Keder du dig over din nuværende træningsrutine? Grøft gymnastiksalen og træne derhjemme eller i din lokale park. Du kommer i bedre form end nogensinde før - og har det sjovere!
Tror du har brug for et motionscenter at komme i fantastisk form? Tænk igen. Der er masser af øvelser, du kan lave med minimalt udstyr og en lille mængde plads i dit eget hjem eller endda i din lokale park.
Denne 10-flytte hjem træning får dig hurtigere, stærkere og slankere. Så tag en kettlebell, snør dine træningssko, og gør dig klar til at være i den bedste form, du nogensinde har forestillet dig.
Træningen med 10 træk hjem
Gentag to til tre gange:
- 50 høje knæ
- 10 reptil push-ups
- 10 plankespring
- 10 kettlebell gynger
- 10 luft squats
- 10 gedde push-ups
- 10 walking lunges
- 10 burpees
- 10 V-ups
- 10 T-planke vendinger
Øvelser
1
Høje knæ
Stå på plads med dine fødder hoftebredde fra hinanden. Kør dit højre knæ ved hjælp af et spring mod brystet og sænk det hurtigt til jorden. Følg med dit venstre knæ. Fortsæt skiftevis knæ, arbejd så hurtigt som menneskeligt muligt.
Forbedrer kardio og virker dine gluter, hofter, quads og kalve.2
Reptile push-ups
Start i en push-up position, med dine skuldre direkte over dine hænder, og stram dine mavemuskler, gluten og lår. Mens du sænker dit bryst til gulvet, skal du bringe et knæ mod albuen på den samme side af kroppen. Skub dig selv op igen og gentag på den modsatte side. Arbejder dit bryst, triceps, kerne og hofter.
Nybegynder? Bare gør et push-up, mens du er på dine knæ, og bring et knæ mod albuen, mens du sænker brystet mod gulvet.
3
Plank springer
Start i en plankeposition med dine skuldre direkte over albuerne. Spring dine fødder så langt du kan mod dine hænder. Spring tilbage til startpositionen og gentag. Forbedrer cardio, mens du arbejder hele din krop, især dit bryst, skuldre, kerne, hofter og quads.
4
Kettlebell svinger
Stå med benene i hoftebredde fra hinanden, og hold en kettlebell imellem dem, mens du lader den svinge lidt bag dine ben. Skub dine hofter fremad, og bring kettlebellen lige over dit hoved. Hold øjnene på kettlebellen og peg den lige op eller lidt fremad. Træk kettlebell ned fra himlen og gentag. Virker dine glutes, quads, core og skuldre.
5
Air squats
Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden. Træk dine skuldre tilbage og engagér dine mavemuskler, skub derefter din numse og hofter tilbage, som om du sad i en stol. Mens du holder din vægt på dine hæle, skal du sænke ned, indtil dine lår er parallelle med gulvet, og løfte dine arme op, mens du sænker ned. Stå op og gentag. Virker hele din underkrop.
