Bare fordi din træning er udført, betyder det ikke, at dit arbejde er slut. Halvdelen af kampen om en resultatdrevet fitnessrutine finder sted, efter at du har lagt dine vægte og hængt dine løbesko.
Du ser, dit standard 45-minutters træningsprogram er ikke, når ændringer rent faktisk finder sted (i det mindste ikke direkte). Når du træner, lægger du stress på din krops systemer - dine lunger, hjerte og muskler græder alle sammen ud, "Holy moly, hvad gør du ved mig?" mens du arbejder på at komme over den bakke eller gennem din finale sæt.
Denne stress er faktisk skade (hvilket lyder forfærdeligt, jeg ved det), men da din krop reparerer de mikrotår, du har pådraget dig i dine muskler, gør den det bygger sig bedre og stærkere tilbage, mere i stand til at håndtere det samme stressniveau, næste gang du rammer motionscenter. Det er denne 24- til 48-timers restitutionsperiode efter træning, når din krop oplever reelle ændringer. Sørg for, at du ikke sælger dine træningspas kort ved at spare på (uden tvivl) den vigtigste del - genopretning.
1. Strække
Fleksibilitet er en af de fem komponenter i fitness og bør derfor betragtes lige så vigtigt som din "vigtigste" træning. Ved at tilføje en fem til 10 minutters fuld kropsstrækningsrutine til slutningen af din træning, vil du drage fordel af dine allerede varme, bøjelige muskler, hvilket gør det lettere at øge fleksibiliteten og vedligeholde eller forbedre rækkevidden af bevægelse.
Til gengæld, når du er i stand til at flytte dine led gennem deres fulde bevægelsesområde, er det mindre sandsynligt at opleve en skade eller kroniske smerter, to vitale faktorer for at opretholde et konsekvent træningsregime.
Mere:Stretterutinen efter træning bør du ikke springe over
2. Skumrulle
Alle skal gerne skumrulle, bare fordi det føles så stinkende godt, men det er især vigtigt efter en træning, fordi det er som en billig sportsmassage. Ved at rulle hen over en skumrulle kan du målrette mod de muskler, du lige har arbejdet, øge blodgennemstrømningen og reducere sandsynligheden for at udvikle myofascial adhæsioner - potentielt smertefulde områder, hvor bindevæv bliver "limet" sammen og begrænser eller ændrer en muskels evne til at kontrakt. Som Sarah Jane Parker, forklarer en ACSM-certificeret personlig træner, "Skumrulning holder din fascia og sener fleksible og elastiske." Ligesom strækning hjælper dette dig med at være sund og i stand til at fortsætte med at se resultater.
3. Bruser af
Eller hvis du ikke kan få tid til et fuldt brusebad, skal du i det mindste tage et par sekunder at tørre håndklædet af med en våd aftørring. Hvis du springer vasken over og lader din sved tørre på din hud, gør du i bund og grund din krop til en petriskål til bakterievækst (mere end den allerede er). Dette er især bekymrende, hvis du oplevede gnidning under din træning (omkring din sports -bh og mellem dine lår er de primære syndere), fordi selv mikrotår i huden kan efterlade dig åben for stafylokokinfektioner og andre bakterielle sygdomme.
Mere:Skønhedstips efter træning
4. Rehydrere
Hvis din træning involverede tung vejrtrækning og spande af sved (eller selvom det ikke gjorde det), skal du tage en flaske H2O for at rehydrere efter din sved. Vand er det medium, hvor alle din krops processer finder sted. Hvis du ikke drikker vand efter træning, fungerer dit stofskifte ikke ved fuld kapacitet, og du føler dig trægt og tågehjernet.
De fleste college- og pro -atleter må ikke engang deltage i deres næste træning, hvis de ikke rehydrere ordentligt efter en træning. Hvis du vender tilbage til træning, mens du stadig er dehydreret, kan det efterlade dig åben over for varmelateret sygdom og potentiel skade, for ikke at tale om dårlig præstation.
5. Spis en snack
Damer, hvis du glemmer alt det andet, jeg fortæller dig nu, skal du huske dette: En snack efter træning er yderst vigtig, når det kommer til træningsgendannelse og muskulær udvikling. (Og nej, jeg taler ikke om at udvikle store, omfangsrige muskler - bare få de smarte, stærke arme, du har haft lyst til.)
Indtagelse af en snack efter træning inden for 60 minutter efter din fitnessrutine hjælper med at genoprette muskelglykogen-det energikilde, din krop trækker ind i, når du træner - hovedsageligt hjælper dig med at komme sig til din næste træning. På samme tid kan en velplanlagt snack bringe dig i en tilstand af positiv nitrogenbalance, som er den optimale tilstand for at dyrke muskler.
Nøglen her er at sikre, at du indtager en snack, der leverer en balance mellem kulhydrater og komplette proteiner for at sikre, at du får den rigtige tildeling af aminosyrer til muskelreparation og vækst. Et par mulige snacks omfatter:
- Et stort glas chokolademælk
- En skål korn med mælk eller sojamelk
- Selleripinde eller et æble med jordnøddesmør
- Yoghurt blandet med bær og nødder (eller du kan få fat i en Yoplait Plentí græsk yoghurt - den kommer med fuldkornshavre, hør og græskarkerner, der allerede er blandet ind)
- En halv fuldhvedepita fyldt med tunsalat
Mere:Hvad skal man spise før og efter en træning
6. Komprimere
Gå videre og smid kompressions -leggings på efter en hård træning. Selvom de måske ikke er det mest effektiv måde at komme sig efter træning på, har undersøgelser vist, at de er en mere effektiv restitutionsmetode end passiv hvile, ikke for at nævne, at iført kompressionsbeklædning efter træning kan reducere forsinket begyndende muskelsmerter, hvilket i min bog gør dem smukke fedt nok.
7. Hvil lidt
Mellem arkene er det, hvor magien sker. Hvile og genopretning finder bogstaveligt talt sted, mens du hviler. Under søvn er din krop i stand til at nulstille sig selv, deltage i muskulær reparation og tilegne sig nye oplevelser for at forbedre neurale veje til fremtidige anfald. At spare på søvn efter en træning er som at betale for en fuld burrito og være OK med restauranten, der serverer dig halvdelen. Ingen bør nogensinde være OK med en halv burrito.
Dette indlæg blev bragt til dig af Yoplait Plentí græsk yoghurt.
