Portionskontrol er en af de bedste måder at tabe sig på og holde den fra. På trods af den gennemgribende superstørrelse af restaurantmåltider og mademballage, er der nemme måder at forhindre overdimensionering af dit kalorieindtag.
Bestem dine daglige kaloribehov
Det første trin i at kontrollere dine portioner er at vide, hvor mange kalorier din krop har brug for. Din alder, køn og fysiske aktivitetsniveau bør bestemme dit kalorieindtag. Du kan tale med en ernæringsekspert, fitnessperson eller din læge for at få hjælp eller konsultere online -værktøjer, der beregner dine daglige kaloribehov baseret på oplysninger, du indtaster. Herfra får du en bedre idé om, hvor mange portioner mad du skal spise, og hvor kalorietæt hver skal være.
Læs etiketter
Fødevareproducenter kan pakke flere portioner af en mad i en pose eller æske. Selv individuelt indpakkede fødevarer, såsom chokoladestænger, snackkager, muffins og bagels, kan pakke op til tre portioner pr. Pakke. Så læs etiketten, før du sluger hele pakken for at være sikker på, at du kun spiser en enkelt portion. Med tiden vil du kunne genkende en portion uden etiketter.
Få en visuel
Emballerede fødevarer giver oplysninger om portionsstørrelse på etiketten, så det er let at bestemme en portion. Når du spiser ude eller spiser på mad, der er frisk fra et marked, delikatesseforretning, slagter eller fiskeleverandør, kan visning af portionsstørrelser hjælpe dig med at spise kun en enkelt portion. Her er et par dagligdags ækvivalenter at huske på:
- 1 ounce kød: Størrelse af en tændstikæske
- 3 ounce kød: Størrelse af et kortspand eller en sæbe (den anbefalede portion til et måltid)
- 8 ounce kød: Størrelse på en tynd paperback bog
- 3 ounce fisk: Størrelse af en checkhæfte
- 1 ounce ost: Størrelse på fire terninger
- Medium kartoffel: Størrelse på en computermus
- 2 spsk jordnøddesmør: Størrelse af en bordtennisbold
- 1/2 kop pasta: Størrelse af en tennisbold
- Gennemsnitlig bagel: Størrelse af en hockeypuck
- Medium æble eller appelsin: Størrelse af en tennisbold
- 1 kop hakkede rå grøntsager eller frugt: Størrelse af en baseball
- 1/4 kop tørret frugt (rosiner, abrikoser, mango): En lille håndfuld
Spis ikke ud af posen eller æsken
Når du spiser ud af en madpakke, der indeholder flere portioner, er det svært at overvåge, hvor meget du har spist. Læg en portionsstørrelse af mad (især chips, mini-cookies, slik og endda sunde fødevarer som trail mix eller nødder) i en lille pose eller skål, før du begynder at spise. Og læg pakken væk, så du ikke bliver fristet til at række efter en anden hjælp. Du kan også ompakke madvarer fra større poser eller æsker som enkeltportioner ved at lægge dem i Ziploc-poser i snackstørrelse.
Halver dit indtag
For kalorier med høj kalorieindhold, såsom mayonnaise, smør, creme fraiche, fløde saucer og olier, halveres den mængde, du normalt bruger. Chancerne er store for, at du ikke engang vil opdage en forskel i smag. Tilføj i stedet lavt kalorieindhold, såsom citronskal, friske krydderurter, krydderier, frugtsaft og eddike til dine opskrifter i stedet. Du kan også erstatte dine fødevarer med højere kalorieindhold med fedtfattige modstykker, men husk på, at portionsstørrelse stadig er vigtig.
Erstat friske eller frosne frugter og grøntsager
De fleste frugter og grøntsager er kaloriefattige. Udskiftning af fødevarer og snacks med højere kalorieindhold med frugt og grøntsager fyldt med næringsstoffer vil reducere dit kalorieindtag og hjælpe dig med at få mest muligt næring fra de portioner mad, du spiser. En portion frugt eller grønt er normalt 1/2 kop (1 kop til friske bladgrøntsager). En portion tørret frugt eller grønt er 1/4 kop.
Vælg altid den mindste størrelse
Når du læser restaurantmenuer, skal du altid bestille den mindste størrelse. De fleste "små" størrelser er rigelige. Vælg den mindste rækkefølge af pasta, kød, fisk, burgere, fries og andre retter samt drikkevarer. Men uanset mængden af mad, der kommer frem til dig, skal du huske på visuelle portionsstørrelser. Tag ekstra mad med hjem til et måltid den næste dag.
Del dine måltider
Skær dine portioner ned ved at dele din restaurant eller dine måltider. Hvis du ikke har et familiemedlem, en ven eller en kollega, du kan dele med, skal du dele dit måltid i to og nyde rester den næste dag. Et andet tip til en restaurant: Bestil en sund forret, som typisk er mindre end et hovedret, og par den med en side af grøntsager eller en salat i stedet for at bestille en komplet hovedret.
Kilde:American Cancer Society
Mere om portionskontrol
- Portionskontrol: Spiser du for meget?
- Kostbevidste strategier, når du vælger fra en menu
- 10 strategier til at tabe sig og leve godt
