Der er dette værktøj i fitnessverdenen kaldet F.I.T.T. princip. Det er et simpelt akronym, der fungerer som en retningslinje for oprettelse og overvågning af fitnessprogrammer, der minder dig om at styre din rutine ved at tænke på frekvens, intensitet, tid og type (F.I.T.T.). Med andre ord: hvor ofte træner du, hvor hårdt træner du, hvor længe træner du, og hvad laver du egentlig?
Skønheden ved F.I.T.T. princippet er, at det ikke er et værktøj henvist til fitness -fagfolk - alle kan bruge det til at forfølge deres mål. Og fordi det giver fleksibilitet, kan du justere individuelle variabler baseret på din tidsplan og begrænsninger, mens du stadig forbedrer din generelle kondition. Så hvis du er klar til at øge din træning og erobre dine beslutninger, kan disse F.I.T.T.-baserede løsninger hjælpe dig med at komme hurtigt derhen.
1. Planlæg en ekstra træning hver uge
Hvis du allerede træner i gymnastiksalen to eller tre gange om ugen, hvor meget sværere ville det egentlig være at tilføje en mere
træning til dit skema? Skønheden ved at tilføje en ekstra træning hver uge er, at du ikke gør det nødvendigvis skal tilføje ekstra tid. Med andre ord, hvis du i øjeblikket laver tre, 60 minutters træning, kan du tilføje en ekstra træning til din uge, men opdele tiden, så du laver to 60-minutters træning og to 30-minutters træning. Denne øgede frekvens tvinger din krop til at tilpasse sig reducerede hvileperioder mellem træningerne og giver dig også fleksibilitet til at blande din rutine mere, tilføje et par højintensitetsprotokoller eller en yogasession til din standard program.2. Vælg mindst én HIIT -træning
Når tiden er afgørende, er din bedste træningskammerat et træningsinterval med høj intensitet. Under intervaltræning skifter du mellem perioder med højintensitets- og lavintensitetsarbejde. Højintensitetsintervallerne burde i virkeligheden være høj intensitet, som i, du burde ikke være i stand til at tænke på at fortsætte en samtale, mens du arbejder. Disse hårde anfald af dyrke motion efterfølges af korte restitutionsperioder, hvor du enten reducerer din intensitet markant, vælger aktiv hvile, eller du tager en hel pause til restitution.
HIIT-træning kan være kardiobaseret, styrketræningsbaseret eller en kombination af de to, så det er fuldstændigt muligt at få en effektiv helkropstræning udført på bare 20 til 30 minutter. Vil du give det en hvirvel?
Prøv denne rutine for størrelse:
- 60 sekunders springstik
- 30 sekunders hvile
- 60 sekunder squat med håndvægtskulderpresse
- 30 sekunders hvile
- 60 sekunder bjergbestigere
- 30 sekunders hvile
- 60 sekunders håndvægt renegade række
- 30 sekunders hvile
- 60 sekunder højknæ jogger
- 30 sekunders hvile
- 60 sekunder pushup med sideplankrotation
- 30 sekunders hvile
Gentag hele serien tre gange.
3. Bær en træningstaske med dig
Forøgelse af den samlede træningstid kan være hård; hvis du er som alle andre i Amerika, er tid et aktiv, du bare ikke har nok af. Men en af de bedste måder at forbedre din kondition og nå dine mål (for ikke at nævne at afværge kronisk sygdom) er at bruge mere tid på at være aktiv. Hvis mere tid i gymnastiksalen bare ikke ligger i kortene, har jeg en løsning til dig - en træningstaske, eller hvad jeg kan lide at kalde et minigym.
Dette er ikke din sædvanlige gymnastiktaske; du fylder det ikke med toiletartikler og fuldt skift af tøj, fordi det ikke er beregnet til at tage dig til gymnastiksalen og tilbage. Det er snarere et værktøj at bruge som et motionscenter, når du har gratis 10 eller 20 minutter. For eksempel, hvis du er færdig med dit papirarbejde, og du har en 20-minutters pause før dit næste møde, eller hvis du har tid til overs efter at have afleveret dine børn til fodboldtræning. Det er, når du tager fat i din taske (jeg foreslår at holde to til tre af dem rundt - en i bilen, en på kontoret og en derhjemme) og komme på arbejde.
Som hovedregel foreslår jeg at holde et par ting i disse poser:
- Jump reb (perfekt til en hurtig cardio sesh)
- Modstandsbånd (det letteste værktøj til tilføjelse af modstand)
- Sports -bh (fordi du støtter pigerne)
- Sokker og et par sko (du kan bestemt ikke hoppe reb i hæle)
- Pandebånd eller hårbinderi (for komfort)
- Sæt med hovedtelefoner og en go-to-træningsapp (den rigtige app-Nike+ Training Club, Jabra Sport og Sworkit er alle værd tjekker ud - kan guide dig gennem en forudbestemt træning baseret på den tid, du har til rådighed, uden at tænke påkrævet!)
Selvom enhver taske kan klare det, foreslår jeg, at du bruger en lille taske i rygsækstil, som denne Vera Bradley Lighten Up rygsæk ($ 38), fordi du også kan bruge det som et styrketræningsværktøj. Bare smid et par hardback -bøger indeni og slid dem på ryggen, mens du laver squats, lunges eller pushups for at tilføje ekstra vægt til din træning, eller tag fat i håndtagene og brug den til at lave skulderpres eller biceps krøller.
4. Tilmeld dig en udfordrende begivenhed
Typisk er "type" -variablen i F.I.T.T. princippet bruges til at sikre, at du justerer den type træning, du udfører, med dine mål for at sikre, at de matcher. Med andre ord, hvis du vil forbedre dig som løber, giver det ikke nødvendigvis mening at bruge en masse tid på at svømme.
Jeg bruger det her som en motivator, snarere end specifikt som et justeringsværktøj. En af de bedste måder at forblive motiveret og på toppen af din træning er at have et arrangement, du træner til eller ser frem til. Ved faktisk at betale penge og sige, "Ja, jeg kommer til at fuldføre denne opgave," har du nu en stærkere grund til at følge op.
Mens mange mennesker tænker på atletiske begivenheder som 5K'er eller triatlon, er der bestemt ingen grund til at begrænse dig selv. Du kan tilmelde dig en udfordring med vægttab eller en styrketræningskonkurrence. Du kan forpligte dig til et sted på et rekreativt basketballhold eller betale for et intensivt yoga -tilbagetog. Pointen er at vælge noget, der interesserer dig, men det virker som en udfordring. Når du har tilmeldt dig, har du en bedre idé om, hvordan du strukturerer dine træningsprogrammer, herunder hvilken type træning du skal fokusere på for at føre dig videre til dit arrangement.
Dette indlæg er en del af et sponsoreret samarbejde mellem Vera Bradley og SheKnows.
