Vidste du, at hvis du ikke får nok fiber, kan det være derfor, du taber kampen om buen? Ifølge Tanya Zuckerbrot, MS, RD, forfatter til F-Factor Diet, opdag hemmeligheden bag permanent vægttab, Amerikanere generelt er overvægtige, fordi den amerikanske kost bogstaveligt talt er frataget fiber. Så hvis din vægt er fjenden, skal du fortsætte med at læse for at lære, hvordan at få mere fiber kan hjælpe dig med at tabe dig og sikre, at du indtager en sund kost.
Eksperter siger, at kvinder mangler fiber
Regeringseksperter fra National Academy of Science anbefaler, at de fleste mennesker indtager mindst 25 gram fiber om dagen (nogle eksperter foreslår endda at indtage op til minimum 37 gram om dagen). Zuckerbrot siger på trods af anbefalinger: ”Kvinder i alderen 20 til 55 år får i gennemsnit kun 56 procent af deres anbefalede daglig fiber. ” (Mænd får kun 47 procent.) Fiber er en særlig type kulhydrat, der primært findes i plantemad - frugt, grøntsager og hele korn. Fiber er ufordøjeligt, hvilket betyder, at det passerer uforandret gennem fordøjelsessystemet. Det er imidlertid afgørende for den generelle sundhed. Det hjælper med at reducere risikoen for diabetes og hjertesygdomme, sænker kolesterol og kan reducere risikoen for nogle kræftformer, herunder tyktarm, æggestokke og bryst. Forbrug af tilstrækkelig fiber har også været forbundet med en reduceret risiko for galdesten, nyresten og divertikulære sygdomme.
Mangel på fiber fører til vægtøgning
”To tredjedele af amerikanerne er overvægtige, og jeg tror 100 procent, at det er en af grundene til, at vi er det sulten og spise mere er, fordi vi har fjernet fiberindholdet fra mad, «siger ernæringen ekspert. "Fiber får dig til at føle dig mæt i en lang periode, hvilket betyder, at du er mindre tilbøjelig til at få brug for at spise eller overspise ved det næste måltid." Ikke den snacking generelt er dårligt, men ifølge Zuckerbrot bidrager snacking til en fjerdedel af amerikanernes daglige kalorieindtag, og at folk for ofte vælger snacks med minimal fiber. Hun fortsætter: ”Chips, småkager, kiks, søde drikkevarer og frosne desserter indeholder stort set ingen fibre. Folk, der spiser disse fødevarer for at forsøge at tilfredsstille deres appetit, finder sig først sultne igen kort tid efter. Kost baseret på sådanne raffinerede fødevarer skaber en ond cirkel af spisning og sult hele dagen lang. ”
En kost rig på fiber fremmer vægttab
Fiberrige fødevarer hjælper med vægttab og vedligeholdelse af en sund vægt. Og det er rart at vide, at en sund vægt er mulig med fødevarer, der indeholder et højt næringsstof - i modsætning til kost, der udelader hele fødevaregrupper. ”Så mange kostvaner fejler, fordi folk fokuserer på det, de skærer ud. En fiberrig kost handler om, hvad du tilføjer, ”forklarer Zuckerbrot. Da fiber tager længere tid at fordøje i forhold til raffinerede kulhydrater, resulterer det i at føle sig mæt længere, hvilket kan bremse forbruget. Derudover er fødevarer, der er rige på fibre, normalt lavere i kalorier end raffinerede fødevarer og giver et væld af andre næringsstoffer, herunder antioxidanter. Zuckerbrot siger: ”Mine patienter kan ikke tro, hvor fulde de føler sig! På samme tid taber de sig. ”Fibereksperten tilføjer:” I en undersøgelse foretaget af David J Baer fra det amerikanske landbrugsministeriums Human Nutrition Research Center, forskere fandt ud af, at kvinder, der fordoblede deres fiberindtag fra 12 til 24 gram om dagen, reducerede deres absorption med 90 kalorier om dagen! ”Hvad betyder det for gennemsnitlig kvinde? Et vægttab på 9,4 pund på et år. Det virker måske ikke som meget i et år, men med tilføjelse af motion og sørg for at spise en sund, afbalanceret kost, kan du opleve endnu større vægttab. Forskning tyder endda på, at mennesker, der har et højere fiberindtag, har en tendens til at have en sundere kropsvægt.
Fiber drikker kalorier op
Ifølge Zuckerbrot fremmer fiber vægttab ved at virke som en svamp i fordøjelseskanalen og absorbere andre molekyler som kulhydrater, fedtstoffer og sukkerarter sammen med alle deres kalorier - og forhindrer dem i at slå sig ned på din hofter. Hun forklarer: "I en undersøgelse fastslog forskere, at for hvert gram fiber, der indtages, udskiller din krop i gennemsnit 7 kalorier i afføringen. Det betyder, at hvis du indtog 35 gram fiber på en dag, ville du udskille 245 kalorier i din afføring - bare ved at øge dit fiberindtag!
Nemme, lækre måder at fylde fiber på
At få nok fiber i din kost har aldrig været så bekvemt eller velsmagende.
Forøg dit indtag af fødevarer, der er naturligt rige på fibre
Plantebaserede fødevarer er typisk fiberrige. Lav mad baseret på frugt, grøntsager, fuldkorn, bønner, bælgfrugter og frø. Zuckerbrot siger: "Nogle af mine foretrukne fiberkilder er linser, fuldkornsspaghetti og pistacienødder."
Læs etiketter og vælg fødevarer med mere fiber
På grund af det nylige fokus på de sundhedsmæssige fordele ved fiber har fødevareproducenter reageret med et stigende udvalg af fødevarer med et højt fiberindhold - og smag. Zuckerbrot siger: "Der er nu mere variation end bare fødevarer, der naturligt indeholder fibre som fuldkorn, frugt, grøntsager, nødder, frø og bælgfrugter." Hun anbefaler ud over naturligt fiberrige fødevarer at opsøge yoghurt, korn, chips, brød, pastaer og endda appelsinsaft, der nu er fyldt med fiber. "Fiber One -yoghurt er et godt eksempel med 5 gram fiber pr. Kop og kun 80 kalorier - en velsmagende måde at få 20 procent af den daglige anbefalede værdi af fiber på."
Tilsæt lidt mere fiber til hvert måltid
Ernæringseksperten foreslår også blot at tilføje et par gram fiber til hvert måltid som en let og effektiv måde at få forbrugerne tættere på deres daglige anbefalede indtag og opleve fibre fordele.
Kombiner fødevarer med et højt fiberindhold
Kombinationen af en række fiberrige fødevarer i et måltid gør det endnu mere bekvemt at nå dine daglige fiberbehov. For eksempel anbefaler Zuckerbrot 1 kop hindbær (8 gram fiber) og en portion Fiber One (14 gram fiber). "Hvis du begge har lidt mælk til morgenmad, har du opnået 22 gram fiber alene gennem morgenmaden."
Lær mere
Zuckerbrot, der for nylig gik sammen med Fiber One, foreslår at besøge Fiber Ones Fiber Friend Face-Off for at lære om andre sunde og velsmagende fibermuligheder. Hun siger: “Det er et interaktivt spil online, hvor du går imod en udfordrer og vælger fem fødevarer for at se, om du kan nå de 25 gram fibermål om dagen. Det lærer dig, hvilke fødevarer der indeholder fiber, og hvilke fødevarer der ikke er på en sjov måde. Du kan også deltage for at vinde kuponer og præmier. ”
Flere måder at fylde fiber på
8 nemme måder at få fiberrige fødevarer til at smage fantastisk
Fordele ved fiber
Hvordan protein og fiber kan holde dig mæt
