Du har sikkert hørt ordsproget, "du er, hvad du spiser", men forskning tyder på, at "du føler, hvad du spiser". Faktisk kan din kost have en direkte indflydelse på dit niveau af angst.
“Diæter som middelhavskosten, der omfatter anti-inflammatoriske fedtstoffer og understrege grøntsager, frugter, og begrænse raffinerede korn, sukker og forarbejdede fødevarer kan falde forekomst af angst,” forklarer den registrerede diætist Theresa Gentile, som er national talsmand for Akademiet af Ernæring og diætetik.
"Jeg taler med kunder om, hvor meget mad påvirker dit humør," tilføjer den Los Angeles-baserede ægteskabs- og familieterapeut Marina Braff. ”Når vi er stressede, forsøger vi at skære hjørner, vores kost og ernæring plejer at være den første ting at gå. Men jeg er sikker på, at du kan tænke tilbage på en tid, hvor du ikke prioriterede dette, og som et resultat heraf ramte stressen dig hårdere."
Med næsten to ud af fem voksne, der føler sig mere ængstelige, end de var denne gang sidste år, ifølge
Klar til at booste dit humør? Prøv at inkorporere flere af disse fødevarer reducere angst ind i din kost:
Probiotika og præbiotika: Kefir, Yoghurt, Kimchi, Bananer og Havre
Nogle af de bedste fødevarer til at hjælpe med at reducere angst er probiotiske fødevarer som kefir, yoghurt (med levende, aktive kulturer) og fermenterede fødevarer som surkål, kimchi og fermenterede grøntsager. Præbiotiske fibre, der fodrer probiotika - der findes i bananer, artiskokker, asparges, hvidløg, løg, byg, havre og æbler - hjælper også.
"Frugt, grøntsager, fibre og fermenterede fødevarer ændrer tarmmikrobiom og positivt påvirke det psykiatriske velvære ved at ændre tarmpeptiderne involveret i tarm-hjerne-aksen og neurotransmittersyntese,” forklarer Gentile. Disse fødevarer hjælper tarmen med at producere feel-good kemikalier såsom serotonin og dopamin, der er direkte forbundet med din hjerne og dit humør.
"90 procent af din krops serotonin dannes i din tarm, så når din kost er ude af stand, kan den bidrage til fordøjelsesproblemer, som derefter kan påvirke funktionen og produktionen af serotonin,” tilføjer Braff. "Når du ikke har nok serotonin, er du mere tilbøjelig til at føle dig angst eller deprimeret."
Da det er svært at få den anbefalede mængde på 10 til 20 milliarder CFU'er (kolonidannende enheder) probiotika om dagen fra mad alene kan det hjælpe at tage et probiotisk kosttilskud - mente det er altid en god idé at få grønt lys fra din sundhedsplejerske først.
Fødevarer rige på zink: Østers, rejer, bøf, svinekoteletter og bladgrøntsager
Mens zink er et vigtigt mineral, der er kendt for sin rolle i at understøtte immunsystemet, forskning tyder på det kan også hjælpe med at lindre symptomer på angst. Ud over at være forbundet med produktionen af serotonin og dopamin, kan det også være forbundet med øgede niveauer af GABA, en neurotransmitter, der kan sænke stress.
Østers er en af de bedste fødekilder til at få en tilstrækkelig mængde zink. En østers har omkring 5,5 mg zink og opfylder næsten RDA (anbefalet daglig tilførsel) på 8 mg for kvinder. Andre kilder omfatter krebsdyr som krabber, hummer, kogt ål, blæksprutte, blæksprutte, dåse rejer og kød som bøf, svinekoteletter og hakket oksekød. Bladgrøntsager og rodfrugter er også rige på zink.
Gode kilder til selen: Paranødder, mandler, Linser, kikærter og sorte bønner
Sammen med zink er selen nøgleingrediens for syntesen og reguleringen af neurotransmittere, ifølge ikke-jøderne. Selen spiller også en vigtig rolle rolle i immunitet og sundhed i skjoldbruskkirtlen.
Nødder, der er rige på disse næringsstoffer, er: Paranødder, mandler, kastanjer, hasselnødder, pinjekerner, pistacienødder og valnødder. Tre portioner af en fjerdedel af en kop nødder om ugen er den mængde, der anbefales i middelhavsdiæten og er et godt sted at starte, siger Gentile.
Linser og andre bælgfrugter er en anden stor kilde til selen. De er også rige på B-vitaminer, jern og protein. Middelhavsdiæten anbefaler tre halve kop portioner selenrige bælgfrugter som kikærter, sorte bønner eller jordnødder om ugen.
Omega-3: Laks, tun, ørred, og hørfrø
Fed fisk som laks, tun og ørred er rige på Omega-3 fedtsyrer, som hjælper med at reducere inflammation i kroppen. Denne anti-inflammatoriske effekt "kan have neurobeskyttende virkninger i de tidlige stadier af flere psykiske sygdomme," siger Gentile. Sigt efter tre til fire ounce fisk om ugen.
Hørfrø indeholder også betændelsesreducerende Omega-3 og er en god kilde til kostfibre. De hjælper også med at støtte fordøjelsen og kan være gavnlige for kvinders hormoner, da de indeholder fytoøstrogener, som ligner hormonet østrogen. Gentile anbefaler en spiseskefuld malede hørfrø om dagen: "Drys yoghurt, hytteost, varm i korn, varme ris, bland til krydderier for at tilføje til en sandwich, drys på peanutbutter sandwich, eller tilføj til en smoothie."
Proteiner med Tryptofan: Æg, soja, frø og kalkun
Der er nogle beviser for, at tilstrækkeligt kostprotein, især protein med tryptofan, kan være nyttigt til at forbedre symptomer på angst, siger Gentile. Denne aminosyre er en byggesten for neurotransmittersyntese, og tryptofan er nødvendig for at lave serotonin. Andre tryptofankilder omfatter soja, frø (såsom græskar-, squash-, chia-, hamp- og sesamfrø), fisk (såsom laks, almindelig eller gulfinnet tun og havabbor) og enhver form for kød.
Frugt og grønt
Som tidligere nævnt hjælper en sund kost rig på frugt og grøntsager til at booste dit humør. Sigt efter en række forskellige farver for at få alle de næringsstoffer og antioxidanter. Nogle undersøgelser tyder på, at selv at øge dit indtag med så lidt som en ekstra portion frugt og grøntsager om dagen kan hjælpe med at forbedre velvære, siger Gentile.
Andre livsstilsændringer
Ud over at spise en sund kost for at reducere symptomer på angst, skal du huske på den stærke rolle, som livsstilsændringer spiller. ”Stress stiller krav til kroppen, så det er vigtigt at fokusere på kost og livsstil. Moderat motion, mindfulness-meditation og undgåelse af koffein, alkohol og nikotin tilbyder opmuntrende måder at mindske angst på,” siger Gentile.
Beholde blodsukker stabilt kan også hjælpe med at holde angsten i skak, tilføjer hun. "Fødevarer med et højt glykæmisk indeks kan kraftigt øge blodsukkerniveauet, som så ledsages af en stor stigning af insulin for at bringe blodsukkeret ned igen. Det kan resultere i hypoglykæmi (virkelig lavt blodsukker), der udløser en stigning i epinephrin, som kan bidrage til angstsymptomer, såsom rysten, svedtendens og hjertebanken."
At skabe og vedligeholde sunde vaner er nøglen til at håndtere angst, tilføjer Braff. "Når du koger det ned, er angst energi, der kan køre showet, hvis vi ikke er forsigtige, så en af de bedste måder at håndtere og leve med angst på er at have sunde afsætningsmuligheder. Træning i en eller anden form (gå, løb, løfte vægte, dans) har vist sig at reducere både angst og depression."
Braff foreslår også at forblive hydreret og få mere frisk luft. "At komme udenfor om morgenen og i løbet af dagen øger D-vitaminniveauet og hjælper med søvnen, hvilket alt sammen naturligt kan hjælpe med at bekæmpe angst."
Og igen, tal med din sundhedsplejerske, hvis du oplever angst, der forstyrrer din livskvalitet for at se, om andre indgreb, såsom terapi eller medicin, kan hjælpe.
