Vil du dyrke motion men det er varmt som en mund udenfor. Mens din første tilbøjelighed er at hænge ud på sofaen med en kold drink og A.C.-sprængningen højt, ved du, at du vil fortryde det senere, hvis du i det mindste ikke bevæger din krop en lille smule. Selv om at træne er måske det sidste, du vil gøre, når det er fugtigt udendørs, Katie Kollath, ACE-CPT og medstifter af Barpath Fitness, har en 10-minutters træning at prøve.
"Det er en god træning at lave, når det er varmt, fordi det kun er et par bevægelser og mere styrkefokuseret end cardio, så det vil ikke løfte hjertet så meget, som en intens cardio-træning ville, fortæller Kollath Hun ved. "Når jeg har kort tid, vælger jeg altid en mobilitetsbevægelse og to til tre sammensatte bevægelser for at få mest muligt for pengene på den forkortede tid. Denne træning fokuserede på styrke, muskler og mobilitet. Så du får et enormt investeringsafkast, selv når der er knap tid!"
Nedenfor følger du Kollaths korte træning for at bevæge din krop, selvom det er for pokker varmt udendørs.
Horse Stance Squat
Ifølge Kollah hjælper dette træk med at træne mobilitetsarbejde i hofterne og få varmet benene op.
Start med dine fødder samlet, og gå dem ud omkring fem til syv skridt. Mens du sætter dig på hug, skal du sørge for, at tæerne bliver fremad, og at brystet er så oprejst som muligt. Dette vil ikke ligne en traditionel squat, da hovedfokus er at få hofterne til at blive parallelle for at åbne hofterne, styrke adduktoren og engagere glutes.
Lav to sæt med 10 reps + 40 sek hold på den sidste rep.
Back Squats
Til dette træk anbefaler Kollah enten at vælge en vægt, du kan klare til 6-8 reps, og lave to sæt max reps med 1-2 minutters hvile imellem. "På denne måde opbygger du hurtigt trætheden i underkroppen."
Placer vægtstangen på skuldrene (eller hold håndvægtene over dine skuldre i et bredt greb) og start bevægelsen ved at hængsle hofterne lidt. Når du sænker dig, bøjes hofter og knæ på samme tid. Hold knæene på linje med tæerne hele vejen igennem. Sæt dig ned, indtil hofterne er forbi parallelle, og rejs dig derefter op igen. Squat træner hele kroppen med den åbenlyse vægt på at styrke quads, hamstrings, glutes og resten af benmusklerne.
Pull ups eller Barbell row
"Din overkrop bliver temmelig varmet op fra hug, så du kan gå direkte ind i en af disse trækkende bevægelser," siger Kollath.
Hvis du vælger pull-ups, foreslår hun, at du laver to sæt max reps med kun din kropsvægt. Hvis du vælger vægtstangsrækker, anbefaler hun at gøre noget, der ligner back squats - vælg en vægt, du kan klare til 6-8 reps, og prøv at lave så mange reps som muligt for disse to sæt.
Start med hænderne i en skulderbreddes afstand og vikl tommelfingrene helt rundt om stangen. Start bevægelsen ved at trække scapulaen tilbage og træk din hage op, så den rydder stangen og kontrollen tilbage til startpositionen. Optrækket er en af de bedste bevægelser til at styrke ryggen og rammer også biceps, underarme og skuldre.
Hvis du laver vægtstangsrækken (hvilket du også kan gøre med håndvægte), med fødderne i hoftebreddes afstand, bøj let fra hofter, spænd din core, og klem dine skuldre, mens du ror vægten, indtil den rører dit brystben, og sænk den derefter langsomt tilbage ned.
Hold varmen og hydreringen i tankerne!
Derudover anbefaler Kollath at gøre omkring 20-30 procent mindre med hensyn til intensitet og varighed, når det kommer til at træne i varmen. "Du ønsker at opbygge en vis tolerance over for varmen, før du skubber den." Hun fremmer også i høj grad at være opmærksom på din hydrering før, under og efter din træning samt sørge for, at du får nok elektrolytter til at bekæmpe de overskydende mineraler. sved.
"Ideelt set kan du finde et elektrolyttilskud uden en masse tilsat sukker og sørge for, at det indeholder natrium, kalium og magnesium. Frygt ikke natrium, vi har bogstaveligt talt brug for det for at overleve, og hvis du spiser en minimalt forarbejdet kost, får du sandsynligvis ikke nok. Vi mister også en masse natrium via sved, der skal genopfyldes, og du vil helt sikkert svede mere, hvis du tager din træning udenfor i sommervarmen.”
Køl ned og slap af med disse træningsrestitutioner, vi er besat af:
