Ledstivhed er en almindelig hændelse for mennesker med rheumatoid arthritis. Håndkøbsmedicin, en varm eller kold kompres og en sund kost har været kendt for at hjælpe, men ud over dem anbefaler eksperter også at deltage i daglige øvelser og udstrækning. Ifølge Gigt sundhed, ledstivhed fra rheumatoid arthritis kan afhjælpes ved blid udstrækning, der får blodet til at flyde og ledvæsker i bevægelse. Udstrækning kan også hjælpe med at opretholde eller endda forbedre leddenes bevægelsesområde. Dr. Nilanjana Bose, MD, MBA, en reumatolog med Lonestar Rheumatology i Houston siger lav indvirkningstrækker sig er gode stræk at starte med, især hvis du er ny til den type fysisk aktivitet.
"Stræk hjælper med at løsne kroppen og forbedre muskeltonus og ledsundhed," siger Dr. Bose. "Jeg anbefaler stræk med lav effekt til patienter, der lige skal lære at bruge leddene og være fleksible. Disse er ikke særlig vanskelige og involverer ikke ekstrem positionering." Hun tilføjer: "At lære at være fleksibel og strække kan hjælpe overordnet ledsundhed og muskelkvalitet. Nogle patienter kan rigtig godt lide at gå til fysioterapi, og jeg tror, det hjælper.” Nedenfor kan du læse hvad en fitness træner og en fysioterapeut havde at sige om stræk, de anbefaler til personer med reumatoid gigt.
90-90
Charlee Atkins, CSCS, en NYC-baseret fitnessekspert og grundlægger af Le Sweat TV anbefaler at gøre 90-90 stræk, da det er en mobilitet dyrke motion der mindsker muskelspændinger, øger bevægelsesområdet og stabiliteten i leddet for at begrænse smerter eller mindske risikoen for en skade. Alt du skal gøre er at starte med begge knæ bøjet i samme retning og bøje begge (benene skal lave to 90-graders vinkler), sidde højt og holde ryggen ret. Stræk passivt i 60 sekunder, og træk/slap af med mellemrum i yderligere 60 sekunder (to minutter i alt). Afhængigt af hvor du vil mærke, vil strækket afgøre, hvilken vej du vinkler torsoen. Hun tilføjer, at en god måde at ændre denne strækning på er ved at hæve din siddeposition på en stol eller yogablok. Og hvis du leder efter højere intensitet, kan du med mellemrum køre skinnebenet ned i jorden i cirka 10-15 sekunder ad gangen.
Ankelstræk
En anden strækning anbefalet af Kasia Gondek, PT, DPT, CSCS af Fusion Wellness Fysioterapi i det sydlige Californien er ankelstrækninger. Disse består af siddende ankelcirkler, hvor du roterer dine ankler i retninger med uret og mod uret inden for din tilgængelige smertefri rækkevidde og siddende ankelpumper, hvor du pumper dine ankler op og ned, som om du trykker og slipper fødderne fra en gas eller bremse. For begge vil du gerne udføre 10-15 gentagelser, der bevæger sig langsomt.
Kat-ko
Jeg er sikker på, at vi alle har hørt om nedadgående hund, men hvad med kat-ko? Hvis ikke, er det helt sikkert en strækning, dem med leddegigt vil have lyst til at deltage i ifølge Charlee. For at gøre det, start i en firdobbelt position, tæerne gemt under og skuldrene over håndleddene og hofterne over knæene. Dernæst vil du tage rygsøjlen i bøjning ved at skubbe ned i jorden og trække din navle mod himlen. Gå langsomt til forlængelse ved at gøre det modsatte og tænk på at sprede brystet. Gentag bevægelsen i 10 reps eller lav bevægelsen i to minutter. Denne strækning er rettet mod rygsøjlen og er en god kernestyrkende bevægelse, der hjælper med lændesmerter.
Skulderbiler (kontrollerede ledrotationer)
At børste tænder, køre bil og andre hverdagsaktiviteter kan være udfordrende, når leddegigt i skuldrene. Det er derfor, at daglige skulderøvelser kan hjælpe med at lette ledsmerter i dette område. Et stræk der fokuserer på skuldrene er skulder CARs. For at gøre denne strækning skal du begynde i en firdobbelt position med fingerspidserne pegende til siderne. Tegn derefter en kasse med dit skulderled, som vil flytte scapulae på ryggen og holde armene låst. Skulderbevægelser til dette inkluderer at trække på skuldrene, skubbe jorden væk, trække skuldrene ned og trække skulderbladene sammen. Gentag dette i cirka 45 sekunder i hver retning.
Siddende Hamstring Stretch
Det siddende hamstringstræk er også en anden god øvelse, der er skånsom og ikke tvinger et led eller en muskel ud over dets grænser, ifølge Kasia. For at gøre dette skal du rette et ben ud ad gangen, indtil du mærker et stræk bag knæet og låret. Du kan læne din krop/krop lidt frem for at øge strækket, hvis det er nødvendigt. Hold i 30 sekunder, vend derefter tilbage til startpositionen og gentag en gang til.
Siddende kalvestræk
Dine lægmuskler tjener mange hverdagsfunktioner, herunder stående og gå, så de nemt kan blive trætte af overbelastning. For at forhindre det anbefaler Kasia en siddende lægstrækning. For at gøre dette, tag fat i et håndklæde eller et bælte, træk det rundt om forfoden og ret dit knæ til en behagelig rækkevidde og hold enderne af håndklædet eller bæltet i dine hænder. Træk derefter forsigtigt enderne mod dig, så anklen bøjer tilbage mod skinnebenet. Du skal mærke et blidt stræk ved læggen. Hold i 30 sekunder, vend derefter tilbage til startpositionen og gentag en gang til.
Tåkrøller
Gigt, især leddegigt og psoriasisgigt, kan påvirke fodballerne og andre tåled, iflg. Gigt sundhed. Tåkrøller er en nem strækning, du kan gøre lige når du vågner, før du står ud af sengen, da de kan gøres, mens du sidder i en stol eller endda ligger ned. For at gøre dem skal du bøje og rette dine tæer mod din fodsål. Rul derefter langsomt tæerne ud og stræk dem op og tilbage mod toppen af foden. Udfør 10-15 gentagelser, der bevæger sig langsomt.
Håndledsstrækninger
De karpale led i håndleddet er især modtagelige for leddegigtbetændelse, ifølge Arthritis Health. For at løsne op for stive håndled foreslår Kasia håndledscirkler, hvor du roterer dine håndled i retninger med uret og mod uret inden for din tilgængelige smertefri rækkevidde og håndledsbøjning. For denne vil du gerne bøje dine håndled mod og væk fra hinanden inden for dit smertefri rækkevidde med albuerne bøjet i siderne og håndfladerne mod hinanden. Udfør begge stræk 10-15 gange ved at bevæge dig langsomt.
Andre øvelser at prøve
Og hvis du leder efter yderligere øvelser for at hjælpe med at lindre ledsmerter og bevare fleksibiliteten, så prøv grebsøvelse, underarmsøvelse og hælglidninger, ifølge Kasia. Charlee foreslår også at gennemføre nogle styrkeøvelser, såsom at trække (rækker, assisterede pull-ups) og skubbe øvelser (push-ups, brystpres), knæstyrkende øvelser (squats, udfald) og hofteforstærkning (dødløft, glute) broer). Men husk, uanset hvad, gør hvad der er behageligt for dig og din krop. Alle er på forskellige niveauer, så du skal ikke presse dig selv, hvis du lige er startet. Det tager tid at være, hvor du vil med hensyn til fleksibilitet og udholdenhed, men hvis du fortsætter med det, kommer du dertil på ingen tid.
