Du kender øvelsen: Et øjeblik bøjer du dig ned for at samle en kasse op fra gulvet eller for at klø din kats mave og på en eller anden måde, "Av!" du har tweaked din ryg, og nu fordobles du i smerte. Så før du ved af det, ligger du på sofaen i dagevis fuldstændig uarbejdsdygtig og har det dårligt med dig selv. Hvad fanden skete der?
Bare rolig. Ifølge Eni Kadar, PT, DPT, Cert. DN, CHN, at justere din ryg over de simple ting er ret almindeligt.
"Der er to almindelige scenarier, som jeg har set i praksis: det ene, nogen bøjer sig bare for at binde deres sko eller noget godartet og deres ryg 'går ud' eller to, de vrider sig eller laver en mærkelig bevægelse og deres ryg 'går ud'."
Lyder det bekendt? Så hvorfor sker dette og hvordan kan vi få smerterne til at forsvinde hurtigere for at sikre en hurtig bedring?
Hvad får os til at skrue på ryggen
Når du justerer din ryg, er det generelt fordi der skete noget i din rygsøjle. Selvom du kan opleve muskelspasmer, er årsagen typisk ikke muskuløs og kan være relateret til en klemt nerve eller noget helt andet.
"Det er vigtigt at bemærke, at intet faktisk kommer ud af stedet, som de fleste af os tror," siger Kadar. "Udtrykket "skiveskred" er en misvisende betegnelse, da dine hvirvelskiver faktisk er ret solidt forankret på plads, medmindre du var i en kollision med kraftig stød."
Når du forestiller dig en hvirvelskive, foreslår Kadar, at det måske er nemmere at forestille dig det som en gelé-doughnut (som er nucleus pulposus) med et fibrøst ydre (annulus fibrose). Når du bøjer dig frem (som at skubbe forsiden af en gelé-doughnut), bevæger geléen sig mere bagud. Når du bøjer dig bagud (som at skubbe bagsiden af en gelé-doughnut), bevæger geléen sig fremad. Når du bøjer sidelæns til højre, bevæger geléen sig til venstre.
"Dette diskmateriale er beregnet til at bevæge sig på denne måde i en normal, sund rygsøjle, da det giver bevægelsesfrihed og dæmpning for rygsøjlen," siger hun. "Nogle gange er det dog baseret på positioner, vi opholder os i i lange perioder (dvs. siddende) eller på grund af svaghed et eller andet sted i kæden, kan belastningen på det fibrøse ydre blive for meget, hvilket gør det svagt, og 'geléen' kan begynde at skubbe længere, end den skal."
Fordi der løber et ton af nerver ned ad din rygsøjle, vil vi opfatte smerte, følelsesløshed, snurren eller en brændende fornemmelse, når det diskmateriale trykker på det, forklarer Kadar. "Hvis der var en akut skade på området, er der også inflammatoriske kemikalier frigivet af kroppen for at hjælpe med at helbrede vævet, men disse vil også forårsage smerte. Som svar vil musklerne krampe i området, fordi det er kroppens måde at beskytte sig selv på."
Hvad kan du gøre for at få det til at føles mindre forfærdeligt
For at helbrede betændelsen og finde lindring, Kris Ceniza, a fysioterapeut, anbefaler følgende øvelser.
- McKenzie øvelser. "Dette er øvelser, der generelt er en del af protokollen for lænderygsmerter i fysioterapi, og det kommer i etaper. Først skal du blot ligge med ansigtet nedad. Hvis du kan holde denne stilling i to minutter uden intens smerte, kan du derefter støtte dig op på dine albuer for at forlænge din rygsøjle. Hvis du kan holde det i to minutter, skal du gradvist støtte dig selv op med dine hænder for at skabe endnu mere forlængelse."
- Kat og kamel. "Igen, dette er protokol i fysioterapi. Du skal blot gå ned på alle fire og langsomt runde og derefter forlænge ryggen. Dette mobiliserer din rygsøjle. Gentag ti gange i tre sæt hver dag, indtil dine smerteniveauer falder."
- Kontrollerede tilbageslag. "Dette mobiliserer dine hofter og giver dig bedre kontrol over din kerne. På alle fire, hæv langsomt dit højre ben så højt som muligt uden at ændre vinklen på din hofte og rygsøjle. Hvis dine hofter vipper/roterer eller din lænde ryg strækker sig, tyder det på, at dine hofter er stramme og dårlig kontrol over din kerne. Gør det samme for venstre ben og gentag ti gange i tre sæt hver dag, indtil dine smerteniveauer falder."
Derudover anbefaler Kadar at bruge is i ti minutter ad gangen. "Når den smerte aftager, og den bare føles stram og stiv, ville jeg skifte til varme." Og i modsætning til hvad folk tror, siger Kadar, at det er bedst, hvis du kan blive ved med at bevæge dig indenfor din tolerance, fordi "brug af sengeleje eller inaktivitet i længere perioder faktisk kan gøre din krop svagere over tid og gøre helingsprocessen længere."
Hun foreslår også at blive evalueret af en bevægelsesprofessionel såsom en fysioterapeut for at bestemme mest muligt effektiv og effektiv plejeplan for dig, da alles krop er forskellig og har forskellige svaghedsområder eller ubevægelighed.
Kadar advarer, hvis symptomerne forværres eller bevæger sig længere ned i benet, om ikke at presse smerten igennem og søge en evaluering med det samme.
Derudover, hvis du oplever paræstesi i 'sadelområdet' eller ændringer i tarm- og blærefunktion samtidig med dine symptomer, opfordrer Kadar dig til at søge akut lægebehandling med det samme, da dette kan være et tegn på en alvorlig rygsøjle skade.
Inden du går, så tjek de væsentlige træningsrestitutioner, vi er besat af:
