Du har sikkert hørt meget om omega-3 essentielle fedtsyrer på det sidste, men hvad er det egentlig? Vi har fakta om sundhedsmæssige fordele ved omega-3 og hvordan du får flere af dem ind i din kost.
Hvad er omega-3?
Omega-3 er en form for essentiel fedtsyre, der er nødvendig for, at din krop fungerer korrekt. Det findes i fed fisk og nogle planteolier. Omega-3 er i familien "gode" fedtstoffer - flerumættede fedtsyrer (PUFA'er). Fordi vores kroppe ikke producerer dem, er vi nødt til at få omega-3 fra vores kost.
Sundhedsmæssige fordele ved omega-3
Mange mennesker ved, at omega-3 kan reducere risikoen for hjerteanfald og slagtilfælde, fordi de forhindrer dit blod i at størkne for meget og reducerer åreforkalkning (hærning af arterierne). Sundhedsmæssige fordele ved omega-3 går imidlertid langt ud over hjertesundhed. Forskning har vist, at omega-3 fedtsyrer på grund af deres antiinflammatoriske egenskaber kan hjælpe med at lindre symptomerne på en række lidelser og tilstande, herunder opmærksomhedsunderskud hyperaktivitetsforstyrrelse (ADHD), depression, hypertension (forhøjet blodtryk), ledsmerter og mere. Derudover viser undersøgelser, at omega-3'er styrker immunsystemet og hjælper med at beskytte mod forskellige sygdomme, herunder Alzheimers sygdom og nogle kræftformer.
Omega-3 og omega-6
En anden fordel ved omega-3 er deres forhold til omega-6 fedtsyrer. Omega-6 er også essentielle fedtsyrer. De findes i fødevarer som bagværk, korn, æg, fjerkræ og vegetabilske olier. Omega-6s tilbyder også positive sundhedsaspekter. De kan hjælpe med at sænke kolesterol og hjælpe med blodpropper. De spiller også en rolle i hjernens funktion og udvikling, stofskifte og mere. Mens omega-3 fedtsyrer er antiinflammatoriske-kontrollerende betændelse i blodbanen, væv og led-fremmer omega-6'er betændelse. Det er vigtigt, at forholdet mellem de to ligger i området 2: 1 til 4: 1 (omega-6 til omega-3) for optimal sundhed. Desværre er de fleste af os sandsynligvis tættere på 20: 1 til fordel for omega-6. Derfor er det vigtigt at øge dit indtag af omega-3 for at komme tættere på den korrekte balance.
Tegn på, at du har brug for mere omega-3
Generelt bør vi alle prøve at øge vores indtag af omega-3 fedtsyrer. Der er dog nogle tegn, der kan indikere, at du har brug for flere omega-3-rige fødevarer. Hvis du lider af tør, kløende hud, skørt hår og negle, træthed og ledsmerter, bør du prøve at øge dit forbrug af omega-3. Derudover vil personer med hjerte-kar-sygdomme, depression og diabetes også have gavn af flere omega-3 essentielle fedtsyrer.
Huske
De tre typer omega-3 er ALA, DHA og EPA. ALA (alfa-linolensyre) findes i hørfrø, rapsolie, sojaprodukter, nødder og mere, mens DHA (docosahexaensyre) og EPA (eicosapentaensyre) for det meste findes i fede fisk.
Kilder til omega-3
Forskning viser, at omega-3 absorberes bedre fra fødekilder end kosttilskud. Omega-3 fedtsyrer findes i fede fisk som albacore tun, sild, søørreder, makrel, laks og sardiner. Læger anbefaler at spise disse fede fisk mindst to gange om ugen. De fleste eksperter er enige om, at voksne bør have mellem et og fire gram omega-3 fedtsyrer hver dag for optimal sundhed. Til reference giver en portion på 4 ounce vilde stillehavslaks mellem 1,5 og 2,3 gram omega-3.
Fisk er ikke den eneste kilde til omega-3 fedtsyrer. De findes også i valnødder, rapsolie, nogle frugter og grøntsager (broccoli, cantaloupe, blomkål, spinat og andre), kidneybønner, drueblade og hørfrø. At spise mindst fem ounce af disse omega-rige fødevarer to gange ugentligt er afgørende for at opretholde et korrekt omega-3-niveau. Selvom tran og hørfrøpiller også kan supplere dit indtag af omega-3 fedtsyrer, bør du prøve at få omega-3 fra mad, når det er muligt.
Der er ikke noget fisk ved omega-3 fedtsyrer
De mange sundhedsmæssige fordele ved omega-3 fedtsyrer
Fødevarer med et højt hjerte-sundt omega-3
