hydreret. "[Sunde snacks og vand] giver mig virkelig det ekstra løft, jeg har brug for... og konstant at gå på toilettet holder mig også på tæerne," siger Tan.
Campbell foreslår også at snacke på ting som æbler, rosiner eller gulerødder, mens du er på farten. Snacking af sunde fødevarer mellem måltiderne kan holde dit blodsukkerniveau, forhindre træthed og, vigtigere, forhindre overspisning.
VIDEN ER MAGT
Nøglen til et sundt liv er at have fakta. Få mere næring ved at starte med madpyramiden. Bestem dine daglige ernæringskrav. Læs etiketter for at lære serveringsstørrelser og næringsindhold i de madvarer, du spiser. Sørg for at få det anbefalede daglige madindtag, din krop har brug for.
På trods af poserne og modsætningerne i "sundhedsfødevarer" er det virkelig de bedste strategier for en sund kost at gå tilbage til det grundlæggende, spise frisk og sund mad og spise i moderate mængder.
For mere information om sund kost, besøg disse links:
Sund kost på et budget
Realitetstjek på 10 kalorier
Orthorexia: Konsekvenserne af at spise for sundt
10 måder at starte en ny sund livsstil på
