Hver ændring, vi vil foretage, begynder at smutte mellem vores ører - med hvordan vi tænker på at nå vores mål. Her er nogle måder at springe en sundere livsstil i gang snarere end senere.
Selvom engagement, viljestyrke og vedholdenhed er must-haves for at gøre op med gamle, forankrede vaner, er det lettere at foretage ændringer i livsstil gradvist end at tackle et mål på én gang.
Grøft kost
Kost er et grimt ord på fire bogstaver, og det er der en god grund til. Den blotte omtale udløser billeder af afsavn og sultpin. Medmindre din læge foreskriver en bestemt diæt, slipper du det gamle ord og gør en "ny ernæringsstil" dit mål. Med et gradvist skift i, hvordan du spiser, er vægttabet muligvis ikke øjeblikkeligt, men kiloerne vil falde, og en sund livsstil bliver mere end en jojo-mode. Tilsæt sund mad til hvert måltid og snack (eller start med et måltid, derefter to, derefter tre og så videre), mens du reducerer sukker, transfedtstoffer og forarbejdede fødevarer.
Naturligt fyldende fødevarer er fyldt med protein og fiber, såsom bælgfrugter/bønner, mandler, fiberbaserede frugter og grøntsager (æbler, broccoli) og fedtfattig snacks med højt proteinindhold (helst uden fyldstoffer eller konserveringsmidler) såsom magert kød, fisk, fedtfattig ost, nødder (en lille håndfuld) og sojabaseret Produkter. Hold stivelse som pasta, brød, ris og kartofler til et minimum eller erstat med fuldkorns- og flerkornsversioner. Find sunde olier. Glem smørret, og tilsæt et strejf olivenolie og naturlige urter.
Fratag ikke, føl dig i live
En eller to dage om ugen (afhængigt af dine vægtmål og træningsniveau), giver dig selv en overbærende snack eller et måltid. Afslut ikke hver bid på din tallerken, bare fordi du kan. Hvis du mentalt presser chokoladekagen tilbage, du har drømt om hele ugen, holder kagen magten i stedet for dig. Tillad dig selv at spise det nøjagtige måltid eller snack, du ønsker. Nyd din yndlingsmad ved at spise med vilje - langsomt, omhyggeligt og med bevidst glæde.
Skyldskyld behøver ikke at gælde
Fortynd ikke din ugentlige fornøjelse ved at falde i skyldfølelse. Opbevar køleskabet med sunde, konserveringsfrie versioner af dine favoritter for at holde forarbejdede fødevarer (aka, toksiner) i skak. Sukker, fedt og konserveringsmidler fremmer betændelse i kroppen og kronisk oppustethed. Jo mere du erstatter forarbejdede fødevarer, fedtstoffer og sukkerarter med "mad fra jorden", jo mere vil din krop afvise råvaren og begynde at trange efter de gode ting.
Ændre din portionsopfattelse
Herhjemme og ude at spise har amerikanerne en tendens til at skubbe portionsstørrelsen til grænsen. Større tallerkener virker som et større brag for vores penge, men vi har fejlagtigt trænet vores kroppe til at kræve flere kalorier, end de virkelig har brug for. Hvis kalorietælling får dig til at rykke, skal du begynde at skære i kalorier ved gradvist at sænke din portionsstørrelse og pakke en vovsepose. Vent 20 minutter for at mærke, om du føler dig mæt. Hvis du stadig er virkelig sulten (i forhold til at kede dig, trist, ængstelig eller spise for at gøre bedstemor glad), skal du tilføje fyldstof med en sund, fedtfattig, fiberrig eller proteinrig mad.
Undgå alt, der er stegt eller smurt med ost, og vælg grillede og sauterede versioner med hjertesund middelhavsstil (oliven, olivenolie, hvidløg, tomater, friske urter osv.). Små ændringer foretaget over flere uger og måneder betyder, at det, der engang føltes som en kost, bliver en naturlig livsstil.
Få motion på din måde
Nej, at løfte fjernbetjeningen eller gå til postkassen tæller ikke som din daglige konditionstræning. Effektiv træning betyder at tilpasse et fitnessprogram, der fungerer efter din stil, tidsbegrænsninger og budget. Flyt mindst 30 til 45 minutter om dagen, tre til fem gange om ugen. Bestræb dig på at gøre motion lige så stor en del af dit liv som at spise aftensmad eller børste tænder, og til sidst (generelt inden for tre måneder plus eller minus): “Skal jeg?” vender sig til "jeg vil virkelig."
Gå med hunden, tag en mavedans eller gå en tur i kvarteret i et hurtigt og åndeligt tempo. Deltag i gymnastiksalen og tag en spinning-, pilates-, muskeltonus-, cardio- eller kickboxing -time. Alternativ cardio med styrketræning; hver er lige så vigtig for din samlede sundhed. Undgå muskelhukommelse ved at blande træning sammen med en række bevægelser, der overrasker dine muskler til nye niveauer af styrke og udholdenhed. Find din bevægelsesmojo i stedet for at forsøge at efterligne din tynde vens træningsrutine eller kvinden i størrelse fire på det glatte magasinomslag.
Kickstart af en sund livsstil behøver ikke at føles som en "alt eller ingenting" regime. Start et helt liv med bedre vaner ved først at foretage et paradigmeskift for at gøre opfyldelsen af dine mål til en gradvis, trinvis proces. Vedtag en umiddelbar positiv holdning, men tilføj trinvise ændringer til din kost, ernæring og stresshåndtering. Taget i små bid vil ændring af gamle måder til nye og forbedrede mønstre føles mindre som afsavn og mere som total selvstændiggørelse.
