Uh-åh... den pop, du hørte under dit løb, var ikke en bil, der gjorde bagslag-det var dit knæ. På den måde tror du, at alt det hårde arbejde og den træning, du har lagt i, vil falde i glemmebogen, når du sidder på sidelinjen i uger eller måneder for at komme sig.
Ikke så hurtigt.
Det er en nederlagssyn, og du er bedre end det. Brug et minut på at græde, og besøg din læge (ingen mening med at freake ud, før du har en bekræftet skade!), Og vurder derefter dit nuværende træningsprogram. Sikker på, at du muligvis ikke kan blive ved med at logge miles på vejen eller reps på squat rack, men medmindre du ender i en casting i hele kroppen, er chancerne for, at din træningsrutine simpelthen er begrænset - ikke helt udelukket.
Mere: Hvorfor skal du ikke stole på din fitness trackers pulsmåler
Den gode nyhed er, at bevare det hårde arbejde, du har udført, er ikke så hårdt, som du tror. Tricket er at vælge øvelser, der passer til din skade- og træningsprogram, der også er i overensstemmelse med din læges ordre (og sørg for at rydde aktiviteten med din læge).
1. Dybt vand løbende
Hvis du er en løber, der oplever en skade i underkroppen, der forstyrrer din evne til at ramme fortovet, er det tid til at tage til poolen. Løb på dybt vand ved hjælp af et specielt flotationsbælte giver dig mulighed for at fortsætte træningen som normalt, uden at det påvirker dine ekstremiteter. Tricket her er at træne for tid frem for afstand, da det er meget sværere at rejse gennem vandet end over land. Sigt også på at bevare din typiske trinkadence, selvom du er under vandet. Selvom vandbaseret træning faktisk føles lettere end landbaseret løb, kan du opretholde din mængde ilt maksimalt-eller VO2 max - og foretag en let overgang tilbage til græsset, hvis du holder dit træningsforløb svarende til dit sædvanlige løb rutine.
2. Cykling
Der er en grund til, at du ser opretstående cykler på sidelinjen på praktisk talt hver NBA- og NFL -bænk. De gør det ikke kun let for atleter at holde sig varme, mens de er ude af et spil, de gør det også let for skadede atleter at opretholde deres kardiovaskulære sundhed mens du plejer en skade.
Den type cykling du vælger (opretstående cykel, gruppecykel eller liggende cykel) afhænger af din skade og personlige præference. Alle cykler har en tendens til at reducere påvirkningen for underkroppen skader samtidig bevare benstyrken og VO2 max, selvom gruppecykelcykler og opretstående cykler kan lægge fortrydelsesbelastning på lænden og skuldrene. Hvis du ammer en overkroppsskade eller en rygskade, kan liggende cykling være den mest behagelige mulighed.
Mere:Varmt eller koldt: Hvilken behandling er bedst til træningsskader?
3. Ergometer i overkroppen
Når du er i et benstøb, et knæbøjle eller du er under strenge ordre fra din læge om at hvile din underkrop (dette er især sandt kort efter en skade, før regelmæssig genoptræning er begyndt), kan du stadig være i stand til at slippe af sted med at bruge en ergometer i overkroppen. Disse sjove "armcykler" giver dig et sæde at sidde på og håndtag i nogenlunde brysthøjde, så du kan cykle dine arme med. Selvom du ikke forbrænder så mange kalorier ved hjælp af et ergometer i overkroppen, som du ville gøre på en almindelig cykel (musklerne i din overkrop er ganske enkelt mindre og derved ikke producerer den varme eller energi, musklerne i din underkrop producerer), vil du blive overrasket over, hvor udfordrende træningen er. Det er en fantastisk måde at opbygge muskulær udholdenhed på overkroppen og samtidig bevare dit kardiovaskulære helbred.
Bare husk, hvis du typisk deltager i en aktivitet som løb, cykling, styrketræning eller gruppetræning, hvor ben styrke er særlig vigtig, vil du gerne tale med din læge om, hvordan du vedligeholder din underkropstræning for at reducere dekonditionering.
4. Smart styrketræning
Der er en grund til, at fysioterapi betragtes som normen under genoptræning af skader-styrketræning, især træning af musklerne, der understøtter det skadede sted, er afgørende for langsigtet restitution. Generelt er der ingen grund til, at du ikke kan opretholde et styrketræningsprogram, mens du er skadet-du skal muligvis bare foretage justeringer af din sædvanlige rutine. For eksempel, hvis du har at gøre med en knæskade, skal du muligvis droppe squats (og alle plyos!) Og holde fast i maskinens vægte og bånd med lav effekt, når du arbejder din underkrop. Men der er ingen grund til, at du ikke kan holde dig til dine almindelige kerne- og overkropsrutiner, så længe de ikke forværrer din skade.
Mere:Sådan forebygges almindelige yogaskader
På samme måde, hvis du har at gøre med en skulderskade, bør du være i stand til at opretholde din typiske underkropsrutine (selvom du muligvis nødt til at rekruttere hjælp, når du håndterer frie vægte), blot skalere ned på overkropsarbejde og fokusere på at bruge bånd og maskiner.
5. Vandaerobic
Hvis du er en fan af gruppetræning, er vandaerobic det naturlige valg, når du plejer en skade. For stort set alle gruppetræningsprogrammer derude (Zumba, cykling, boksning og endda yoga) er der et lignende vandøvelsesprogram til rådighed. Vands opdrift reducerer påvirkning og muliggør et større bevægelsesområde, hvilket gør det muligt at opretholde fleksibilitet og styrke uden at lægge stress på en skadet knogle eller led. Du skal muligvis søge lidt for at finde en pulje, der tilbyder et program, der mest ligner din yndlingsrutine, men ved at bevare bevægelsesmønstre og træningsintensitet finder du dig selv hoppe tilbage til dit sædvanlige jeg i nej tid.
