Vi beder om meget fra vores kroppe på daglig basis fra at sidde hele dagen på kontoret til at fungere som weekendkrigere og deltage i det seneste maraton. Selv at være forælder og løbe efter dine børn er belaster kroppen. Ikke underligt, at du har et knæk i nakken og en stram skulder. Det er dog vigtigt at vide, at du ikke skal leve med ubehaget.
"Når man beskæftiger sig med fysisk smerte, er det let at tænke på, at afbrydelse af træning og bevægelse er en sikker måde at fremskynde heling og restitution. Det er ikke tilfældet,” siger Melissa Rodriguez, NSCA Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS) og NASM Certified Personal Trainer (NASM-CPT) på Mindbody & ClassPass. "Når du har modtaget en ren sundhedserklæring fra din læge for at deltage i fysisk aktivitet, er det tid til at komme i gang. Faktisk vil blot at bevæge din krop hjælpe på smerte.”
Øvelser til at håndtere skuldersmerter
"Mange mennesker bærer spændinger i deres skuldre og nakke. Du bemærker måske, når du er forskrækket, stresset eller arbejder ved en computer, at dine skuldre trækkes op mod dine ører,” Ashley Mastandrea, en regional hovedlærer for YogaSix. "Nakken og skuldrene er også et sted, hvor mange mennesker runder frem, igen arbejder ved skrivebordet, laver opvask, læsser dagligvarer, kigger ned på en smartphone osv."
For at dekonditionere denne smertefremkaldende sædvanlige kropsholdning, skal du strække og styrke nakke, skuldre og ryg.
Hvalp positur
Start på hænder og knæ. Gå dine hænder fremad og hold hofterne over knæene. Bring din pande til jorden og tryk let dine hænder nedad for at finde lidt aktivering i dine skuldermuskler. Tag et par dybe indåndinger og lad dit bryst hvile mod gulvet. Bliv 30-90 sekunder
Fordele: Stræk forsiden af brystet, hvor vi trækker os sammen, når vi er rundet, varme op og aktivere skuldermusklerne og strække ryggen.
Sfinx stilling
Start med at ligge på din forkrop og placer dine albuer under dine skuldre, så de er 90 graders vinkler. Tænk på katten i Egypten! Rul skuldrene op tilbage og ned. Tryk let ind i dine hænder og træk en let bevægelse tilbage mod dit bryst. Træk vejret dybt og lad dit bryst hvile fremad. Pres baghovedet lidt bagud. Bliv 30-90 sekunder
Fordele: Bryst og ryg strækker sig, aktiverer arm- og skuldermusklerne
Siddende nakkestræk
Sid, som du har det godt. Rul skuldrene op tilbage og ned. Hvis det føles ok for dig, skal du flette dine fingre bag din ryg. Sid højt og lad forsigtigt din hage hvile mod brystet. Du kan rulle dine ører mod skuldrene frem og tilbage eller lave cirkler rundt. Vær langsom og blid. Hold et sted, der er mere anspændt. Kom tilbage til siddende og tag et par dybe indåndinger, før du går videre.
Fordele: strækker nakken, frigør spændinger og hjælper med at opbygge bevidsthed om, hvordan du sædvanligvis bevæger din nakke og skuldre
Øvelser til at håndtere hoftesmerter
“Hoftesmerter er almindeligt med gigt og muskelspændinger, som kan være forårsaget af hverdagsaktiviteter og endda træning, der ikke inkluderer fleksibilitet og mobilitetsøvelser,” siger Rodriguez.
Rul knæ til bryst
"Denne øvelse strækker glutes og hoftebøjere, som er en gruppe muskler, der fastgøres til bækkenet og lårbenet," siger Rodriguez. "Når disse muskler bliver stramme, kan de give smerter i hofter og lænd. At strække disse muskler regelmæssigt kan hjælpe med at lindre hoftesmerter. Denne øvelse hjælper også med at forbedre bevægelsesområdet i hofterne."
Læg dig på ryggen med begge knæ bøjet og fødderne fladt på jorden. Træk forsigtigt dit højre knæ mod brystet, indtil du mærker et stræk i musklerne omkring hoften. Hold strækket i 20 sekunder og gentag derefter på den anden side. Gentag på hvert ben i i alt 2 sæt.
Pyramidestilling
"Så meget af yogapraksis er at opbygge bevidsthed og opmærksomt engagement i livet," siger Mastandrea. "Når du er mere i harmoni med din krop gennem øvelsen af stillinger, vil du finde dig selv bedre i stand til at tage vare på din krops behov. Yoga kan invitere dig ind i rummet for afslapning og hvile for at stimulere heling, der tillader kroppen at reparere sig selv. “
Træd din venstre fod et par fødder tilbage, og hold fødderne i hoftebreddes afstand. Bring dine hænder til dine hofter og tag en dyb indånding for at forlænge din rygsøjle opad. Træk vejret ud og bøj dig frem over dit højre ben. Hænder kan glide ned af dit ben eller til yogablokke eller til gulvet. Bøj gerne forsigtigt dit højre ben. Træk vejret her 30-90 sekunder. Langsomt stå og gøre den anden side.
Fordele: strækker baglår og glutes
Duestilling
Selvom der er mange grunde til, at du måske oplever hoftesmerter, ifølge AKT’er Mestertræner, Alissa Tucker, den stillesiddende natur i dagens samfund er stor.
"Den menneskelige krop var ikke designet til at sidde i stole, og alligevel tilbringer selv de mest aktive mennesker i disse dage det meste af tiden siddende. På grund af dette er vores hofter i en konstant fleksionstilstand, hvilket fremmer stramhed i hoftebøjeren og svaghed i glutes,” siger Tucker. "For at rette op på dette og hjælpe med at lindre og forebygge hoftesmerter er det vigtigt at strække hoftebøjerkomplekset og styrker glutemusklerne, primært gluteus Maximus og gluteus medius ud over at øge hoften mobilitet.”
Start på alle fire, før derefter det ene ben fremad, bøj og drej knæet på benet, der er fremad, så ydersiden af læggen er på gulvet. Med det bagerste ben strakt langt, fold frem over det bøjede forben, indtil du mærker et stræk. Hvis du oplever knæsmerter i denne strækning, så stop og lav en figur fire-strækning liggende på ryggen i stedet. Dette er en fantastisk hofteåbner-strækning og vil hjælpe med at øge mobiliteten i hofterne og reducere smerter.
Tube gåture
Til denne øvelse skal du bruge et bundet Thera-bånd eller et booty-bånd, siger Tucker.
Bring båndet rundt om dine ankler for maksimal udfordring, eller bring det højere på benene for mindre modstand. Hold benene parallelle med en let bøjning i knæene og gå til siden, hold spændingen i båndet ved at holde fødderne adskilt hele tiden. Prøv fire ture i hver retning og gentag 10-15 gange. "Denne øvelse træner dine ydre glute (gluteus medius) muskler, som er vigtige for hofte, knæ og ankel stabilitet og tilpasning," siger hun.
Øvelser til håndtering af fodsmerter
"At strække fødderne og være opmærksom på, hvor du placerer din vægt i dem, vil hjælpe dig med at lindre smerter i foden samt ubehag, der giver problemer op ad benene, ind i hofterne og endda overkroppen nogle gange,” siger Mastandrea. "Hvis du har kroniske fodsmerter, så søg venligst en fodterapeut for at rådføre dig med indlægssåler."
Myofascial frigivelse med tennisbold
En vis lindring af smerter i fødderne eller tæthed kan komme fra myofascial frigivelse. Fra siddende, placer din bare fod på en tennisbold og rul bolden langs din fod. Du kan holde spændingspunkter med så meget tryk som du ønsker i 30-90 sekunder. Husk at tage dybe vejrtrækninger, mens du udforsker denne dybe massage. Gentag den anden side.
Fordele: Virker gennem stramhed i muskler og væv i foden, opbygger personlig forbindelse til grundlaget for vores stående stilling og ærer selvpleje
Stol til Crane Pose
Start med fødderne i hofternes bredde fra hinanden, hold hænderne på hofterne. Bøj dine knæ og læn dig tilbage, mens du holder brystet løftet. Du kan løfte dine arme, hvis du vil. Fokuser dit blik på et stillestående punkt og flyt din vægt ind i din højre fod. Jord ind i hele foden og ret dit højre ben, mens du løfter venstre knæ op til hoftehøjde. Blend dine venstre tæer og mærk begge ben stærke. Træk vejret her et par vejrtrækninger. Vend tilbage til stolen og gentag på den anden side. Gå frem og tilbage et par gange for at bygge varme og fokusere på at holde knæene over anklerne og pege lige frem.
Fordele: Styrker ben og glutes, samtidig med at vi opbygger bevidsthed om, hvor vi placerer vores vægt i fødderne, og hvordan vi bruger de muskler, der understøtter vores hofteled
"Foden er et komplekst område af kroppen, der består af 26 knogler og mange små muskler, der arbejder sammen for at støtte kroppen og lette bevægelsen," siger AKT’er Mestertræner, Alissa Tucker. "Vores fødder er som vores rødder. Hvis der er et problem i fodens funktion, kan det sive op ad den kinetiske kæde og forårsage dysfunktion og ubalancer i andre områder af kroppen."
Rul den ud
"Træthed i læggene kan vise sig som smerter i foden og anklen og er ofte det, der forårsager Plantar Fasciitis, smerter placeret i bunden af foden nær hælen," siger Tucker. "Rulning af skum eller daglig brug af en massagepistol kan hjælpe med at frigøre lægmusklerne og hjælpe med at lindre smerter i bunden af foden."
Sådan gør du: Begynd med at placere foam roller op på den "kødfulde" del af læggen, den del du kan se bøje, når du peger på din fod, gastrocnemius. Kryds din anden fod over toppen for at hjælpe med at lægge pres. Prøv at slappe af musklerne i benet, der er på foam roller. "Scan" langsomt området ved at bevæge benet. Når du mærker et stramt sted, skal du stoppe og holde på det sted i 30-45 sekunder. Fortsæt så mange gange som nødvendigt. Når du har fået alle de trange steder der, skal du flytte ned til din Soleus. Dette er lige under gastrocnemius, der forbinder ned mod akillessenen. Gentag den samme proces her; scan og hold så mange gange som nødvendigt. Gentag på det andet ben. For mere intensitet kan du bruge dine arme til at løfte dine hofter fra gulvet.
Inden du går, så tjek vores yndlingstræningsgendannelses-essentiel:
