Diæter kan være svære at følge. Det er en grund til mange diæter mislykkes, og folk tager den vægt, de oprindeligt tabte, tilbage. Men når du bliver ældre, kan det, du spiser, have en reel indflydelse på dit helbred, især da din risiko øges for tilstande som forhøjet blodtryk og hjerte sygdom.
American Heart Association har for nylig gennemgået medicinske data for at finde ud af det meste hjertesund madplan. Og på trods af nogle topkonkurrenter som middelhavsdiæter og veganske diæter, gik deres stemme til diæten Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH).
DASH-diæten er en fleksibel spiseplan skabt af National Heart, Lung, and Blood Institute. I modsætning til andre madplaner er der ingen diætrestriktioner på, hvad du må eller ikke må spise. I stedet giver planen anbefalinger til at forme dine daglige og ugentlige ernæringsmål.
"DASH-diæten er en af de få hjertesunde diæter, der er undersøgt gennem årene," siger Dr. Cheng-Han Chen, en interventionel kardiolog og medicinsk direktør for Structural Heart Program ved MemorialCare Saddleback Medical Center i Californien. "Det gør et godt stykke arbejde med at sænke blodtrykket, og det er en vigtig risikofaktor for hjertesygdomme, vi ønsker at tage hånd om og forbedre."
Mens alle er spiseplan vil se lidt anderledes ud, fokuserer diæten på nogle få generelle hovedtemaer. DASH-spiseplanen involverer at spise grøntsager, frugter og fuldkorn såsom fuldkornsbrød. Alle ovenstående er fiberrige, hvilket kan få dig til at føle dig hurtigere mæt. Desuden opfordrer planen også folk til at vælge fedtfrie eller fedtfattige mejeriprodukter såsom bønner, fisk, nødder og magert kød som kyllingebryst.
DASH-diæten opfordrer dig også til at begrænse dit forbrug af fødevarer med et højt indhold af alkohol, salt og mættet fedt. Disse omfatter kokosolie, rødt kød, sødmælk og ost. Derudover bør folk på DASH-diæten reducere mængden af sodavand og andre slik, de indtager.
Baseret på en diæt på 2.000 kalorier daglige serveringer for DASH-spiseplanen inkluderer:
- 6 til 8 portioner korn
- 4 til 5 portioner grøntsager
- 4 til 5 portioner frugt
- 2 til 3 portioner fedtfrit mejeri
- 4 til 5 portioner nødder og frø
- 6 eller færre portioner magert kød, kylling og fisk
- 2 til 3 portioner fedt og olier
- 5 portioner eller mindre slik om ugen
- Mindre end 2.300 mg salt
Selvom det er muligt at smide kilo på grund af sundere spisevaner, skal du huske på, at DASH-diæten ikke er en kostplan for vægttab. Det blev designet til at sænke blodtryk og kolesterol ved at fjerne tomme kulhydrater og erstatte dem med protein og "gode" fedtstoffer.
"Den nemmeste måde at tænke på det er ikke som en diæt, men som en sundere måde at spise på," forklarer Dr. Chen. Med denne begrundelse siger han, at enhver kunne vedtage DASH-diæten, men den er af endnu større betydning for folk, der er overvægtige eller har højt blodtryk.
Det American Heart Association bedømt 10 af de mest populære slankekure beregnet til at hjælpe med hjertesundhed. Middelhavets, vegetariske og pescetariske måltidsplaner overholdt deres retningslinjer for sund hjertespisning - spise masser af frugt og grøntsager, begrænse sukker og salt og begrænse ultraforarbejdede fødevarer, for at nævne en få. I mellemtiden forværrede paleo- og keto-diæterne faktisk en persons hjertesundhed.
DASH-diæten var den eneste diæt, der fik en perfekt score på 100 med middelhavsdiæten tæt efter med en score på 89. Dette skyldes, at middelhavsdiæten tillader en lille mængde drikke.
Nyheden om, at DASH-diæten er rangeret som det bedste hjerte-Sund diæt er ikke så overraskende. Forskning i de senere år har koblet DASH-diæten til en lavere risiko for hjertesygdomme og hjertefejl som man bliver ældre. En undersøgelse estimeret en 10 procent nedsat risiko for hjertesygdomme efter at have fulgt DASH-diæten i to måneder.
Det er svært i starten at starte en livsstilsændring, men der er tips, du kan tage for at holde dig til DASH-diæten.
Med enhver diæt vil du gerne starte gradvist. At lave en komplet revision af dine spisevaner kan forårsage for meget pres og gøre dig mere tilbøjelig til at give op. Prøv i stedet langsomt at tilføje mere hjertesund mad dag for dag som at tilføje en anden grøntsag til frokost eller aftensmad. Mens hver krop er anderledes, siger Dr. Chen, at du kan begynde at se fordele i løbet af et par uger, efter du starter med DASH-diæten. "Jeg har fået patienter til at fortælle, at de bare har det bedre og har mere energi i løbet af få dage."
For at forhindre dig i at snacke tankeløst, kan du overveje at bruge en maddagbog eller app til at registrere dine nuværende spisevaner. Når du har fundet ud af mønstrene for, hvornår det er mest sandsynligt, at du har lyst til junkfood eller slik, kan du tilberede nogle frugter og andre fedtfattige snacks for at tilfredsstille trangen.
Det vigtigste er ikke at give op, hvis du ikke ser resultater med det samme. Du vil i sidste ende bemærke små ændringer i dit helbred, som Dr. Chen siger kan virke som en positiv forstærkning for at blive ved. "Tænk ikke på det som en kostplan for hurtigt vægttab, men en langsigtet investering for dit helbred og din fremtid."
