Du står i kassegangen i supermarkedet. Du har en "to-do" -liste, der er en kilometer lang, men du kan ikke udføre en enkelt opgave på den. Leder du efter noget, du kan gøre, mens du venter? Prøve yoga - nemlig bjergstilling - for øjeblikkeligt at reducere dit stressniveau og angst.
For at gøre det skal du starte med at rode dine fødder i gulvet. Træk vejret dybt. Stå højt op. Ret din ryg og rul dine skuldre tilbage. Hold vejret et øjeblik, og pust derefter ud til et tal på fire.
San Francisco integrerende læge Dr. Brad Jacobs har specialiseret sig i denne praksis med mindful yoga på farten. Vi har fået hans bedste anbefalinger til dig.
LovingYou: Hvad oprindeligt interesserede dig i denne idé om mindful yoga midt i en travl livsstil?
Dr. Brad Jacobs: Jeg indså, at at bede mine klienter om at udskære en time om dagen for at gå til yogaklasse resulterede i begrænset succes. Folk lever så travlt, at selvom de har brug for det, kan de faktisk ikke finde tid til at gøre det. Så jeg lod dem indarbejde denne slags aktiviteter midt i deres dag, hvilket resulterede i meget mere succes for dem.
LY: Vi elsker dit tip til at trække vejret i bjergstilling, mens du står i kø i butikken. Hvad er nogle andre "ventende" steder, som vi alle bedre kunne udnytte?
BJ: Det vigtigste at tænke på er vores ånde. Vores vejrtrækning er noget, der er bevidstløs. At bringe det til vores bevidsthed skifter øjeblikkeligt vores fysiologi og vores kemi i vores krop til det bedre. Til dette anbefaler jeg, at folk trækker vejret ind for en optælling af fire, holder pause for en optælling og derefter ånder ud for et tal på seks - ånder ind og ud af næsen. Du kan gøre det næsten hvor som helst - at stå i en hvilken som helst linje, sidde ved et rødt lys, sidde i trafikken eller vente på, at telefonen skal tage op - og det er yderst gavnligt.
Grunden til at åndedrættet er så let og den bedste yogastilling at gøre, er fordi du kan gøre det inden for fem sekunder, og netop den fem sekunders aktivitet skifter dig. Det forskyder din fysiologi og dit stressniveau. Du kan gøre dette, mens du sidder i bilen. Du kan stramme og slappe af forskellige dele af kroppen. Så for eksempel kan du stramme og slappe af de øvre dele af dine skuldre eller bækkenmusklerne (også kaldet Kegels). Disse sammentrækninger er en del af det, vi kalder progressiv muskelafslappende praksis og kan virkelig være nyttige at gøre.
LY: Kan du anbefale nogle yogastillinger, du kan lave, mens du sidder på arbejde hele dagen?
BJ: Der er flere forskellige applikationer, du kan sætte på din computer - som Office YogaMD eller Yoga Glow - det får dig hvert 20. minut til at lave forskellige yogaøvelser, mens du sidder i stolen. Nogle af øvelserne ville simpelthen dreje dit hoved rundt og se i den ene retning og derefter rotere dit hoved tilbage i den anden retning, mens du stadig sidder i stolen.
Ved at skubbe din stol væk fra skrivebordet kan du lave en række forskellige stillinger. Fold over dine knæ, så dit hoved er foldet ned foran dine skinneben. Du kan også dreje hele din krop mod venstre og få fat i stolens bund og derefter dreje din krop til højre.
En anden pose du kan gøre er at tage det ene ben op og hen over toppen af det andet lår, så anklen ligger på toppen af det modsatte lår. Det er en meget god dyb strækning. Du kan også lave ansigtsøvelser. Se for eksempel i flere retninger - højre, venstre, op, ned - og gør også rotation med uret og mod uret. Det er meget svært for øjnene at se på en computerskærm, så jeg anbefaler at tage en pause hvert 90. minut nogle yogastillinger, hvor du tager øjnene af computerskærmen og holder en fem minutters pause, inden du går tilbage.
Jeg anbefaler også, at folk bare går ud af stolen og laver nogle solhilsener. Du kan lave solhilsener i fem minutter og virkelig få nogle vidunderlige fordele ved det. Alle disse skal bruges med det åndedrætsarbejde, jeg talte om tidligere.
LY: At lade din "to-do" -liste opløses, mens vejrtrækning lyder så fantastisk, men hvilke tips har du til folk, der bare ikke ser ud til at slappe af?
BJ: Den første ting er at fokusere på tællingen af dit åndedrag. Hvis du bare fokuserer på dit åndedrag, vil dit sind vandre. Det er svært at fokusere på noget som din ånde, men det er meget lettere, hvis du tæller - det er som at tælle får. Den analogi, jeg bruger til mennesker, er, jeg siger, forestil dig, at din krop er forankret i jorden og meget jordet, og så er dit sind som en ekspansiv blå himmel og tanker er som skyer.
Du vil have skyerne til simpelthen at glide hen over himlen i stedet for at blive fanget og indsamlet omkring din krops bjergtop. Så når du bemærker en tanke, skal du blot genkende den og gå tilbage til vejret. Det er også normalt at have tanker. Forventningen om at slukke alle tanker, når du laver yoga, er en illusion. Det er ikke sandt. Ofte vil du have en tanke, bare genkende den og derefter komme tilbage til vejret.
LY: Hvad er de bedste to eller tre yogastillinger at lave i løbet af dagen, og hvorfor?
BJ: Jeg vil sige, at den første vigtigste var vejrtrækning, som vi talte om før. Folk tror ikke, at det er en yogastilling, men det er det virkelig. Alle har brug for det. Den anden ville være bjergstilling, fordi det giver dig mulighed for at være opmærksom på din kropsholdning og dit ånde.
Den tredje ville være en nedadgående hund. I denne stilling anvender du trækkraft på rygsøjlen, så rygsøjlen faktisk forlænger og udvider sig. Ved at tabe dit hoved og din numse op i luften, arbejder du på at forlænge rygsøjlen. Det engagerer også vores bækken og underben, så det er en fuld kropsstilling.
LY: Dyb vejrtrækning er en vigtig komponent i stresslindring. Hvordan påvirker vejrtrækning og stressniveau hinanden?
BJ: Ved at udføre bevidst åndedrætsarbejde, slapper du af af kroppen og lader det parasympatiske system - den beroligende del af nervesystemet - engagere sig, frem for bare at have det sympatiske drev i gang. Det sympatiske nervesystem er det, der får dig til at løbe væk fra en tiger, der jagter dig. Du vil have både det parasympatiske og det sympatiske i balance. Ved vejrtrækning engagerer du begge dele.
Åndedrættet påvirker også noget, der kaldes din pulsvariabilitet-variabiliteten mellem din hjerteslags variation i slag til slag. Med andre ord, hvis din puls er 60 slag i minuttet, tager hvert hjerteslag et sekund. Så hvis du har et hjerteslag, der går på pengene, kaldes det hvert sekund for lav variabilitet. Du vil faktisk have mere variation - f.eks. 0,9 sekunder og derefter 1,1 sekund.
Når du har lav variation, sker der ting, der er sundhedsskadelige. Forskning har vist, at ved at trække vejret forbedres din pulsvariation. Endelig skifter dine hormoner på en gavnlig måde. Dit cortisolniveau falder en smule. Et hormon kaldet DHEA-et hormon af velvære-stiger. Du vil have dem i bedre forhold.
LY: Hvad ville du sige til nogen, der protesterer over, at de "bare har for travlt" til at prøve mindful yoga?
BJ: Jeg vil fortælle dem at prøve det i en uge og indarbejde det i deres dag. Gør 15 minutter en gang om dagen i en uge. Det, jeg fortæller dem at gøre, hvis de kan, er bare at journalføre nogle af deres symptomer i begyndelsen og i slutningen af ugen og lægge mærke til, om de føler sig anderledes. Uden svigt føler folk sig bedre.
Mere sind
Østrogen og din hud: Hvad er forbindelsen?
Sådan stopper venskabets rivalisering
Kunstglæden: Sådan får du dine kreative juicer til at flyde
