Ideen med at vandre ind i vægtrummet er skræmmende for mange nybegyndere, hvilket er for dårligt. For selvom tanken om at samle forskellige tunge ting op og sætte din krop under megastress er totalt skræmmende, så er resultaterne det hele værd. Vægtløftning kan naturligvis forbedre muskeltonus og få styrke, men det kan også forbedre kropsholdning, booste stofskiftet, blandt andre fordele.
”Udover at føle sig stærk, inkorporerende styrketræning sikrer en afbalanceret krop, der er fuldt funktionel, smertefri og skadesfri." AKT’s Master Trainer, Alissa Tucker, fortæller SheKnows. "Ved at lægge stress på kroppen ved hjælp af en form for modstand som vægte, forbedrer styrketræning musklers, knoglers og bindevævs evne til at reagere på udefrakommende påvirkninger og udvikle ordentlig muskulatur fungere."
Så uanset om du ønsker at forbedre dit antal push-ups, forme din numse eller forbedre din hverdag livet (som at løfte tunge dagligvarer eller dit lille barn med lethed), at løfte vægte er en integreret del af -en
Den gode nyhed er, at løft ikke kun er for de modbydeligt flåede mænd i fitnesscentret. Alle kan begynde at løfte vægte, og rådene fra vores eksperter nedenfor vil hjælpe dig i gang.
Kend korrekt form med en professionel
Det kan koste dig lidt penge at arbejde med en professionel, men det kan koste dig i det lange løb (som en skade), hvis du ikke gør det. Korrekt form er alt, når det kommer til at løfte vægte, og derfor anbefaler Tucker at arbejde med en personlig træner eller kyndig gruppe fitnessinstruktør for at sikre, at du udfører bevægelserne korrekt. Hvis personlig træning ikke er en mulighed for dig, er der en række virtuelle personlige trænere, der tilbyder virtuelle sessioner, som er en fantastisk måde at komme i gang på.
Forbered din træning
Der er mere til din løftetræning end at svede og sidde på hug og vise pistolshowet frem. Hvis du ønsker at få mest muligt ud af din træning, "Opvarmning er nøglen," Luke Zocchi, Centr 's cheftræner og Chris Hemsworths personlige træner. ”Brug mindst 5 minutter på at få kroppen dejlig varmet op til de løft, du skal til at udføre, før du lægger vægt på. Dette vil hjælpe dig med at undgå skader."
Tucker anbefaler, at en god opvarmning bør omfatte bevægelser på alle bevægelsesplaner; frem og tilbage, side til side og roterende. "Det kan også være en god idé at inkorporere lignende bevægelser, som du vil lave i din træning. Hvis du for eksempel laver en vægtsquat, kan du lave nogle squats uden vægte som en del af din opvarmning."
Tankning af din træning er også en vigtig del af din pre-workout. Mens Zocchi siger, at ernæring afhænger af individet, "tommelfingerreglen, jeg holder mig til, jo tættere du er på træning, jo mindre måltid og jo mere fordøjelige skal kulhydraterne være. To til tre timer ude fra en session ville jeg have et normalt måltid. En til to timer ude ville jeg have en proteinshake med en banan. Alt under en time ville jeg bare have noget frugt."
Start langsomt
Selvom det er normalt at ville gå hårdt i fitnesscentret (hvem vil ikke have J. Lo’s krop?), er det smartere at starte din løfterejse langsomt. Derfor anbefaler Tucker at starte med en vægt, der føles gennemførlig. "Du vil have, at de sidste par gentagelser skal føles ret udfordrende," siger hun. "Hvis du tager en klasse, kan det være nyttigt at få fat i et par forskellige størrelsesvægte, så du kan skifte dem ud efter behov. Det er altid bedre at falde til en lettere vægt og holde den rigtige form end at lade formen glide for at løfte en tungere vægt."
En anden almindelig fejl, hun ser, er at bevæge sig for hurtigt gennem bevægelserne. "Når du først starter, er det bedst at bevæge dig langsomt for at sikre, at du engagerer de rigtige muskler, og du ikke bruger momentum til at flytte vægtene."
Hold dig ikke til vægtmaskinen
Sikker på, vægtmaskinerne ligner den nemmere mulighed i stedet for at kæmpe for at løfte store håndvægte, men Tucker siger, at de ikke altid er den rigtige mulighed for disse nybegyndere, fordi selvom de hjælper med at sætte dig op i den rigtige position, og de kan gøre det nemmere at bevare den rigtige form, "er det også en stor ulempe. De posturale hjælpemidler (sæder, nakkestøtter osv.) giver dig mulighed for at frigøre dine kernestabiliserende muskler, der er så vigtige for hverdagens aktiviteter og total kropsstyrke. For en mere funktionel og effektiv styrketræning, brug frie vægte i stedet for maskiner."
Vælg de rigtige vægte
Hvis du er ny til vægttræning, kan det være svært at vælge den rigtige størrelse vægt, og derfor anbefaler Tucker at arbejde med en fitnessprofessionel i det mindste i starten.
"Jeg ser mange mennesker, der vælger at bruge vægte, der er for lette af frygt for, at de vil "bulke op," siger hun. "Eller omvendt ser jeg, at folk forsøger at klare sig igennem med den tungeste vægt, mens de skal reducere deres bevægelsesområde og/eller gå på kompromis betydeligt. Hvis du ikke er sikker på, hvilken størrelse vægt er bedst, tag fat i et par forskellige størrelser og skift dem ud efter behov. De sidste par gentagelser af en øvelse skal være meget udfordrende, men ikke umulige, og formen skal altid komme først."
Hold dig til de grundlæggende bevægelser
Hvis du planlægger din egen vægtløfterutine, anbefaler Zocchi, at du først lærer de store bevægelser som squats, pres og dødløft først - "Disse er nøglen til at opbygge styrke og muskler. Jeg vil sige, tag belastningen ud og behersk dem først, før du tilføjer belastningen. Få bevægelsesmønsteret slået ind med god form, før du går videre."
Frem for alt siger Zocchi "Hold dine mål realistiske. Alles kropstype er forskellig (for eksempel vil træning som Chris ikke replikere hans resultater nøjagtigt). Find konsistens i en træning, du elsker, for de bedste resultater for din krop og dit sind. Husk at have det sjovt og nyde processen og nyde turen!”
Inden du går, så tjek vores yndlingsleggings til træning og lægning:
