Det har vi alle hørt siddende er den nye rygning, hvilket betyder, at det ikke er godt for dit helbred. Forskning har linket siddende i lange perioder med en række helbredsbekymringerherunder hjertesygdomme og diabetes.
Mindre alvorligt, længere siddende kan øge smerter, specielt med stramme hoftebøjere og baglår. Derudover sidder på din numse hele dagen, ikke overraskende, påvirker din numse og forårsager en tilstand kaldet gluteal amnesi, også kendt som "død numse syndrom."Dette sker, når glutes svækkes ved at sidde hele dagen og ikke er i stand til at aktivere ordentligt, at få dine andre muskler, som dine quads, til at overkompensere, hvilket fører til ømhed og smerter og krop fejlstilling.
"At sidde hele dagen øger ikke kun din risiko for mange helbredstilstande, men kan også påvirke negativt din kropsholdning, øge din risiko for skader og underminere din præstation i træning og hverdag liv," BODi's stjerneinstruktør,
Heldigvis er løsningen nem: Bevæg din krop. Nedenfor deler trænere de must-do-bevægelser, du skal tilføje til din rutine for at hjælpe med at forbedre din kropsholdning, fyre op for glutes og holde din krop afbalanceret og sund. Inkorporer enten disse bevægelser i din træningsrutine, eller tag en 15-minutters pause fra stolen for at bevæge din krop.
Enkeltbens hoftehængsel
Fordele: Styrker glutes.
Hvordan gør man det: "Stå højt med fødderne fra hofte til skulderbredde og armene langs siderne. Løft den ene fod fra gulvet, så du kun står på et ben. Hold dit jordede knæ i en let bøjning og bevar denne knæposition fra start til slut. Spænd dine lår, glutes og mavemuskler, og træk dine skuldre ned. Hold din rygsøjle neutral, skub din hofte og baglår tilbage og sænk din torso ved at hængsle ved dine hofter. Dit forhøjede ben skal bevæge sig med din torso. Prøv at sænke din torso, indtil den er parallel med gulvet uden at tabe brystet lavere end dit jordede knæ."
Vend bevægelsen ved at køre dine hofter fremad, og vend tilbage til startpositionen. Det er en rep. Udfør 8-12 gentagelser på hver side.
Alle 4's Single Arm Lat Pull Through
Fordele: Hjælper med at forbedre holdningen.
Hvordan gør man det: I en alle-fire position, skuldre stablet over håndled og hofter stablet over knæ, placer den ene hånd på en let til medium håndvægt med et overhåndsgreb. Fra denne position skal du køre hånden tilbage ned mod din hofte ved at bruge styrken fra siden af din ryg, mens tommelfingeren trækker tæt på hoften. Gå langsomt tilbage til start. Udfør 8-12 gentagelser på hver side.
Yderligere tips: “Den bedste form for dyrke motion er en, som du kan være konsekvent med, så den bliver en del af din daglige rutine. En af de bedste måder at bevæge sig på er at gå. Gåture er gratis at lave og let at passe ind i din daglige rutine. Prøv en 10 minutters gåtur 3 x dag (efter hvert måltid)."
Mindbody fitnessekspert Dani Schenone
"Når du sidder hele dagen, trækker du konstant dine hoftebøjere sammen," siger Schenone. "Fordi du ikke forlænger dem i løbet af dagen, bliver disse muskler kortere og svagere. Det kan skabe kaos på din lænd, bækken og kropsholdning! Så de muskler er en god start at fokusere på, hvis du sidder hele dagen.”
Lunge med et statisk hold
Fordele: Forlænger stramme hoftebøjere (det er en modstilling til at sidde), styrker hoftebøjeren, styrker benene, styrker kernen (hjælper til en bedre holdning generelt)
Hvordan gør man det: stå med fødderne samlet. Tag et stort skridt fremad med din højre fod, indtil du er i udfaldsposition. Placer dine hænder på dine hofter eller løft dem op mod himlen. Vip bunden af dit bækken op mod din navle. Engager din kerne. Hold i 10 vejrtrækninger, og skift derefter side. Gentag 5 gange på hver side. Overvej at pulse dine ben op og ned for en ekstra udfordring.
Lås bag ryggen
Fordele: Åbner og udvider brystet, frigør stramme skuldre, forlænger halsmusklerne, modvirker en krum position, som genopretter ens holdning, strækker armmusklerne
Hvordan gør man det: Mens du står, spænd dine hænder bag ryggen, og træk dem energisk ned ad ryggen. Klem dine glutes og pres dine hofter fremad. Hvis det føles okay i nakken, så slip dit blik mod himlen. Hold i 5 vejrtrækninger. Slip og gentag 5 gange.
Yderligere tips: “Sæt en alarm på din telefon til at stå op hver halvanden time, selvom det kun er i 2-3 minutter. Tag den lille mængde tid og stræk din krop. Det er en nem vane at skabe og vil gøre underværker for dit velvære!"
bande stiftende instruktør Amanda Jenny
"Hvis du skal sidde hele dagen, vil du gerne være sikker på, at du sidder med en god kropsholdning," siger Jenny. "En stærk kerne vil hjælpe med at forbedre din kropsholdning og støtte din rygsøjle under lange siddeperioder. Du vil også gerne lave øvelser, der forlænger den forreste del af din krop, især dine hoftebøjere!"
Høj planke
Fordele: "Planker er en fantastisk helkropsøvelse, der hjælper med kernestyrke og bækkenorientering. Når du sidder hele dagen, er det svært ikke at sjuske. At have en stærk kerne kan forbedre din kropsholdning og hjælpe med at støtte din ryg, når du sidder i lange perioder."
Hvordan gør man det: Bring dine hænder på din måtte under dine skuldre og gå dine ben tilbage til en fuld plankeposition.
Broer
Fordele: "Når du sidder, kan dine glutes i det væsentlige slukke. Længere siddende lægger pres på vores gluteale muskler og holder dem også i en forlænget stilling. Dette gør det muligt for hoftebøjerne at blive stramme, og glutes kan hæmmes - mindre tilbøjelige til at fyre ordentligt og arbejde effektivt. Broer styrker ikke kun dine glutes, men de forlænger dine hoftebøjere."
Hvordan gør man det: Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne plantet i hoftebreddes afstand. Tryk ind i dine hæle og løft dine hofter væk fra jorden. Aktiver din kerne, mens dine hofter løfter sig. Før forsigtigt dine hofter tilbage til måtten.
Indre Dimension TV medstifter og yogainstruktør, Lauren Eckstrom
"At sidde hele dagen er klinisk bevist at føre til en række sundhedsproblemer. Forhøjelser i forhøjet blodtryk, hjertesygdomme, slagtilfælde, diabetes og mere er nu tydeligt forbundet med, hvor meget og hvor længe du sidder hver dag. For ikke at nævne den ravage af fysiske spændinger, at du sidder hele dagen pålægger din krop, hvilket fører til stramme hoftebøjere, øgede rygsmerter, knæproblemer og nakkesmerter for at nævne nogle få."
Hamstrings: Liggende Hamstring Stretch
Fordele: "At sidde strammer den bageste (eller bagsiden) af kroppen. Bagsiden af kroppen er også forbundet med de muskler, du strammer, når du forsøger at beskytte dig selv. Så hvis du sidder hele dagen på arbejde, mens du står over for kronisk stress, kan du ubevidst give spændinger til baglåret, som næsten allerede er universelt stramme hos de fleste mennesker. Når baglårene er stramme, kan du opleve stigninger i lændesmerter og stivhed."
Hvordan gør man det: "For at hjælpe med at lindre denne spænding, læg dig på dit kontorgulv (luk døren, giv dig selv lidt privatliv) og stik et ben op i luften. Dit modsatte ben kan hvile på gulvet, strække sig lige ud, eller du kan bøje knæet og hvile fodsålen på gulvet. Vikl et bælte, et håndklæde, et tørklæde eller en yogarem omkring fodsålen, der er i luften, eller hold blot bagsiden af låret. Hvil her i 2 minutter, mens du forestiller dig at trække vejret på bagsiden af benet og skifte side. Gentag dagligt."
Hofter: Liggende due
Fordele: "Hoftebøjere strammer, hvilket igen kan føre til lændesmerter, manglende fleksibilitet og i sidste ende kan føre til forringelse af mobiliteten. Når du bliver ældre, opstår den største dødsårsag ved at falde, så opretholdelse af mobilitet og smidighed er nøglen til sund aldring.
Hvordan gør man det: "For at hjælpe med at åbne hofterne, bliv liggende på gulvet fra den forrige stilling, og bøj begge dine knæ, og placer dine fødder fladt mod gulvet, hofteafstand. Kryds din højre ankel over dit venstre knæ. Bøj din højre fod. Du kan blive her, hvis du mærker et stræk, eller du kan trække venstre lår ind i brystet. Hvil her i 2 minutter. Gentag på den anden side. Gentag dagligt."
Liggende sommerfugl
Fordele: "Hvis du er under enorm stress, mens du samtidig sidder hele dagen, har du endnu større risiko for hjertesygdomme og forhøjet blodtryk. Forskning viser, at meditation og mindfulness kan hjælpe med at lindre virkningerne af stress på sind og krop, så afslut din sekvens med noget tiltrængt egenomsorg."
Hvordan gør man det: "Bliv liggende på ryggen. Bring dine fodsåler sammen og lad dine knæ falde fra hinanden. Hvil dine hænder på gulvet eller placer dine hænder på din krop. Luk øjnene og tag 5 langsomme, lange dybe vejrtrækninger. Træk vejret ind til 4, ånd ud til 6. Mens den også målretter hofterne og placerer dig i et meget let tilbagebøjning, er denne kropsholdning bogstaveligt talt den stik modsatte form, du bruger det meste af dagen på at sidde i. Ikke kun vil din krop gavne, men det vil dit sind også. Som et resultat vil hele dit væsen takke dig.”
Inden du går, så tjek nogle af vores foretrukne træningsgendannelsesprodukter for at køle ned og slappe af efter din næste svedsesh:
