At arbejde på afstand er blevet vores livsstil i løbet af de sidste to år, og som sådan kan du finde dig selv på din computer oftere takket være afholdelse og/eller deltagelse i Zoom-møder ud over din anden skærm tid. Så det er ikke underligt, med alt det siddende, at du måske finder din nakke og ryg lidt stiv og tæt ved slutningen af arbejdsdagen. For ikke at nævne, at din krop måske er vant til at vende tilbage til en krum position takket være at krølle sig sammen på din seng eller på sofaen, hvis du mangler et ordentligt skrivebord derhjemme.
"At sidde ved en computer i længere perioder bidrager til dårlig kropsholdning," siger AKT Mestertræner, Alissa Tucker. "Den afrundede fremre stilling af skuldrene og den forreste hovedstilling, som er så almindelig i dag, skyldes overbelastning af muskler foran på kroppen, så de bliver overaktive og musklerne på bagsiden af kroppen bliver forlænget eller under aktiv. Denne afrundede fremre position kan forårsage hovedpine, nakke- og rygsmerter og smerter og muskelubalancer i hele kroppen."
Med manglen på ergonomiske arbejdsstationer både i og uden for kontoret, Denise Prichard, Holistic Wellness Expert og RYT-200 kl. Mindbody, siger, at det ikke er overraskende, at smerter i skuldre og nakke er på et rekordhøjt niveau.
“Selvom mange arbejdspladser på det seneste har indbygget ergonomiske arbejdsstationer, er virkeligheden det disse designs er ikke nok til fuldstændig at forhindre smerter, spændinger, stress og træthed,” fortæller hun Hun ved. "Ved at gøre det til et punkt at være opmærksom på din kropsholdning og inkorporere daglige stræk, mens du sidder, vil du holde muskler i disse områder, stærke, fleksible og fri for smerte – hvilket i sidste ende kan forbedre din produktivitet på arbejdet og din generelle kvalitet af liv."
Nedenfor er otte stræk for din nakke og ryg for at hjælpe med at lindre enhver smerte og rette din kropsholdning. F45 Recovery-atlet, Cristina Chan anbefaler at tage flere mikropauser i løbet af dagen, og den gode nyhed er At skære ud kun fem til ti minutter om morgenen og om eftermiddagen kan hjælpe dig med at høste alle fordelene af disse strækker sig.
Fra Pichard:
Stræk øvre ryg
"Denne særlige strækning vil målrette og løsne alle musklerne mellem skulderbladene såvel som fælderne og skuldrene."
Sådan gør du: Enten siddende eller stående, flette dine fingre og placer begge hænder bag dit hoved og vugge baghovedet. Herfra skal du trykke dine håndflader fast mod bagsiden af dit hoved, mens du presser begge albuer tilbage. Du skal mærke musklerne i din øvre ryg aktiveres, og dine skulderblade falder ned af ryggen. Hold i fem dybe vejrtrækninger. Gentag denne strækning så mange gange du vil, men sigt efter mindst tre runder af denne strækning.
Stræk brystet
"Denne særlige strækning vil målrette dine bryst-, skuldre- og skulderbladsområder. Denne strækning har til formål at øge din fleksibilitet og hjælper med at forbedre blodcirkulationen og kropsholdningen."
Sådan gør du: Fra stående position, flette dine fingre fra begge hænder bag din ryg. Rul dine skuldre tilbage og ned med hænderne godt spændt. Du skal mærke dit bryst åbne sig og et pænt stræk gennem skulderområdet. Hvis du ønsker at uddybe denne strækning, kan du begynde at løfte dine foldede hænder lidt op eller forsigtigt bue brystet opad. Hold denne strækning i fem dybe vejrtrækninger, og gentag stræk mindst tre gange.
Spinal twist
"Dette er en af mine personlige favoritter. Ikke alene føles det godt og er med til at lindre rygsmerter, men spinale drejninger virker også på at styrke dine rygmuskler og øge deres fleksibilitet.”
Sådan gør du: I en siddende stilling med fødderne fladt på gulvet, drej forsigtigt din torso mod højre. Brug dine hænder på armlænet eller stolens sæde for at hjælpe med at uddybe strækket. Hold i fem vejrtrækninger og gentag den samme bevægelse på venstre side. Igen, øv denne strækning så meget som du vil, men sigt efter at få mindst tre runder ind på hver side.
Fra Tucker:
Lateral Neck Stretch
"Denne kan endda gøres, mens du sidder ved dit skrivebord!"
Sådan gør du: Begynd først at sidde eller stå højt med armene ved siden af. Vip dit hoved til den ene side, så du bringer dit øre mod din skulder. Uanset hvilken side du vipper mod, brug den hånd og hvil den forsigtigt oven på dit hoved. Det er vigtigt, at du ikke trækker ned, bare lader vægten af din hånd forsigtigt øge strækket. Hold i op til 30 sekunder og gentag derefter på den anden side. Dette strækker den øvre trapezius, en almindeligt overaktiv muskel, og kan gøres dagligt.
Døråbningsbryststræk
Sådan gør du: Begynd at stå i en døråbning. Bring den ene arm lige ud til siden og bøj den derefter for at skabe en 90 graders vinkel eller "målstolpe". Placer underarmen på væggen og før din torso frem gennem døråbningen, indtil du mærker et stræk. Hold i op til 30 sekunder og gentag på den anden side. Dette strækker brystmusklerne, der almindeligvis er overaktive og bidrager til en afrundet fremadrettet holdning. Gentag dagligt.
Nakketilbagetrækning
“En anden du kan sidde ved dit skrivebord! Jeg kan godt lide at bruge et lille håndklæde til dette, selvom det kan klares uden.”S
Sådan gør du: Sæt det højt, placer håndklædet på baghovedet, hold det med begge hænder ved dine ører. Tryk hovedet tilbage i håndklædet, og hold det i fem sekunder, og slip derefter. Gentag 10-15 gange. Pas på, at du ikke holder for meget spænding i nakken under denne træningsøvelse. Det skal være en blid bevægelse. Dette styrker de dybe bøjemuskler i nakken for at hjælpe med at holde nakken i korrekt justering over skuldrene. Gentag dagligt.
Fra Chan:
"Udfør hver bevægelse i 45 sekunder, gentag sekvensen for at fuldføre to runder. For bevægelser, der isolerer den ene side af kroppen, skal du skifte til den modsatte side i anden runde."
Bro
"Denne bevægelse hjælper til en øm lænd, ikke kun ved at åbne op for stramme hoftebøjere (en bidragyder til lændesmerter), men ved at styrke kerne og glutes for at hjælpe med at støtte."
Sådan gør du: Læg dig fladt på ryggen med benene i hofteafstand. Placer dine arme langs din side med håndfladerne fladt på gulvet. Bøj dine knæ og hold fødderne fladt på gulvet. Skub for at hæve dine hofter og sænke ryggen fra jorden, og hold dine skuldre på gulvet. Hold din krop i en konsekvent blid hældning fra dine skuldre til hofter og hold i 45 sekunder.
Siddende Pigeon stretch
"En nem måde at strække dine hofter, numse og lår på, når du er utilpas i din (potentielt midlertidige) kontorstol."
Sådan gør du: Sid oprejst med begge fødder plantet på gulvet, direkte under dine knæ. Løft din fod (med dine hænder, hvis det er nødvendigt), og sæt den på dit modsatte knæ eller lår, mens du klemmer dit knæ mod brystet. Hold din vægt jævnt fordelt mellem dine siddeknogler (for eksempel: læn dig ikke mere på din højre side, fordi dit ben er løftet).
Inden du går, tjek de væsentlige øvelser, vi er besat af:
