Alle bliver stramme og ømme i forskellige områder, men det virker som om, at stramme hofter er det eneste smertepunkt, vi alle har til fælles. Det er fordi hofteømhed "ofte er et resultat af vores stillesiddende livsstil" yoga lærer Bayu Prihandito fortæller SheKnows. ”Når vi sidder for længe, forkortes og strammer vores hoftebøjere, hvilket fører til mindre fleksibilitet og mobilitet." Nogle enkle, effektive hofter strækker sig, ligesom de af eksperter, vi har samlet her, kan hjælpe.
Hvis du løber, træner ofte eller er en atlet, kan du måske også opleve stramme hofter, yogalærer og NCSF-certificeret personlig træner Jesse Zucker fortæller SheKnows. "Strømhed kan også komme fra svaghed," tilføjer Zucker, så det er vigtigt at supplere enhver udstrækningsrutine med styrkende bevægelser rettet mod dine hofter, glutes og ben. Og hvis du arbejder på et skrivebord, anbefaler Prihandito at tage korte pauser til at stå eller gå for at holde disse muskler løse. "Det vigtige er at være opmærksom og lytte til din krop," siger han.
Hvis du ikke har tid til en fuld yoga session, et par minutters opmærksom udstrækning kan give øjeblikkelig udløsning for stramme hofter. Vi talte med seks eksperter, som anbefalede de 13 strækninger nedenfor, så alt du skal gøre er at rulle en måtte ud (eller finde et blødt område af gulvet) og prøve dem. Som altid, hvis en stilling giver dig smerte, så kom ud af stillingen eller søg en blidere version af den, og husk at tale med din læge, hvis du oplever intense eller kroniske hoftesmerter, der ikke gør forbedre.
Duestilling
"Pigeon Pose er en af de bedste yogastillinger for dine ydre hofter," siger Zucker, fordi den strækker dine glutes, ydre hofter og eksterne rotatorer på samme tid. Hvis Pigeon pose (også kaldet Half Pigeon pose) føles for intens, prøv den tilbagelænede figur 4-strækning (se nedenfor).
Sådan laver du Pigeon pose:
Start på dine hænder og knæ. Før dit højre ben frem og bøj det i knæet, mens du samtidig retter dit venstre ben og strækker det tilbage bag dig. Dit højre knæ kan være parallelt med toppen af din måtte eller vinklet tilbage mod din krop, hvis du er strammere.
Kvadre dine hofter til forsiden af måtten og sæt dig til rette i stillingen. Dit venstre ben skal være lige ud bag dig og dit højre ben foldet komfortabelt. Hvis din højre hofte og numse svæver højt fra gulvet, kan du lægge en blok, bolster, pude eller et foldet tæppe under din højre hofte for at gøre stillingen mere behagelig.
Herfra kan du holde stillingen, som den er, og nyde et stræk i din højre ydre hofte og din venstre forreste hofte. Du kan også bringe din torso ned til gulvet, læne dig op ad albuerne, klodser eller sætte panden ned på gulvet, hvis det føles behageligt. Sørg for, at dine hofter forbliver firkantede. Hvis du føler ubehag, skal du reducere intensiteten af stillingen eller komme ud af den.
Bliv her, så længe det er behageligt, og gentag derefter på den anden side.
Tilbagelænet figur 4
Hvis duestillingen ikke er behagelig for dig, så prøv denne variant. Ifølge yogalærer Amy Sullivan, "Figur 4 er mere skånsom for knæene", men fungerer på lignende måde for at åbne dine ydre hofter, glutes og indre lyske. Den dybeste og mest afslappende version af stillingen involverer at ligge ned, men du kan også snige denne strækning ind, når du sidder i en skrivebordsstol, siger Sullivan. "Jeg fortæller mine elever hele tiden, at de skal snige sig et par figur 4-strækninger ind, mens de er til møder!"
Sådan laver du tilbagelænet figur 4:
Begynd at ligge på ryggen. Bring begge knæ mod dit ansigt, bøj dem i 90 graders vinkel.
Bøj din højre fod og placer din højre ankel på dit venstre knæ, og hold hænderne bag venstre knæ for at få støtte. Begge knæ skal stadig være 90 graders vinkler.
Tryk forsigtigt dit højre knæ væk fra dig (enten ved hjælp af dine benmuskler eller med din højre albue) mens du bruger dine hænder til langsomt at trække dit venstre knæ ind mod brystet, så meget som det er behageligt. Hold din nakke og overkrop på gulvet og afslappet, mens du mærker et stræk på ydersiden af din højre hofte.
Bliv her, så længe det er behageligt, og gentag derefter på den anden side.
Øglestilling
Lizard Pose "er fremragende til at strække hamstrings og quads," siger Prihandito, "tilbyder mere fleksibilitet og smertelindring.” Denne stilling strækker dine hoftebøjere ud sammen med din lyske muskler.
Sådan laver du Lizard-pose:
Start på dine hænder og knæ. Flyt langsomt dit højre ben fremad, og placer din højre fod på ydersiden af din højre hånd. Ret derefter dit venstre ben tilbage bag dig, bøj din fod, så du balancerer på dine venstre tæer. Dine venstre tæer, højre fod og begge hænder skal holde dig op fra gulvet, og du vil mærke et blidt stræk foran på din venstre hofte.
Sænk forsigtigt dit venstre knæ til gulvet og slap af i din venstre fod.
Du kan holde her og holde brystet oppe for at mærke et stræk foran din venstre hofte og din højre lyske. Hvis du vil gå dybere, skal du bøje din højre fod og flytte den et par centimeter længere mod højre, mens du vinkler den lidt væk fra din krop. Lad dit højre knæ falde mod jorden, skub forsigtigt på det med din højre skulder for at øge strækket. For at mindske intensiteten skal du placere dine hænder på blokke. For den dybeste version af stillingen skal du sænke dine albuer til jorden eller på blokke.
Bliv her, så længe det er behageligt, og skift derefter side.
Sommerfuglestilling
"Denne enkle, men effektive positur hjælper med at løsne de indvendige lår og lyske," styrke- og konditionstræner James de Lacey fortæller SheKnows. "Nøglen er forsigtigt at presse knæene mod jorden."
Sådan laver du sommerfugleposer:
Start siddende på jorden. Træk dine fodsåler sammen, og lad dine knæ falde til begge sider. Hold din rygsøjle behageligt lige, og sørg for ikke at bøje lænden. Hvis du kæmper for at holde din rygsøjle lige, så sæt dig på en blok, bolster eller et sammenrullet håndklæde for at støtte dine hofter op.
Du kan forblive oprejst og mærke et stræk i dine indre lår og lyske, mens du forsigtigt presser dine knæ tættere på jorden. For at intensivere strækket skal du holde dine fødder med dine hænder og læne dig frem, mens du holder din rygsøjle lige. Du kan også gå dine hænder ud foran dig. Hold stillingen, så længe det er behageligt
Bundet vinkelstilling
Denne positur ligner sommerfugle positur, men udføres mens du ligger ned. "Bound angle pose er en afslappende, genoprettende yogastilling udført på din ryg," siger Zucker. "Det retter sig mod alle områder af dine hofter på én gang."
Sådan laver du Bound Angle pose:
Begynd at ligge fladt på ryggen. Bøj dine knæ, mens du trækker dine fødder ind mod din krop.
Skub dine fodsåler sammen, og lad dine knæ falde til begge sider. Slap af i stillingen her, eller placer støtter som klodser, bolster, puder eller sammenrullede håndklæder under dine knæ for ekstra støtte.
Cobra stilling
Denne stilling er "fantastisk til at styrke lænden og strække den forreste del af din krop, inklusive de stramme hoftebøjere," siger de Lacey.
Sådan laver du Cobra-posering:
Begynd at ligge på maven med fødderne i hoftebreddes afstand og bøjede arme, hænderne ved ribbenene.
Tryk ned med tæerne, og drej dine inderlår lidt mod loftet.
Tryk ned med dine hænder for at løfte dit hoved og bryst. Hold din nakke og hoved på linje med ryggen, og sørg for ikke at vippe dit hoved tilbage. Rul skulderbladene ned ad ryggen.
Ret armene lidt ud, men hold en lille bøjning i albuerne. Du bør mærke en åbningsstrække i brystet og hele vejen ned foran på din krop, inklusive foran på dine hofter.
Slip din torso tilbage til jorden for at komme ud af stillingen.
Brostilling
Denne gør-det-alt-positur hjælper ikke kun med at åbne dine hofter, men styrker også dine glutes. "The Bridge Pose er en mester," siger de Lacey. "Løft dine hofter fra jorden, og du er i gang."
Sådan laver du Bridge-posering:
Start med at ligge på ryggen med bøjede knæ og fødderne på gulvet.
Bring dine fødder omkring hoftebreddes afstand fra hinanden, tryk derefter ind i dine fødder og sæt dine hofter i indgreb for at løfte bækkenet op til himlen.
Derfra kan du slå dine hænder sammen under dine hofter, flette fingrene sammen og forsigtigt trække ned for at få en overkropsstrækning, mens dine hofter åbner sig.
Koens ansigtsstilling
Denne sammenknyttede stilling kan være sværere at komme ind i, men den giver en utrolig dyb udløsning til din indre lyske og ydre hofter. Mens den fulde version af stillingen involverer både arme og ben, siger Sullivan, at for strammere hofter, "kan du kun fokusere på benpositionen, siddende og stable det ene knæ oven på det andet."
Sådan laver du Cow Face-positur (kun ben):
Start siddende på jorden med dine ben lige ud foran dig.
Træk dit højre ben ind mod dit bryst, bøj det i knæet og kryds det over dit venstre ben, så din højre fod er på ydersiden af din venstre hofte.
Bøj nu dit venstre knæ, og glid din venstre hæl til ydersiden af din højre hofte. Hver del af dit venstre ben skal røre jorden, med dit højre ben ovenpå og din højre fod stadig siddende uden for din venstre hofte.
Hold en fod i hver hånd, mens du justerer dine ben, og bring dine knæ så tæt på centreret og stablet oven på hinanden, som du kan.
Hold din rygsøjle lang og træk vejret ind i stillingen, så længe det er behageligt.
Hvis du har smerter i knæet, eller hvis denne stilling forårsager ubehag, tilbyder Sullivan også en tilbagelænet variant. Læg dig på ryggen og kryds dine ben stramt. Bøj dine fødder og brug dine hænder til at tage fat i dine fødder eller lægge, og træk derefter dine fødder og ben tilbage mod dit ansigt for at skabe en dyb strækning.
Lav Lunge Pose
Denne klassiske yogastilling er en "fabelagtig" måde at strække forsiden af dine lår og hofter, som har tendens til at blive stive og strammet, når vi sidder i længere perioder, siger Sullivan.
Sådan laver du Low Lunge:
Start på dine hænder og knæ. Flyt din højre fod fremad, og placer den mellem dine hænder. Sænk dit venstre knæ til gulvet og skub din venstre fod tilbage for at mærke et stræk i venstre hofte og lår.
Herfra kan du lege rundt i stillingen og se, hvad der virker for dig. Du kan holde begge hænder på jorden, mens du skubber dit bryst frem og op, eller placere dine hænder på blokke for at gøre denne opsætning mere tilgængelig. Du kan også løfte begge arme op mod himlen og synke endnu dybere ned i strækningen, eller klemme dine hænder bag ryggen for at åbne brystet.
Hold strækket, så længe det er behageligt, og skift derefter side.
Kamelstilling
"Denne stilling handler om at åbne gennem forkroppen," siger Sullivan. ”Det slår ind i alle de muskler, der forkortes og strammer, når vi sidder meget eller runder ned for at stirre på vores telefoner." Det er beregnet til at lindre stramhed foran på dine hofter, skuldre, lår og mave. Bemærk, at kamelstillingen er sværere, så sørg for at varme din ryg og hofter op, før du prøver det, og gå ind i et par blide fremadrettede folder (som barnets stilling eller række ud efter tæerne) bagefter for at modvirke baglæns.
Sådan laver du en kamelposition:
Start på dine knæ, med dine ben i hoftebreddes afstand.
Aktiver din kerne og løft brystet, mens du trækker albuerne sammen bag ryggen. Slip langsomt dine hænder mod dine hæle.
Hvis du kan, så lad dine hænder lægge sig på dine hæle og hold dine fodsåler, mens du fortsætter med at løfte gennem brystbenet. Hvis du ikke kan nå dine fødder, kan du placere dine hænder på en blok uden for hver ankel eller blot placere dine hænder på dine hofter.
Lad dit hoved og nakke tippe forsigtigt bagud, men skub ikke nakken. Bliv her, så længe det er behageligt.
For at komme ud af stillingen skal du bringe hagen til brystet og placere dine hænder på dine hofter. Brug din kernestyrke til langsomt at rette dig op, og sørg for at støtte din lænd med hænderne.
Garland Pose
Garland pose, også kaldet yogi squat, er den dybeste squat, du kan bede om. Det åbner dine hofter og lyskemuskler, yogalærer Anna Passalacqua fortæller SheKnows, og når det praktiseres konsekvent, kan det også "hjælpe med at styrke dine quadriceps og ankler, samt forbedre mobilitet og komfort i dine hofter." Dette er endnu en udfordrende stilling, så tag den gerne til en lavere dybde og juster den som din kroppens behov.
Sådan laver du en Garland-pose:
Stå med fødderne langt fra hinanden, cirka en måttes bredde i afstand, og tæerne pegende let udad.
Bøj dine knæ og sænk numsen mod gulvet, og gå så lavt som du kan komfortabelt, mens du holder hælene på gulvet og brystet løftet.
Før dine arme mellem dine knæ og bøj dine albuer, og bring håndfladerne sammen foran brystet i en bønstilling. Pres dine albuer eller overarme ind i dine lår for at fortsætte strækket, mens du holder ryggen ret og dine skuldre afslappede.
Bliv i stillingen, så længe det er behageligt, og ret derefter dine ben for at komme ud af det.
Glad babystilling
Happy Baby Pose er en super afslappende stilling, der er fantastisk til at åbne dine hofter. "Det kan hjælpe med at strække dine hofter, indre lyske og baglår og lindre stramhed eller spænding," siger Passalacqua. "Med regelmæssig træning kan det øge fleksibiliteten og mobiliteten i dine hofter."
Sådan laver du Happy Baby-pose:
Læg dig fladt på ryggen og bøj dine knæ mod brystet, hold dem i en 90 graders vinkel, mens dit hoved forbliver på gulvet.
Bøj dine fødder og brug dine hænder til at tage fat i dine fodsåler. Spred dine knæ fra hinanden og træk dem forsigtigt mod dine armhuler.
Du kan holde stillingen, som den er, eller forsigtigt vugge fra side til side, og forblive i denne stilling, så længe det er behageligt.
Frøstilling
"Frog Pose er en utrolig hofteåbningsstilling," yogalærer Andrew Sealy af ISSA Yoga & Wellness Academy fortæller SheKnows. "Frøstillingen er en stor hofteåbner, og den strækker også lysken og virker endda på at styrke din kerne." Når den praktiseres regelmæssigt, siger han, kan frøstillingen "hjælpe med at strække dine hoftebøjermuskler som samt løsne musklerne i lænden, hvilket hjælper med at lindre lændesmerter." Han beskriver det som en mere udfordrende stilling, så sørg for at tage den langsomt, modificere og justere dybden, så den passer til din legeme.
Sådan laver du Frog pose:
Start på dine hænder og knæ. Skub langsomt dit højre og venstre knæ ud til begge sider, mens du holder pause for at holde og trække vejret dybt, hver gang du mærker et stræk. Hold din kerne engageret for at sikre, at din lænd ikke dykker.
Mens du fortsætter med at glide dine fødder til begge sider, bøj dine fødder og drej dem ud til siden. Indersiden af dine fødder, ankler og knæ skal alle røre gulvet. Skub dine ben fra hinanden, indtil du mærker et dybt stræk, men gå ikke så langt, at du føler smerte eller som om, du skubber forbi din grænse.
Hvis du vil have mere stræk, sænk dine underarme til gulvet. Fortsæt med at trække vejret og hold stillingen, så længe det er behageligt. For at komme ud af stillingen skal du løfte tilbage op på dine håndflader og langsomt side knæene mod hinanden.
Inden du går, tjek disse yoga-videoer derhjemme for at tilføje til din praksis:
