PMS er stort set toppen af madtrang, især når dine hormoner raser og dine kramper er så slemme, at det føles som om, det er lige meget, hvad du spiser.
Tro det eller ej, din kost kan have stor indflydelse på din menstruationscyklus. "Overskydende sukker-, koffein- og natriumindtag er blevet forbundet med øget PMS symptomer,” forklarer diætist Regina Ragone, MS, RDN. "Vitamin- og mineralmangel kan også spille en rolle i PMS, hvor calcium og visse B-vitaminer er de mest problematiske."
Det er ikke alt. ”Alkohol kan bidrage til en hormonel ubalance og dermed påvirke din menstruationscyklus", siger Lisa M. Valle, DO, gynækolog ved Providence Saint John's Health Center i Santa Monica, CA. "Ændringer i spisevaner, såsom drastisk reduktion af dit kalorieindtag, kan forårsage uregelmæssig menstruation."
Så hvad skal du spise for at sikre, at du har det så godt, som du overhovedet kan under din periode? "En sund kost fuld af en række forskellige frugter, grøntsager, fødevarer rige på omega-3 fedtholdige fødevarer såsom fisk, fuldkorn og magert kød er bedst, mens du har din menstruation," siger Valle.
Tilføj disse til din kost på det tidspunkt af måneden for at gøre ugen lidt nemmere.
Mørk chokolade
Endelig kan du spise det, du har lyst til i din menstruation, og det kan faktisk hjælpe dig til at føle dig bedre. EN 2022 undersøgelse fandt ud af, at mørk chokolade kunne hjælpe med at reducere menstruationsrelaterede smerter og angst. Dette skyldes sandsynligvis, at chokolade i sin reneste form (ja, mørk chokolade kan være en smule mere bitter end mælkechokolade, men rigdommen er det, der gør det sundere) indeholder kobber, som kan hjælpe kroppen med at lave feel-good-kemikalier kaldet endorfiner.
Yoghurt
Yoghurt er altid et sundt valg til morgenmad, snack eller dessert, og det er især vigtigt under din menstruation for at dæmpe oppustethed og maveproblemer. "Calcium kan hjælpe med at reducere væskeretention og regulere humør-relaterede hjernekemikalier," forklarer Ragone. "Probiotika i yoghurt er også gode for din fordøjelseskanal, hvilket kan være problematisk for nogle mennesker i løbet af deres menstruation."
Linser
Vi mister masser af jern hver måned, når vi har menstruation, så det er vigtigt at øge vores indtag for at kompensere. Linser er fyldt med jern, som hjælper med at erstatte det, der går tabt i blodet under din menstruation.
brune ris
I løbet af din menstruation skal du skifte dine hvide ris ud med brune ris for at få ekstra næringsstoffer. "Denne komplekse kulhydrat indeholder magnesium, som hjælper med at bekæmpe vandretention og oppustethed," siger Ragone. "Vitamin B6 hjælper kroppen med at lave dopamin (en neurotransmitter), og kan reducere irritabilitet, depression og ømhed i brysterne, mens mangan også kan hjælpe med irritabilitet og depression."
Grønne bladgrøntsager
Her er, hvad du kan smide over ris: Fyld op med bladgrønt, som mangold eller grønkål, da de er meget multitasker på den tid af måneden. De er rige på magnesium, hvilket kan være gavnligt for humør, væskeophobning, ømhed i brysterne og søvnløshed, forklarer Ragone.
Laks
Det er altid en god idé at fylde op med laks, fordi den er spækket med sunde fedtstoffer, men især i din menstruation, lav selv en lækker laksemiddag. "Det er en fantastisk kilde til D-vitamin, som har vist sig at lette depression og betændelse," siger Ragone. "Anden forskning har fundet ud af, at D-vitamin medierer kramper og PMS-symptomer."
Mad til have med måde
Ingen ved præcis, hvorfor din krop har lyst til bestemte fødevarer, mens du har din menstruation. "Men det er teoretiseret, at præmenstruel sukkertrang er korreleret med de faldende hormonniveauer mens feel-good-hormonet serotonin også falder, og cortisol, dit stresshormon, stiger,” siger Valle. "Fødevarer med højt sukkerindhold kan få serotoninniveauet til at stige."
På dette tidspunkt i din cyklus vil du gerne skære ned på mad, der indeholder tonsvis af sukker eller salt, fordi de kan bidrage til oppustethed, væskeophobning og ømhed i brysterne. Fødevarer, der er lusket højt i salt, omfatter emballerede eller forarbejdede fødevarer, såsom dåsesuppe og takeaway. Drikkevarer med masser af koffein kan også få dig til at føle dig ekstra oppustet.
Og hør, vi vil alle have kulhydrater på denne tid af måneden. Det er helt okay at have dem med måde. “Mens kulhydrater kan hjælpe med at forbedre humøret, er det vigtigt at kende forskellen mellem virkningerne af komplekse (frugt, grøntsager, fuldkorn) versus raffinerede (småkager, kager slik) kulhydrater," Ragone siger. "Når trangen fører til et øget indtag af simple raffinerede kulhydrater, kan insulinniveauet stige, forårsager ikke kun væskeophobning, men også potentielt øget udskillelse af magnesium gennem urin."
Selvfølgelig handler beroligende periodesymptomer ikke kun om din kost. Drik masser af vand, få masser af hvile og gå i træningscenteret, hvis du er til det, eller gør endda en hjemme yoga træning. "Motion stimulerer frigivelsen af hjerneendorfiner, som kan hjælpe med at lindre humørsvingninger," siger Ragone. "Fysisk aktivitet kan hjælpe med at holde kalorieindtaget under kontrol og din vægt stabil. Derudover kan svedtendens hjælpe med at reducere oppustethed, hvis du beholder vandet."
Vi er ikke her for at fortælle dig, hvad du må og ikke må spise under din menstruation. Det er din krop, og hvis du vil nære den med en skål pasta til aftensmad, så gå efter det. Pas på dig selv under din menstruationscyklus - det er det vigtigste - og forkæl dig selv med noget chokolade!
Før du går, læs disse citater for at tænke mere over dit forhold til mad:
